Ok manĝaĵoj riĉaj je magnezio

Ok manĝaĵoj riĉaj je magnezio

Magnezio estas grava mineralo por multaj korpaj funkcioj, do inkluzivi multajn manĝaĵojn riĉajn en ĝi en niaj dietoj estas grava por certigi, ke ni ricevas taŭgajn kvantojn.

Homo bezonas ĉiutagan konsumon de ĉirkaŭ 400-420 mg por viroj kaj 310-320 mg por virinoj, kaj gravedaj virinoj bezonas iomete pli altajn nivelojn, raportis Live Science.

Multaj ankaŭ ricevas sufiĉe da magnezio per dietoj manĝante magnezioriĉajn manĝaĵojn, sed iuj sanaj kondiĉoj povas kaŭzi malbonsorbadon de nutraĵoj, kio signifas, ke magneziaj suplementoj povas esti necesaj por iuj.

Fakuloj konsilas certigi inkludi la jenajn manĝaĵojn riĉajn je magnezio en via dieto:

1. Nuksoj

Nuksoj estas bonega fonto de magnezio, ĉar plej multaj nuksoj estas altaj en la mineralo. Nuksoj, ĉu manĝitaj krudaj aŭ en formo de nuksa butero, enhavas magnezion jene:
• Anakajoj: 292 mg po 100 g
Migdala Butero: 270 mg per 100 g
• Pistakoj: 121 mg por 100 gramoj

2. Semoj

Simile al nuksoj, semoj estas bonegaj manĝetoj, ĉar ili estas altaj en plantaj proteinoj, vitaminoj kaj mineraloj por subteni sanajn korpaj funkciojn.

Fakuloj rekomendas provi rosti la semojn por manĝeto prefere ol aĉeti rostitajn kaj salitajn semojn de la superbazaro por eviti konsumi pli ol la rekomenditan kvanton da natrio.

Ĝi ankaŭ povas esti aspergita super salatoj, avena faruno aŭ eĉ provita fari chia pudingon. La sekvaj semoj enhavas bonajn kvantojn de magnezio jene:
• Sezamaj semoj: 351 mg por 100 gramoj
• Chia-semoj: 335 mg po 100 g
• Sunfloraj semoj: 129 mg por 100 gramoj

3. Foliaj legomoj

Foliaj verduloj estas bonega komponanto de multaj manĝoj. Malhelaj foliverdaj legomoj enhavas pli da magnezio ol helverdaj legomoj kiel laktuko, jene:
• Spinaco: 79 mg por 100 g
• Folioj de beto: 70 mg por 100 g
• Kale: 47 mg po 100 g

4. Legumoj

Legumoj estas konataj ĉefe kiel bonega fonto de vegeta proteino kaj poste magnezio kaj aliaj vitaminoj kaj mineraloj. Legumoj provizas magnezion al la korpo laŭ la jenaj kvantoj:
• Nigraj faboj: 180 mg po 100 g
• Ruĝaj faboj: 164 mg por 100 gramoj
• Edamame: 65 mg po 100 g

5. Greno

La USDA-Dietaj Gvidlinioj por 2020-2025 rekomendas amelajn karbonhidratojn kiel ekzemple tutgrajnaj pastoj, rizo aŭ pano en dietoj.

Fakuloj ankaŭ konsilas anstataŭigi blankan rostpanon per tuta grajna rostpano kun nuksa butero por magnezio-riĉa matenmanĝo:
• Tutgrena pano: 76.6 mg po 100 g
• Sekala pano: 40 mg po 100 g
• Bruna rizo: 39 mg po 100 g

6. Oleaj fiŝoj

Oleaj fiŝoj estas bonega fonto de polinesaturitaj grasacidoj kaj ankaŭ riĉa je vitaminoj kaj mineraloj, kiel magnezio. Fakuloj pri nutrado emfazas la gravecon manĝi almenaŭ du porciojn da oleaj fiŝoj semajne:
• Salmo: 95 mg po 100 g
• Haringo: 46 mg po 100 g
Sardinoj: 39 mg per 100 g

7. Malhela Ĉokolado

Ju pli malhela la ĉokolado, des pli riĉa ĝi estas je magnezio. La kakaofabo estas iom misnomo ĉar ĝi ne estas fazeolo aŭ guŝo, sed fakte estas la semo de la Theobroma kakaarbo.
• 45-50% kakaaj solidoj: 146 mg po 100 g
• 60-69% kakaaj solidoj: 176 mg po 100 g
• 70-85% kakaaj solidoj: 228 mg po 100 g

8. Avocado

Avocado enhavas 29 mg da magnezio por 100 g, kun averaĝa pezo de ĉirkaŭ 170 g. Avocadoj estas plenaj de la bonaj mononesaturitaj grasoj kaj polinesaturitaj grasoj, kiuj ankaŭ estas bonegaj por cerba funkcio.

Pliaj konsideroj

Iuj homoj devus esti pli singardaj por eviti malaltajn nivelojn de magnezio en la korpo, diras Kristi Dean, dietisto, kaj eble manĝi magneziajn manĝaĵojn eble ne sufiĉas.

"Homoj kun malsano de Crohn aŭ celia malsano, pacientoj kun diabeto de tipo 2 kaj maljunuloj estas plej riskataj de manko de magnezio," ŝi aldonas.

Dean atentigas, ke magnezia tokseco estas risko, sed la danĝero ne estas en dietaj fontoj, ĉar "Magnezio nature ĉeestanta en manĝaĵoj ne estas malutila kaj ne devus esti limigita ĉar nia korpo havas manieron forigi ajnan troon tra la renoj. Sed suplementoj povas esti damaĝaj se prenitaj en malĝusta dozo."