Otte fødevarer rige på magnesium

Otte fødevarer rige på magnesium

Magnesium er et vigtigt mineral for mange kropsfunktioner, så det er vigtigt at inkludere masser af fødevarer rig på det i vores kost for at sikre, at vi får tilstrækkelige mængder.

En person har brug for et dagligt indtag på omkring 400-420 mg for mænd og 310-320 mg for kvinder, hvor gravide kvinder har brug for lidt højere niveauer, rapporterede Live Science.

Mange får også magnesium nok gennem kosten ved at spise magnesiumrige fødevarer, men nogle helbredstilstande kan forårsage fejloptagelse af næringsstoffer, hvilket betyder, at magnesiumtilskud kan være nødvendigt for nogle.

Eksperter råder til at sørge for at inkludere følgende fødevarer rige på magnesium i din kost:

1. Nødder

Nødder er en stor kilde til magnesium, da de fleste nødder er høje i mineralet. Nødder, uanset om de spises rå eller i form af nøddesmør, indeholder magnesium som følger:
• Cashewnødder: 292 mg pr. 100 g
Mandelsmør: 270 mg pr. 100 g
• Pistacienødder: 121 mg pr. 100 gram

2. Frø

I lighed med nødder er frø gode snacks, da de er høje i planteprotein, vitaminer og mineraler for at understøtte sunde kropsfunktioner.

Eksperter anbefaler at prøve at riste frøene til en snack i stedet for at købe ristede og saltede frø fra supermarkedet for at undgå at indtage mere end den anbefalede mængde natrium.

Det kan også drysses over salater, havregryn eller endda prøve at lave chiabudding. Følgende frø indeholder gode mængder magnesium som følger:
• Sesamfrø: 351 mg pr. 100 gram
• Chiafrø: 335 mg pr. 100 g
• Solsikkefrø: 129 mg pr. 100 gram

3. Bladgrøntsager

Bladgrønt er en stor del af mange måltider. Mørke grønne grøntsager indeholder mere magnesium end lysegrønne grøntsager såsom salat, som følger:
• Spinat: 79 mg pr. 100 g
• Roeblade: 70 mg pr. 100 g
• Grønkål: 47 mg pr. 100 g

4. Bælgplanter

Bælgplanter er primært kendt som en god kilde til vegetabilsk protein og derefter magnesium og andre vitaminer og mineraler. Bælgplanter tilfører kroppen magnesium i følgende mængder:
• Sorte bønner: 180 mg pr. 100 g
• Røde kidneybønner: 164 mg pr. 100 gram
• Edamame: 65 mg pr. 100 g

5. Korn

USDA's kostretningslinjer for 2020-2025 anbefaler stivelsesholdige kulhydrater såsom fuldkornspasta, ris eller brød i diæter.

Eksperter anbefaler også at erstatte hvid toast med noget fuldkornstoast med nøddesmør til en magnesiumrig morgenmad:
• Fuldkornsbrød: 76.6 mg pr. 100 g
• Rugbrød: 40 mg pr. 100 g
• Brune ris: 39 mg pr. 100 g

6. Fed fisk

Fed fisk er en fantastisk kilde til flerumættede fedtsyrer og er rig på vitaminer og mineraler, såsom magnesium. Ernæringseksperter understreger vigtigheden af ​​at spise mindst to portioner fed fisk om ugen:
• Laks: 95 mg pr. 100 g
• Sild: 46 mg pr. 100 g
Sardiner: 39 mg pr. 100 g

7. Mørk chokolade

Jo mørkere chokoladen er, jo rigere er den på magnesium. Kakaobønnen er noget af en forkert betegnelse, fordi den ikke er en bønne eller bælgfrugt, men faktisk er frøet af Theobroma-kakaotræet.
• 45-50% kakaotørstof: 146 mg pr. 100 g
• 60-69% kakaotørstof: 176 mg pr. 100 g
• 70-85% kakaotørstof: 228 mg pr. 100 g

8. Avocado

En avocado indeholder 29 mg magnesium pr. 100 g, med en gennemsnitsvægt på omkring 170 g. Avocadoer er fyldt med de gode enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer, som også er gode til hjernens funktion.

Yderligere overvejelser

Nogle mennesker bør være mere forsigtige med at undgå lave niveauer af magnesium i kroppen, siger Kristi Dean, diætist, og det kan være, at det ikke er nok at spise magnesiumrige fødevarer.

"Mennesker med Crohns sygdom eller cøliaki, type 2-diabetespatienter og ældre har størst risiko for magnesiummangel," tilføjer hun.

Dean påpeger, at magnesiumtoksicitet er en risiko, men faren ligger ikke i kostkilder, da "Magnesium, der er naturligt til stede i fødevarer, er ikke skadeligt og bør ikke begrænses, fordi vores krop har en måde at fjerne overskydende mængder gennem nyrerne. Men kosttilskud kan være skadelige, hvis de tages i den forkerte dosis."