Kiel ni reduktas la konsumon de karbonhidratoj?

Kiel ni reduktas la konsumon de karbonhidratoj?

Malalt-karbo-manĝaj ŝablonoj estis ligitaj al iuj gravaj sanaj avantaĝoj, kiel plibonigo de sanga sukero kaj trigliceridaj niveloj kaj antaŭenigo de peza perdo, laŭ Sano.

Kvankam ekzistas multaj specoj de malaltaj karbonhidrataj dietoj, kelkaj pli limigaj ol aliaj, ĉiuj planoj por manĝado kun malaltaj karbonhidratoj implikas redukti konsumon de altkarbohidrataj manĝaĵoj, kiel grenoj kaj amelo-legomoj, dum prioritato de malaltaj karbonhidrataj manĝaĵoj, kiel ne-karbohidrataj manĝaĵoj. amelaj legomoj, kaj proteinfontoj kiel fiŝoj. Jen listo de 17 nutraĵoj, pri kiuj vi devus koncentriĝi:

1. Artiŝoko

Artiŝokoj estas plenaj de fibro, provizante 6.84 gramojn per mezgranda kuirita artiŝoko. La sama porcio enhavas nur 14.4 gramojn da karbonhidratoj, igante ĝin bona elekto por homoj kun malalta karbonhidrata dieto. Artiŝokoj ankaŭ enhavas altan procenton de vitamino C, folato kaj multaj aliaj nutraĵoj esencaj por ĝenerala sano.

2. Avocado

Avocadoj estas malalt-karbohidrata, alta fibro-frukto kaj estas bazvaro en malaltaj karbonhidrataj manĝpadronoj, kiel ekzemple la keto-dieto. Duono de avokado provizas 6.75 gramojn da fibro kaj nur 8.5 gramojn da karbonhidratoj. Ĝi ankaŭ estas plena de vitaminoj kaj mineraloj, kiel foliata acido, kalio, magnezio, vitamino C kaj vitamino E. Avocadoj ankaŭ estas bona fonto de antioksidantaj komponaĵoj, kiel karotenoidoj, kiuj povas helpi protekti ĉelojn kontraŭ oksidativa streso.

3. ovoj

Ovoj, riĉaj je proteino kaj sanaj grasoj, estas konsiderataj malaltaj karbonhidratoj. Unu granda ovo enhavas 6.3 gramojn da proteino, 5.3 gramojn da graso kaj malpli ol unu gramon da karbonhidratoj. Ovoj enhavas vitaminon A, B12, selenon kaj multajn aliajn nutraĵojn.

4. Pipro

Piproj estas malaltaj en karbonhidratoj kaj estas unu el la plej bonaj fontoj de vitamino C, nutraĵo kiu ludas esencajn rolojn en imuna funkcio kaj kolagena sintezo. Granda ruĝa dolĉa pipro enhavas nur 5.5 gramojn da karbonhidratoj sed kovras pli ol 130% de la ĉiutaga valoro de C-vitamino.

5. Fiŝoj

Elekti manĝaĵojn kiuj estas altaj en sanaj grasoj sed malaltaj en karbonhidratoj estas esenca. Fiŝoj, precipe grasaj fiŝoj kiel salmoj kaj sardinoj, estas altaj en grasacidoj, kiel omega-3 grasoj; Docosahexaenoic acido (DHA) kaj eicosapentaenoic acido (EPA), kiuj ludas gravajn rolojn en sano, inkluzive de reguligo de inflamo.

6. Florbrasiko

Florbrasiko estas ofte uzata kiel malalta karbonhidrata alternativo al grenoj kaj grenproduktoj. Ekzemple, florbrasiko povas esti fajne pikita kaj uzata kiel anstataŭaĵo de blanka rizo en pladoj kiel kiraĵoj. Unu taso da kuirita florbrasiko enhavas nur 5.1 gramojn da karbonhidratoj kaj 28.6 kaloriojn sed estas riĉa je nutraĵoj kiel ekzemple foliata acido kaj vitamino K.

7. Kokoso

Kokoso estas alta fibro, malalta karbonhidrata ingredienco ofte uzata en malaltaj karbonhidrataj receptoj. Kokosa faruno kaj kokosaj flokoj povas esti uzataj por fari malaltajn karbonhidratajn bakitajn varojn kaj povas esti aldonitaj al aliaj receptoj por pliigi la fibron kaj grasan enhavon.

