Βοηθήστε τον εαυτό σας να απαλλαγεί από την αϋπνία

Βοηθήστε τον εαυτό σας να απαλλαγεί από την αϋπνία

Μερικοί χρειάζονται λίγη βοήθεια για να αποκοιμηθούν από καιρό σε καιρό και όλο και περισσότεροι στρέφονται σε συμπληρώματα διατροφής για να τους βοηθήσουν να χαλαρώσουν το βράδυ. Η μελατονίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή βοηθήματα ύπνου και η Live Science δημοσίευσε μια αναφορά για την αποτελεσματικότητά της στην επίλυση προβλημάτων ύπνου και αϋπνίας.

Στο πλαίσιο της έκθεσης, ο Δρ. Michael J. Breus, κλινικός ψυχολόγος και συνεργάτης της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου δήλωσε ότι το όλο θέμα «εξαρτάται από πολλούς παράγοντες», συμπεριλαμβανομένου του αν ο ασθενής πάσχει από ανεπάρκεια μελατονίνης και αν έγιναν οι απαραίτητες αναλύσεις και εάν χρειάζεται μελατονίνη, συνταγογραφείται η σωστή δοσολογία και τότε «η μελατονίνη μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική», εξηγώντας ότι πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι «η μελατονίνη δεν είναι ηρεμιστικό αλλά ισχυρός καταλύτης».

σκοτεινή ορμόνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που το σώμα παράγει φυσικά ως απόκριση στο σκοτάδι. Εκκρίνεται από την επίφυση στον εγκέφαλο και η κύρια λειτουργία της είναι να βοηθά στην προώθηση του ύπνου και του μέτρου. Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται το βράδυ πριν κορυφωθούν τις πρώτες πρωινές ώρες και πέφτουν ξανά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αντιοξειδωτικό

Μια μελέτη του 2014 από το Τμήμα Κυτταρικής και Δομικής Βιολογίας του Πανεπιστημίου του Τέξας έδειξε ότι η μελατονίνη είναι ένα υπέροχο αντιοξειδωτικό, που βοηθά στην προστασία της υγείας των κυττάρων του σώματος και του εγκεφάλου.

Όμως, όπως εξηγεί ο καθηγητής Breus, υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα μελατονίνης, με την ηλικία να είναι ένας από τους κύριους λόγους, αφού από την ηλικία των 40-45 ετών, η φυσικά παρούσα μελατονίνη αρχίζει να μειώνεται. Η έρευνα, που διεξήχθη από την Ομάδα Μελέτης Αϋπνίας της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου, διαπίστωσε ότι ένας ενήλικας 70 ετών έχει μόνο το 10% της προεφηβικής παραγωγής μελατονίνης στα παιδιά - την περίοδο που τα επίπεδα μελατονίνης είναι υψηλότερα. «Ένα άτομο δεν μπορεί ποτέ να χάσει εντελώς τη μελατονίνη, αλλά με την ηλικία, η συνολική παραγωγή μπορεί να μειωθεί και ο χρόνος στον οποίο παράγεται μπορεί επίσης να αλλάξει», λέει ο καθηγητής Breus.

Δουλειά με βάρδιες

Τα επίπεδα μελατονίνης μπορούν να επηρεαστούν από διάφορους παράγοντες, ορισμένοι από τους οποίους είναι υπό τον έλεγχο ενός ατόμου. Παράγοντες περιλαμβάνουν την ηλικία, τα επίπεδα στρες, τα φάρμακα, τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου που προκαλούνται από την εργασία με βάρδιες, καθώς και το περιβάλλον. Συχνά, το φως σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους μπορεί να εμποδίσει την κανονική αύξηση των επιπέδων μελατονίνης και αυτό μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου. Το μπλε φως από υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα και ταμπλέτες μπορεί επίσης να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης εάν χρησιμοποιηθεί πριν τον ύπνο.

Συμπλήρωμα μελατονίνης

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η μόνη επιλογή για τους ανθρώπους να αποκαταστήσουν τα επίπεδα μελατονίνης τους και να πετύχουν καλύτερο ύπνο είναι να λάβουν ένα συμπλήρωμα μελατονίνης. Αυτά έρχονται σε μια σειρά μορφών, συμπεριλαμβανομένων υγρών, χαπιών, ακόμη και μασώμενων δισκίων. Αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το πάρετε.

