Wyth bwyd sy'n gyfoethog mewn magnesiwm

Wyth bwyd sy'n gyfoethog mewn magnesiwm

Mae magnesiwm yn fwyn pwysig ar gyfer llawer o swyddogaethau'r corff, felly mae cynnwys digon o fwydydd sy'n gyfoethog ynddo yn ein diet yn bwysig i sicrhau ein bod yn cael symiau digonol.

Mae person angen cymeriant dyddiol o tua 400-420 mg ar gyfer dynion a 310-320 mg ar gyfer menywod, ac mae angen lefelau ychydig yn uwch ar fenywod beichiog, adroddodd Live Science.

Mae llawer hefyd yn cael digon o fagnesiwm trwy ddiet trwy fwyta bwydydd sy'n llawn magnesiwm, ond gall rhai cyflyrau iechyd achosi i faetholion gael eu hamsugno, sy'n golygu y gallai fod angen atchwanegiadau magnesiwm i rai.

Mae arbenigwyr yn cynghori gwneud yn siŵr eich bod chi'n cynnwys y bwydydd canlynol sy'n llawn magnesiwm yn eich diet:

1. Cnau

Mae cnau yn ffynhonnell wych o fagnesiwm, gan fod y rhan fwyaf o gnau yn uchel yn y mwynau. Mae cnau, p'un a ydynt yn cael eu bwyta'n amrwd neu ar ffurf menyn cnau, yn cynnwys magnesiwm fel a ganlyn:
• Cashews: 292 mg fesul 100 g
Menyn Almon: 270 mg fesul 100 g
• Pistachios: 121 mg fesul 100 gram

2. Had

Yn debyg i gnau, mae hadau yn fyrbrydau gwych, gan eu bod yn uchel mewn protein planhigion, fitaminau a mwynau i gefnogi swyddogaethau corfforol iach.

Mae arbenigwyr yn argymell ceisio rhostio'r hadau ar gyfer byrbryd yn hytrach na phrynu hadau wedi'u rhostio a'u halltu o'r archfarchnad er mwyn osgoi bwyta mwy na'r swm a argymhellir o sodiwm.

Gellir hefyd ei daenu dros saladau, blawd ceirch, neu hyd yn oed geisio gwneud pwdin chia. Mae'r hadau canlynol yn cynnwys symiau da o fagnesiwm fel a ganlyn:
• Hadau sesame: 351 mg fesul 100 gram
• Hadau Chia: 335 mg fesul 100 g
• Hadau blodyn yr haul: 129 mg fesul 100 gram

3. Llysiau deiliog

Mae llysiau gwyrdd deiliog yn elfen wych o lawer o brydau bwyd. Mae llysiau gwyrdd deiliog tywyll yn cynnwys mwy o fagnesiwm na llysiau gwyrdd ysgafn fel letys, fel a ganlyn:
• Sbigoglys: 79 mg fesul 100 g
• Dail betys: 70 mg fesul 100 g
• Cêl: 47 mg fesul 100 g

4. codlysiau

Mae codlysiau yn cael eu hadnabod yn bennaf fel ffynhonnell wych o brotein llysiau ac yna magnesiwm a fitaminau a mwynau eraill. Mae codlysiau yn darparu magnesiwm i'r corff yn ôl y symiau canlynol:
• Ffa du: 180 mg fesul 100 g
• Ffa Ffrengig coch: 164 mg fesul 100 gram
• Edamame: 65 mg fesul 100 g

5. Grawn

Mae Canllawiau Deietegol USDA ar gyfer 2020-2025 yn argymell carbohydradau â starts fel pasta grawn cyflawn, reis neu fara mewn diet.

Mae arbenigwyr hefyd yn cynghori amnewid tost gwyn am dost grawn cyflawn gyda menyn cnau ar gyfer brecwast llawn magnesiwm:
• Bara grawn cyflawn: 76.6 mg fesul 100 g
• Bara rhyg: 40 mg fesul 100 g
• Reis brown: 39 mg fesul 100 g

6. Pysgod olewog

Mae pysgod olewog yn ffynhonnell wych o asidau brasterog amlannirlawn yn ogystal â bod yn gyfoethog mewn fitaminau a mwynau, fel magnesiwm. Mae arbenigwyr maeth yn pwysleisio pwysigrwydd bwyta o leiaf dau ddogn o bysgod olewog yr wythnos:
• Eog: 95 mg fesul 100 g
• Penwaig: 46 mg fesul 100 g
Sardinau: 39 mg fesul 100 g

7. Siocled Tywyll

Po dywyllaf yw'r siocled, y mwyaf cyfoethog ydyw mewn magnesiwm. Mae'r ffa coco braidd yn anghywir oherwydd nid ffeuen na chodlysiau ydyw, ond mewn gwirionedd had y goeden cacao Theobroma ydyw.
• 45-50% solidau coco: 146 mg fesul 100 g
• 60-69% solidau coco: 176 mg fesul 100 g
• 70-85% solidau coco: 228 mg fesul 100 g

8. Afocado

Mae afocado yn cynnwys 29 mg o fagnesiwm fesul 100 g, gyda phwysau cyfartalog o tua 170 g. Mae afocados yn llawn brasterau mono-annirlawn da a brasterau amlannirlawn, sydd hefyd yn wych ar gyfer gweithrediad yr ymennydd.

Ystyriaethau ychwanegol

Dylai rhai pobl fod yn fwy gofalus i osgoi lefelau isel o fagnesiwm yn y corff, meddai Kristi Dean, dietegydd, ac efallai na fydd bwyta bwydydd sy'n llawn magnesiwm yn ddigon.

“Pobl â chlefyd Crohn neu glefyd coeliag, cleifion diabetes math 2, a’r henoed sydd fwyaf mewn perygl o ddiffyg magnesiwm,” ychwanega.

Mae Dean yn nodi bod gwenwyndra magnesiwm yn risg, ond nid yw'r perygl mewn ffynonellau dietegol, gan “Nid yw magnesiwm sy'n bresennol yn naturiol mewn bwyd yn niweidiol ac ni ddylid ei gyfyngu oherwydd bod gan ein corff ffordd o ddileu unrhyw ormodedd trwy'r arennau. Ond gall atchwanegiadau fod yn niweidiol os cânt eu cymryd yn y dos anghywir. ”