8. Fungo

Aldonado de fungoj al la dieto povas helpi subteni la konsumadon de gravaj nutraĵoj kiel fibro, kalio kaj seleno, mineralo necesa por krei specialajn specojn de proteinoj nomataj selenoproteinoj, kiuj helpas protekti ĉelojn kontraŭ oksidativa damaĝo kaj estas necesaj por la produktado de tiroidaj hormonoj. .

Fungoj estas malaltaj en karbonhidratoj kaj altaj en fibro, kun unu taso da kuiritaj blankaj fungoj provizas 3.43 gramojn da fibro kaj nur 8.25 gramojn da karbonhidratoj.

9. Brasiko

Brasiko estas malalta en karbonhidratoj, sed riĉa je fibro, kalcio, vitamino K kaj multaj aliaj vitaminoj kaj mineraloj. Unu taso da kuirita brasiko provizas 5.59 gramojn da fibro, kiu kovras preskaŭ 20% de la ĉiutaga valoro, kaj nur 7.5 gramojn da karbonhidratoj.

10. Frambo

Beroj estas altaj en fibro kaj aliaj gravaj nutraĵoj, kiel vitamino C, mangano kaj vitamino K, same kiel diversaj potencaj antioksidantaj plantokomponaĵoj, kiel antocianinoj kaj ellagitanins.

Unu taso da beroj provizas 9.75 gramojn da fibro, kiu kovras proksimume 35% de la ĉiutaga valoro por fibro-konsumado, kiu estas nuntempe 28 gramoj, kaj nur 17.8 gramojn da karbonhidratoj, kiu estas relative malalta por frukto.

11. Kokaĵo

Kokaĵoproduktoj, kiel ekzemple kokido, meleagro kaj anaso, estas bazvaro de malaltaj karbonhidrataj dietoj ĉar ili estas sen karbonhidratoj, kondiĉe ke ili ne estas marinitaj aŭ trempitaj en karbonhidrataj produktoj.

12. Ruĝa viando kaj organika viando

Ruĝa viando kaj organaj viandoj, kiel hepato, povas esti ĝuitaj ĉe malaltaj karbonhidrataj dietoj. Malgrasaj karnaj produktoj estas tre malaltaj en karbonhidratoj, sed altaj en proteinoj kaj esencaj nutraĵoj kiel vitamino B12 kaj fero, kiuj ambaŭ estas gravaj por sana produktado de ruĝaj globuloj.

13. Fromaĝo

Fromaĝoj, kiel ĉedaro kaj kapra fromaĝo, estas tre malaltaj en karbonhidratoj, sed altaj en proteinoj, sanaj grasoj kaj nutraĵoj kiel kalcio.

30-grama porcio de fromaĝo cheddar provizas 6.78 gramojn da proteino, 9.46 gramojn da graso kaj malpli ol 1 gramon da karbonhidratoj.

14. Olivoj

La sana graso, fibro kaj karbonhidrata enhavo de olivoj metas ilin en la liston de nutraj manĝetoj por homoj kun malalta karbonhidrata dieto. Kvarono da taso da olivoj enhavas 1.29 gramojn da karbonhidratoj.

15. Pekanoj

Nuksoj kaj semoj varias en sia karbonhidrata enhavo, igante iujn nuksojn pli bona elekto por homoj kun malalta karbohidrata dieto ol aliaj. Pecanoj estas pli malaltaj en karbonhidratoj ol la plej multaj aliaj nuksoj, enhavantaj nur 3.94 gramojn da karbonhidratoj po 30 gramoj. Pecanoj enhavas fibron, vitaminojn kaj mineralojn kiel tiamino, magnezio, fosforo kaj zinko kaj estas altaj en sanaj grasoj.

16. Makadamio

Kiel pekanoj, makadamiaj nuksoj estas malaltaj en karbonhidratoj, sed alta en aliaj nutraĵoj gravaj por ĝenerala sano, kiel mangano, tiamino kaj kupro. Makadamiaj nuksoj provizas 3.91 gramojn da karbonhidratoj po 30 gramoj.

17. Migdala faruno

Se homo estas sur malalta karbohidrata dieto, altkarbohidrataj bakaĵoj, kiel pano kaj kukoj, estas malpermesitaj. Sed malaltaj karbonhidrataj bakaĵoj povas esti faritaj per malaltaj karbonhidrataj farunaj alternativoj, kiel migdala faruno.

Migdala faruno enhavas nur 5.99 gramojn da karbonhidratoj, kio estas signife malpli ol la 23.85 gramoj da karbonhidratoj trovitaj en la sama porcio de ĉiucela faruno.

Horoskopaj prognozoj de Maguy Farah por la jaro 2023