لأن أسوأ عادة في نظامك الغذائي هي الوجبات الخفيفة المشبعة بالدهون ،والتي لن تسد جوعك لفترة طويلة وستزيد من وزنك كيلوغرامات ليش لها داعي مع نهاية العام ،سنخبرك اليوم وصفات هي وجبات خفيفة ،صحية ،ولذيذة ،لتتناوليها دون أي شعور بالذنب،بل على العكس ،فلها فوائد عديدة على جهازك الهضمي والمناعي.
– العدس والتفاح:
عند نثر قطع التفاح في طبق #العدس يتألف كومبو مفيد في سهولة امتصاص الحديد المتوافر في العنصر النباتي، من خلال إقرانه بأحد الأطعمة الغنية بفيتامين C.
وبحسب نتائج بحث علمي تم نشره في American Journal of Clinical Nutrition يمكن أيضا عصر ليمون أو برتقال على سلطة السبانخ لتحقيق نفس النتيجة.
2- طماطم وزيت الزيتون
تطلق على ثمرة #الطماطم اسم الجوهرة الحمراء، حيث إنها غنية بالليكوبين lycopene، وهو مضاد للأكسدة لا يضاهى لمكافحة الأمراض والوقاية من الإصابة بسرطان البروستاتا على سبيل المثال. وينصح بتناولها مع زيت الزيتون للحصول على فائدة غذائية عظيمة.
كعكات بالكركم والفلفل الأسود
3- الكركم والفلفل الأسود
وتقول ستيفاني ماك كيرشر أخصائية التغذية في دنفر، كولورادو: “ثبت علميا أن الكركم، الذي يستخدم كأحد التوابل الحارة منذ قرون، غني بخواص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب”.
كما أفادت دراسة علمية، تم نشرها في دورية Redox Biology، أن الكركم يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل وصحة الكلى.
وتضيف كيرشر: “أما الفلفل الأسود فإنه يجعل المركبات المفيدة في الكركم أكثر فاعلية، لذلك يفضل الجمع بين الكركم والفلفل الأسود معا في وجبة واحدة لتحقيق أقصى استفادة”
.
4- سندويتش تونة بالبيض وعصير برتقال
إن الجمع بين مصادر الفيتامينات والمعادن في الوجبات الخفيفة المخبوزة يساعد في الحفاظ على صحة العظام.
يمكن عمل كومبو من أطعمة غنية بفيتامين D مثل سمك #السلمون والتونة وصفار البيض أو الحليب المضاف إليه الفيتامين أو حليب الصويا أوعصير البرتقال، بالإضافة إلى مصادر غذائية تحتوي على الكالسيوم مثل الكرنب والقرنبيط والتين المجفف والبرتقال ومنتجات الألبان.
5- الفاصوليا السوداء والأرز
يحتاج الجسم لتناول بعض الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. ويمكن الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من الصويا والمكسرات والبقوليات والحبوب والخضراوات، وحيث أنها أحيانا تكون غير كاملة، أي أنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة للنمو والتطور. فإنه بالجمع بين أكثر من مصدر للبروتينات غير الكاملة أن يتم إنشاء مصدر بروتين كامل. وتشمل أمثلة هذه المجموعات الأرز والفاصوليا السوداء والحمص والذرة ومقرمشات القمح الكامل وزبدة الفول السوداني.
ويمكن تناول هذه المصادر في وجبات منفصلة في نفس اليوم وليس بالضرورة أن يتم تناولها في وجبة واحدة.
6- خضراوات وطماطم بالمكسرات
تمتص الأمعاء بعض الفيتامينات، مثل فيتامين A وD وE وK، عندما تشتمل وجبة الطعام على مصدر دهون غير مشبعة، مثل المكسرات والحبوب والأفوكادو وزيت الزيتون أو الزيتون.
