Tre fødevarer får dig til at føle dig mæt

Tre fødevarer får dig til at føle dig mæt

At nyde mad og endda rigeligt af det er nøglen til en sund kost, selvom man sigter mod at tabe sig, ifølge en rapport offentliggjort af Insider.

Ernæringseksperter siger, at vægttab ikke behøver at handle om at begrænse fødeindtaget, men at tilføjelse af sunde muligheder til kosten kan være en mere effektiv måde og opnå positive resultater end at skære ud af visse fødevarer.

For at reducere kropsfedt skal du spise færre kalorier, end du forbrænder i form af motion og fysiske aktiviteter, men du bør ikke stoppe med at spise, fjerne kulhydrater eller faste i lange timer.

Diætister råder til at fokusere på at få nok protein, fibre og hele fødevarer, så en person kan nyde måltider, mens de stadig sænker de samlede kalorier for vægttab og holder det væk i det lange løb.

1. Spis mere protein

En måde at gøre kosten mere tilfredsstillende og understøttende for vægttab, siger sportsernæringsekspert Angie Ashe, er at inkludere en række proteinkilder for at hjælpe med at fylde dig op.

"Mæthed er en stor faktor," sagde Ashi. Hvis målet er muskelstyrke, og personen ønsker at reducere fedt, så kan det være en fordel at øge indtaget af sundt fedt.”

Protein er et vigtigt makronæringsstof til at vedligeholde væv såsom muskler. Beviser tyder på, at at få nok af det kan hjælpe dig med at tabe dig ved at bevare muskelmassen og holde dit stofskifte stærkt, mens du forbrænder fedt.

For hendes del sagde sportsernæringsekspert Nancy Clark, at den passende mængde protein for de fleste mennesker ligger mellem 1 og 2 gram protein pr. kilo kropsvægt, men at spise meget protein kan føre til vægttab eller muskelopbygningsfordele, så One af de magiske nøgler er moderation i proteinindtaget.

2. Fødevarer rig på fiber

En anden strategi for at spise mere mad og kalorier er at øge fiber, som er en type kulhydrat, der findes i fødevarer som bælgfrugter, frugt, grøntsager og fuldkorn.

Og fibre bremser fordøjelsen, hvilket kan give en følelse af mæthed efter at have spist for at understøtte et sundt vægttab. Det fodrer også gavnlige bakterier i fordøjelseskanalen kendt som tarmmikrobiomet, som er forbundet med fordele såsom en sund vægt og reduceret risiko for sygdom.

Ifølge den registrerede diætist Bianca Tamborello omfatter fiberrige måltider og snacks havregryn, sorte bønneruller, kiks og risskåle. U.S. Food and Drug Administration anbefaler, at voksne indtager 28 gram fibre om dagen.

3. 90% grøntsager og hele fødevarer

Ernæringsekspert Jacqueline London sagde, at en almindelig fejl i kosten er at fokusere på at begrænse fødevarer til at tabe sig, hvilket kan få en person til at virke sur, sulten og mindre tilbøjelig til at holde sig til deres plan.

Derfor råder hun til, at man prioriterer at tilsætte sunde fødevarer for at sikre, at ernæringsbehovet bliver opfyldt, idet hun bemærker, at man ved at spise flere grøntsager og frugter opnår tilfredsstillende resultater.

Ifølge Dr. Mark Hyman, en familielæge, der har specialiseret sig i mad som medicin, er et godt udgangspunkt at fylde størstedelen af ​​din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Han sagde, at at spise mere hele fødevarer kan hjælpe med at stoppe eller reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer, som er mindre nærende og forbundet med en lang række sundhedsproblemer såsom hjertesygdomme, kræft og fedme.

Mens ernæringsekspert Georgie Fair sagde, at organisering af måltider, så de indeholder hele fødevarer rige på næringsstoffer for omkring 90% af kosten, efterlader den resterende plads i kaloriebestanden, som let kan håndteres.

Fair tilføjede, at en person skulle "tænke over, hvilke fødevarer de nyder mest og finde en passende frekvens af dem, og i dette tilfælde vil det stadig være en sund kost."

Maguy Farahs horoskop forudsigelser for året 2023