Восем прадуктаў, багатых магніем

Восем прадуктаў, багатых магніем

Магній з'яўляецца важным мінералам для многіх функцый арганізма, таму ўключэнне ў наш рацыён вялікай колькасці прадуктаў, багатых ім, важна, каб пераканацца, што мы атрымліваем дастатковую колькасць.

Чалавеку неабходна штодзённае спажыванне каля 400-420 мг для мужчын і 310-320 мг для жанчын, прычым цяжарным жанчынам патрабуецца крыху больш высокі ўзровень, паведамляе Live Science.

Многія таксама атрымліваюць дастатковую колькасць магнію праз дыету, ужываючы прадукты, багатыя магніем, але некаторыя стану здароўя могуць выклікаць парушэнне ўсмоктвання пажыўных рэчываў, што азначае, што некаторым можа спатрэбіцца дабаўка магнію.

Спецыялісты раяць абавязкова ўключаць у свой рацыён наступныя прадукты, багатыя магніем:

1. Арэхі

Арэхі з'яўляюцца выдатнай крыніцай магнію, прычым у большасці арэхаў шмат гэтага мінерала. Арэхі, якія ядуць сырымі або ў выглядзе арэхавага масла, утрымліваюць магній наступным чынам:
• Кешью: 292 мг на 100 грам
• Мiндальны алей: 270 мг на 100 грам
• Фісташкі: 121 мг на 100 грам

2. Насенне

Падобна арэхам, насенне - выдатныя закускі, паколькі ў іх шмат расліннага бялку, вітамінаў і мінералаў, якія падтрымліваюць здаровыя функцыі арганізма.

Эксперты рэкамендуюць паспрабаваць пасмажыць насенне на закуску замест таго, каб купляць смажаныя і салёныя семечкі ў супермаркеце, каб не спажываць больш рэкамендаванай колькасці натрыю.

Імі таксама можна пасыпаць салаты, аўсяныя шматкі або нават паспрабаваць прыгатаваць пудынг з чыа. Наступныя насенне ўтрымліваюць вялікую колькасць магнію:
• Насенне кунжуту: 351 мг на 100 грам
Насенне Чыа: 335 мг на 100 грам
• Семечкі сланечніка: 129 мг на 100 грам

3. Ліставыя гародніна

Ліставая зеляніна - выдатны інгрэдыент для многіх страў. Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна ўтрымліваюць больш высокі працэнт магнію, чым светла-зялёныя гародніна, такія як салата, наступным чынам:
• Шпінат: 79 мг на 100 грам
• Лісце буракоў: 70 мг на 100 грам
• Кале: 47 мг на 100 грам

4. Бабовыя

Бабовыя вядомыя перш за ўсё як выдатная крыніца расліннага бялку, а затым магнію і іншых вітамінаў і мінералаў. Бабовыя забяспечваюць арганізм магніем у наступных колькасцях:
• Чорныя бабы: 180 мг на 100 грам
Чырвоная фасолю: 164 мг на 100 грам
• Бабы эдамаме: 65 мг на 100 грам

5. Крупы

Дыетычныя рэкамендацыі Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША на 2020-2025 гг. рэкамендуюць засноўваць свой рацыён на крухмалістых вугляводах, такіх як цельнозерновые макароны, рыс або хлеб.

Эксперты таксама раяць памяняць белыя тосты на цельнозерновые тосты з арэхавым маслам для багатага магніем сняданку:
• Цельнозерновые хлеб: 76.6 мг на 100 грам
• Аржаны хлеб: 40 мг на 100 грам
• Карычневы рыс: 39 мг на 100 грам

6. Тоўстая рыба

Тлустая рыба з'яўляецца выдатным крыніцай поліненасычаных тоўстых кіслот, а таксама багатая вітамінамі і мінераламі, такімі як магній. Спецыялісты ў галіне харчавання падкрэсліваюць важнасць ужывання не менш за дзве порцыі тоўстай рыбы ў тыдзень:
• Ласось: 95 мг на 100 грам
• Селядзец: 46 мг на 100 грам
• Сардзінія: 39 мг на 100 грам

7. Цёмны шакалад

Чым цямней колер чорнага шакаладу, тым больш ён багаты на магній. Какава-бабы ў некаторай ступені памылковы, таму што гэта не бабы і не бабовыя, а насамрэч насенне какава-дрэва Theobroma.
• 45-50% какава: 146 мг на 100 грам
• 60-69% какава: 176 мг на 100 грам
• 70-85% какава: 228 мг на 100 грам

8. Авакада

Авакада змяшчае 29 мг магнію на 100 грам, пры сярэдняй вазе каля 170 грам. У авакада шмат добрых монаненасычаных і поліненасычаных тлушчаў, якія таксама выдатна падтрымліваюць працу мозгу.

Дадатковыя меркаванні

Крысці Дын, дыетолаг, кажа, што некаторым людзям варта быць больш асцярожнымі, каб пазбегнуць дэфіцыту магнію ў арганізме, і ўжывання прадуктаў, багатых магніем, можа быць недастаткова.

«Людзі з хваробай Крона або целиакией, пацыенты з дыябетам 2 тыпу і пажылыя людзі падвяргаюцца найбольшай рызыцы дэфіцыту магнію», - дадае яна.

Таксічнасць магнію - гэта рызыка, падкрэслівае Дын, але небяспека заключаецца не ў дыетычных крыніцах, бо «магній, які натуральным чынам прысутнічае ў ежы, не шкодны і не павінен быць абмежаваны, таму што наша цела мае спосаб пазбавіцца ад любых лішкаў праз ныркі. .” Але дадаткі могуць быць шкоднымі, калі прымаць іх у няправільнай дозе».