Эфектыўнае і лёгкае практыкаванне для абароны ад бессані

Эфектыўнае і лёгкае практыкаванне для абароны ад бессані

Некаторыя пакутуюць ад бессані або цяжка засынаюць, і эксперты мяркуюць, што існуе пэўная тэхніка, пры якой напяванне рознага набору лічбаў можа дапамагчы нам заснуць, што вельмі неабходна для здароўя чалавека.

У гэтым кантэксце доктар Радж Дасгупта, дацэнт медыцыны Універсітэта Паўднёвай Каліфорніі, патлумачыў, што метад (4-7-8) можа дапамагчы нам заснуць, які з'яўляецца практыкаваннем на расслабленне, якое ўключае ўдых чатыры разы, утрымліваючы удыхніце сем разоў, а затым выдыхніце восем разоў.

Метад 4-7-8 таксама вядомы як «расслабляльнае дыханне» і мае старажытныя карані ў пранаяме, практыцы ёгі для рэгулявання дыхання, але, паводле CNN, быў адноўлены спецыялістам па інтэгратыўнай медыцыне доктарам Эндру Вэйлам у 2015 годзе.

Рэбека Робінс, доктар медыцынскіх навук, прафесар медыцыны Гарвардскай медыцынскай школы і навуковы супрацоўнік аддзела сну і циркадных расстройстваў жаночай бальніцы Брыгама ў Бостане, сказала, што такія практыкаванні, як метад 4-7-8, даюць магчымасць адчуваць сябе расслаблена і камфортна, што менавіта тое, што яму трэба цела перад сном.

Як тлумачыць Джошуа Тал, клінічны псіхолаг з штата Нью-Ёрк, метад 4-7-8 "не прымушае вас спаць, але ён можа дапамагчы паменшыць трывогу, што павялічвае верагоднасць засынання".

без абсталявання

Метад дыхання 4-7-8 не патрабуе ніякага спецыяльнага абсталявання або падрыхтоўкі, але трэба толькі навучыцца правільна выконваць практыкаванне ў пачатку, як і трэба:
• Выберыце ціхае месца і сядзьце з прамой спіной, затым ляжце на ложак, як толькі чалавек адчуе прыкметы паслаблення цела.
• На час выканання практыкаванні кончык языка размяшчаецца на краі тканіны за верхнімі пярэднімі зубамі, дзе чалавек будзе выдыхаць ротам вакол свайго языка.

Затым выконваюцца наступныя дзеянні:
• Выдыхніце цалкам праз рот, выдаючы шумны гук.
• Зачыніце рот і ціха ўдыхніце праз нос, пакуль чалавек не дасягне чатырох разоў, якія чалавек разлічвае ў думках.
• Затрымаеце дыханне і палічыце да сямі разоў.
• Выдыхніце праз рот, хрыпячы, і ў думках лічачы да васьмі.
• Практыкаванне паўтараецца яшчэ тры разы, у агульнай складанасці чатыры дыхальных цыклу.

«Калі ў вас узніклі праблемы з затрымкай дыхання, практыкаванне можна выканаць хутчэй, захоўваючы пры гэтым суадносіны (стабільныя) для трох фаз», — растлумачыў доктар Філ на сваім сайце. Пры шматразовай практыцы вы можаце запаволіць усе этапы і прывыкнуць да больш глыбокага ўдыху і выдыху».

парасімпатычнай нервовай сістэмы

Доктар Дасгупта сказаў, што калі чалавек адчувае стрэс, яго сімпатычная нервовая сістэма становіцца празмерна актыўнай, у выніку чаго ён адчувае празмерную стымуляцыю і не жадае расслабляцца і класціся спаць».

Ён дадаў, што практыка дыхання 4-7-8 можа дапамагчы знізіць актыўнасць сімпатычнай нервовай сістэмы, пераводзячы цела ў стан, больш прыдатны для спакойнага сну.

Пульс і артэрыяльны ціск

Група даследчыкаў у Тайландзе вывучала непасрэдны ўплыў дыхання 4-7-8 на частату сардэчных скарачэнняў і крывяны ціск у 43 здаровых маладых удзельнікаў, і даследчыкі выявілі, што пасля практыкі тэхнікі «камфортнага дыхання» частата сардэчных скарачэнняў і крывяны ціск палепшыліся.