Η μελατονίνη είναι αποτελεσματική, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι πανάκεια και δεν θα βοηθήσουν να «θεραπεύσουν» άλλες διαταραχές ύπνου όπως η άπνοια ύπνου. Δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η λήψη μελατονίνης βελτιώνει τον ύπνο ή την ποιότητα του ύπνου. Ο καθηγητής Breus λέει ότι το συμπλήρωμα μελατονίνης μπορεί να θεωρηθεί ως «ρυθμιστής ύπνου, όχι ένας εκκινητής ύπνου».

Οφέλη για 3 κατηγορίες

Για ορισμένα άτομα με διαταραγμένο ύπνο, η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση ενός βαθμού κανονικότητας στα πρότυπα ύπνου. Υπάρχουν τρεις κατηγορίες που μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο από τη συμπληρωματική μελατονίνη. Εάν ένα άτομο ταξιδεύει και έχει jet lag, μια δόση μελατονίνης μπορεί να το βοηθήσει να επανέλθει σε καλό δρόμο όταν πρόκειται για ύπνο. Ομοίως, η εργασία με βάρδιες, ειδικά κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να αποσυγχρονίσει τον κιρκάδιο ρυθμό και την παραγωγή μελατονίνης. Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να πιστέψει ότι είναι ώρα για ύπνο, ακόμα κι αν έξω είναι φως της ημέρας.

Η σωστή δόση

Η τρίτη κατηγορία είναι άτομα που έχουν ήδη έλλειψη μελατονίνης, επομένως η σωστή δόση του συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική. Ο καθηγητής Breus λέει: «Εάν ένα άτομο λαμβάνει μελατονίνη σε μορφή χαπιού, συνιστάται να παίρνει 0.5 mg έως 1.5 mg 90 λεπτά πριν τον ύπνο. Αλλά αν παίρνει μελατονίνη σε υγρή μορφή, θα πρέπει να πάρει την ίδια δόση αλλά μισή ώρα πριν τον ύπνο».

Σημάδια έλλειψης μελατονίνης

Τα σημάδια της ανεπάρκειας μελατονίνης περιλαμβάνουν κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, δυσκολία συγκέντρωσης, άγχος, κατάθλιψη, δυσκολία στον ύπνο για μεγάλες χρονικές περιόδους και αίσθημα «ζάλης» το πρωί. Εάν ένα άτομο ανησυχεί ότι μπορεί να έχει ανεπάρκεια μελατονίνης, μπορεί να κάνει μια εξέταση για τη μέτρηση των επιπέδων μελατονίνης από έναν γιατρό ή μεθόδους εξέτασης στο σπίτι επίσης.

Αντενδείξεις για χρήση συμπληρωμάτων

Γενικά, λιγότερο είναι περισσότερο όταν πρόκειται για τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης, αλλά υπάρχουν ορισμένες σκέψεις που πρέπει να συζητηθούν με έναν επαγγελματία ιατρό πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης. Εάν η ασθενής είναι έγκυος, σχεδιάζει να μείνει έγκυος ή θηλάζει, δεν πρέπει να παίρνει μελατονίνη. Ομοίως, όσοι λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά θα πρέπει να απέχουν από τη λήψη τους, επειδή μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Ο καθηγητής Breus προσθέτει: «Τα άτομα με αιμορραγικές διαταραχές, τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε μεταμόσχευση οργάνων και τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να το σκεφτούν δύο φορές γιατί η μελατονίνη μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες. Σε οποιονδήποτε κάτω των 18 ετών απαγορεύεται αυστηρά η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης».
Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που λαμβάνουν ήδη φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση.

παρενέργειες

Οι παρενέργειες της μελατονίνης μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ναυτία και ζάλη Εάν ένα άτομο λαμβάνει συμπληρώματα μελατονίνης, δεν πρέπει να οδηγεί οχήματα ή να χειρίζεται μηχανήματα μετά τη λήψη τους.
Σταματήστε μετά από 14 ημέρες

Εάν η μελατονίνη κάνει τη διαφορά στον ύπνο και ο ασθενής δεν εμφανίσει ανεπιθύμητες ενέργειες, θα ήταν ασφαλές να τη λαμβάνετε κάθε βράδυ για έως και δύο μήνες. Αλλά θα πρέπει να διακοπεί εάν δεν έχει βοηθήσει εντός δύο εβδομάδων.