El reencuadre es uno de los componentes básicos de la terapia cognitiva conductual, que ha demostrado ser eficaz en varios estudios.
• Los ejercicios de reflexión pueden ayudarlo a mantener la calma durante un momento estresante y continuar, evitando una reacción más severa, como un ataque de estrés o ansiedad.
• Los ejercicios de pensamiento pueden reducir la duración y la gravedad de los síntomas de ansiedad incluso cuando no se combinan con un tratamiento convencional.
• Cuando se combina con una aplicación de salud mental, los ejercicios de pensamiento pueden proporcionar un registro del crecimiento y los cambios en la salud mental de un individuo.
• Los ejercicios de reflexión pueden hacer que una persona sea más consciente de su ansiedad, permitiéndole hacer ajustes en su vida que le ayuden a evitar sentirse ansioso con más frecuencia.

1. Ejercicio de autocontrol

Cuando una persona se siente ansiosa, puede aprovechar cualquier oportunidad para tomarse unos minutos para sí misma, y ​​se le debe permitir alejarse de los demás para no ser interrumpida, aunque sea por unos minutos:
• Empieza a notar cómo se siente cada elemento de su cuerpo. ¿Se siente ansioso en los hombros, el cuello, el estómago o la cabeza? ¿Tiene otros síntomas, como fatiga o dolores de cabeza? No debería estar juzgando los sentimientos, solo observándolos, como si estuviera observando un experimento científico y necesitara captar cada detalle.
• Luego convierte sus observaciones subjetivas en sus pensamientos, para ver cuáles son las presiones específicas que giran en su mente. Y tratar de clasificarlo en lugar de dejar que lo confunda. Cuando notas un artículo, lo deja con la comprensión de que lo "escuchó".
• Si puede llegar a un punto en el que se concentre por completo en sus sensaciones físicas y mentales, es posible que pueda recuperar la calma, haciendo cosas como relajar los músculos que encuentra tensos o dejar que los pensamientos fluyan en lugar de contenerlos. Esto puede tomar varios intentos.
Hacer auto-observación puede ser una forma de alejar la mente de la ansiedad y regresar al cuerpo. Cuando una persona se encuentra en una situación de lucha o huida, la ansiedad conduce a la seguridad, pero si la persona ya está segura, esta puede ser una forma de evaluar su cuerpo y encontrar su línea de base nuevamente.

2. Mantén un registro de ideas

Una forma en que algunas personas comprenden mejor los síntomas de la ansiedad es registrando sus pensamientos. Esto se puede hacer en un blog de papel tradicional, pero hay otras opciones, especialmente cuando no es conveniente llevar un cuaderno extra a todas partes. Cualquier aplicación electrónica en el teléfono inteligente se puede usar para anotar el estado de ánimo y cualquier detalle al respecto.

Revisar su registro de pensamientos de vez en cuando puede ayudar a establecer conexiones, incluida la forma en que el sueño, el ejercicio y la nutrición afectan los síntomas de la ansiedad.

3. Distraer la ansiedad pensando

El pensamiento ansioso responde mejor a la distracción con una tarea diferente. Son técnicas que se relacionan más con lo que efectivamente distrae y reduce la ansiedad de la siguiente manera:
• Tense y relaje los diversos músculos del cuerpo, concentrándose en la actividad muscular y viendo si puede ayudarlo a dejar de tener pensamientos preocupantes.
• Respiración con conteo deliberado.
• Reproducir música, un audiolibro o un programa de radio puede interrumpir los pensamientos perturbadores y atraer la mente para que influya en otra cosa.
• Decir en voz alta que la persona ha terminado de pensar de esa manera o afirmaciones verbales puede ayudar a que los pensamientos preocupantes salgan de la cabeza y se escuche una voz positiva con mayor claridad.
• Elegir una tarea mentalmente atractiva y relajante, como jugar juegos de palabras en el teléfono, cargar el lavavajillas, hacer yoga o cualquier otra rutina de estiramiento, todas o cualquiera de las cuales pueden ser interruptores de ansiedad efectivos.
• Contar hacia atrás lentamente a veces ayuda a interrumpir el flujo de ansiedad.

4. Ejercicios de confusión cognitiva

Los ejercicios de distracción cognitiva consisten en obtener una perspectiva externa de las ideas o estrategias que lo ayuden a separar y ver con mayor claridad lo que tiene en mente. Se utilizan con frecuencia en la TCC y otros tipos de terapia cognitiva.
• A algunas personas les resulta útil alejarse de sus pensamientos usando una voz tonta para decir algo como, "Oh, crees que eso es demasiado preocupante, no lo es" o alguna otra observación sobre el pensamiento.
• Otros usan una forma de imaginar sus pensamientos flotando en el río, viniendo hacia ellos y luego alejándose, como una forma de ver los pensamientos separados de su identidad primaria.
• A algunas personas les resulta útil especificar que “esta es una idea preocupante” o “esa es una idea aterradora” porque al tratar de categorizar las ideas es posible ayudar a descartarlas o quitarlas de ser una evaluación de la realidad y tratarlas. como elementos discretos, que no deben ser creídos explícitamente.
• Cuando nuestra mente nos da una advertencia en forma de pensamiento ansioso, podemos expresar gratitud a nuestro cerebro por tratar de ayudarnos y advertirnos.

5. Practica la autocompasión

La ansiedad a veces se manifiesta como una preocupación excesiva de que la persona no es lo suficientemente buena o tiene rasgos negativos. Cuando estos pensamientos se reproducen repetidamente, pueden ser frustrantes y pueden hacer que las actividades cotidianas sean miserables. Una forma de combatir este diálogo interno negativo es practicar la autocompasión. Si bien puede parecer extraño al principio, tratar de ver la situación actual de la forma en que lo haría una persona si un buen amigo estuviera pasando por ella puede ser un punto de partida. La persona podría estar tratando de darse el tipo de consuelo que le daría a un amigo, en lugar de las duras críticas que a menudo se hacen a sí mismos.
Otro ejercicio de autocompasión es encontrar y enfocarse en la imagen que una persona tiene de sí misma desde la infancia. En lugar de dirigir sus pensamientos a su yo adulto, los dirige a ese niño. Una persona debe saber que su yo adulto merece el mismo tipo de dulzura y consuelo que merece un niño, porque él también está aprendiendo, aunque cosas diferentes.

6. Árbol de la ansiedad

El Árbol de la Ansiedad se desarrolló como una herramienta de tratamiento para aquellos que sufren de ansiedad compulsiva o persistente para ayudarlos a tomar una decisión informada mientras experimentan ansiedad. Es un diagrama de flujo personalizable de persona a persona, pero básicamente comienza con la pregunta: "¿Qué es exactamente lo que me preocupa?" Entonces "¿Puedo hacer algo al respecto?" y “¿Puedo hacer algo al respecto ahora?”.
El árbol de preocupaciones instruye cómo dejar de lado los miedos cuando no se puede hacer nada, hacer un plan claro si no se puede hacer nada en este momento y hacer algo si hay algo útil que se puede hacer para preocuparse en este momento. La tecnología también puede ayudar a evitar la rumiación, en la que las personas piensan en los mismos pensamientos que causan ansiedad una y otra vez sin descanso.

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