Ottu alimenti ricchi di magnesiu

Ottu alimenti ricchi di magnesiu

U magnesiu hè un minerale impurtante per parechje funzioni di u corpu, cusì cumprendi assai cibi ricchi in questu in a nostra dieta hè impurtante per assicurà chì avemu ottene quantità adeguate.

Una persona hà bisognu di una ingesta di ogni ghjornu di circa 400-420 mg per l'omi è 310-320 mg per e donne, cù e donne incinte chì necessitanu livelli ligeramente più alti, Live Science hà dettu.

Parechje anu ancu abbastanza magnesiu per dieti manghjendu l'alimenti ricchi di magnesiu, ma certi cundizioni di salute ponu causà malabsorption di nutrienti, chì significa chì i supplementi di magnesiu pò esse necessariu per alcuni.

I sperti cunsiglianu di assicurà chì include i seguenti alimenti ricchi di magnesiu in a vostra dieta:

1. Noci

I noci sò una grande fonte di magnesiu, postu chì a maiò parte di i noci sò ricchi di minerali. Noci, manciate crude o in forma di burro di noci, cuntenenu magnesiu cum'è seguente:
• Anacardi: 292 mg per 100 g
Butter d'amandule: 270 mg per 100 g
• Pistacchi: 121 mg per 100 grammi

2. Sementi

Simile à i noci, e sementi sò grandi snacks, postu chì sò ricchi di proteini vegetali, vitamini è minerali per sustene e funzioni di u corpu sani.

I sperti ricumandenu di pruvà à tosta i graneddi per un snack piuttostu chè di cumprà semi arrustiti è salati da u supermercatu per evità di cunsumà più di a quantità di sodiu cunsigliatu.

Pò esse ancu sprinkled nantu à insalate, farina d'avena, o ancu pruvatu à fà pudding chia. I seguenti sementi cuntenenu una bona quantità di magnesiu cum'è seguente:
• Sesame seeds: 351 mg per 100 grammi
• Chia seeds: 335 mg per 100 g
• Seeds di girasole: 129 mg per 100 grammi

3. Verdura foglia

I verdi foglie sò un grande cumpunente di parechji pranzi. I vegetali verdi foglie scuri cuntenenu più magnesiu cà i vegetali verdi chjaru, cum'è lattuga, cum'è a siguenti:
• Spinach: 79 mg per 100 g
• Beet leaves: 70 mg per 100 g
• Kale: 47 mg per 100 g

4. Legumi

I legumi sò cunnisciuti principarmenti cum'è una grande fonte di prutezione vegetale è dopu magnesiu è altre vitamini è minerali. I legumi furniscenu magnesiu à u corpu secondu e seguenti quantità:
• Fagioli neri: 180 mg per 100 g
• Fagioli rossi: 164 mg per 100 grammi
• Edamame: 65 mg per 100 g

5. Granu

I Linee Dietetiche di l'USDA per u 2020-2025 raccomandanu carbuidrati amidi, cum'è pasta integrale, risu o pane in a dieta.

L'esperti cunsiglianu ancu di rimpiazzà a tosta bianca cù una tosta integrale cù burro di noci per un colazione ricca di magnesiu:
• Pane integrale: 76.6 mg per 100 g
• Pane di segale: 40 mg per 100 g
• Risu marronu: 39 mg per 100 g

6. Pesci oliu

U pesciu grassu hè una grande fonte di acidi grassi poliinsatuati è ancu riccu in vitamini è minerali, cum'è u magnesiu. L'esperti in nutrizione insistenu nantu à l'impurtanza di manghjà almenu duie porzioni di pesci grassu à settimana:
• Salmone: 95 mg per 100 g
• Aringa: 46 mg per 100 g
Sardine: 39 mg per 100 g

7. Chocolate scuru

U più scuru u cioccolatu, u più riccu hè in magnesiu. U fagiolu di cacao hè un pocu di un misnomer perchè ùn hè micca un fasgiolu o legumi, ma hè in realtà a sumente di l'arbre di cacao Theobroma.
• 45-50% solidi di cacao: 146 mg per 100 g
• 60-69% solidi di cacao: 176 mg per 100 g
• 70-85% solidi di cacao: 228 mg per 100 g

8. Avucatu

Un avocado cuntene 29 mg di magnesiu per 100 g, cù un pesu mediu di circa 170 g. L'avocados sò pieni di grassi monoinsaturati boni è grassi poliinsaturati, chì sò ancu grandi per a funzione cerebrale.

Considerazioni supplementari

Certi pirsuni duveranu esse più attenti à evitari bassi livelli di magnesiu in u corpu, dice Kristi Dean, un dietista, è pò esse chì manghjà cibi ricchi di magnesiu ùn hè micca abbastanza.

"E persone cù a malatia di Crohn o a celiachia, i pazienti cù diabete di tippu 2 è l'anziani sò più à risicu di carenza di magnesiu", aghjusta.

Dean signala chì a toxicità di magnesiu hè un risicu, ma u periculu ùn hè micca in fonti dietetichi, cum'è "Magnesium naturalmente presente in l'alimentariu ùn hè micca preghjudiziu è ùn deve esse ristrettu perchè u nostru corpu hà una manera di eliminà ogni eccessu per via di i rini. Ma i supplementi ponu esse dannosi se pigliati in a dosa sbagliata ".