Ariketa eraginkor eta erraza insomnioaren aurka babesteko

Ariketa eraginkor eta erraza insomnioaren aurka babesteko

Batzuek insomnioa jasaten dute edo ez dute erraz lokartzen eta adituek uste dute badela teknika zehatz bat, non hainbat zenbaki-multzo kantatzen den, lo egiten lagun diezagukeela, gizakiaren osasunerako oso beharrezkoa dena.

Testuinguru honetan, Raj Dasgupta doktoreak, Kaliforniako Hegoaldeko Unibertsitateko Medikuntzako irakasle laguntzaileak, teknikak (4-7-8) lo egiten lagundu diezagukeela azaldu zuen, hau da, erlaxazio ariketa bat da, eta lau aldiz arnasketa hartzen du, arnasa zazpi aldiz, eta gero zortzi aldiz arnasa.

4-7-8 metodoa "arnasketa lasaigarria" bezala ere ezagutzen da eta antzinako sustraiak ditu pranayaman, arnasketa erregulatzeko yoga praktikan, baina Andrew Vail doktoreak medikuntza integratzaileko espezialistak birpopulatu zuen 2015ean, CNNren arabera.

Rebecca Robbins, M.D., Harvard Medical School-eko medikuntzako irakasle elkartua eta Bostongo Brigham and Women's Hospital-eko Loaren eta Circadian Disords saileko ikerketa-kidea, esan zuen 4-7-8 metodoa bezalako ariketak lasai eta eroso sentitzeko aukera ematen duela. , hau da, hain zuzen, ohera joan aurretik gorputza behar duena.

Joshua Tal, New York Estatuko psikologo klinikoak azaldu duenez, 4-7-8 metodoak "ez du lo egiten, baina antsietatea murrizten lagun dezake, eta horrek loak hartzeko aukera areagotzen du".

ekipamendurik gabe

Arnasketa 4-7-8 metodoak ez du ekipamendu edo prestaketa zehatzik behar, baina ariketa behar bezala egiten ikasi behar da hasieran, behar bezala:
• Aukeratu leku lasai bat eta eseri atzeko posizio zuzen batean, gero etzan zaitez ohean, pertsonak gorputzaren erlaxazio zantzuak sumatzen dituen bezain laster.
• Mihiaren punta, ariketak irauten duen bitartean, goiko aurreko hortzen atzean dagoen ehunaren ertzean jartzen da, non pertsonak ahotik botako duen mihiaren inguruan.

Ondoren, urrats hauek jarraitzen dira:
• Arnasa erabat ahotik, hots zaratatsua eginez.
• Ahoa itxi eta sudurretik lasai arnasa hartu, pertsonak mentalki kalkulatzen duenaren lau aldiz iritsi arte.
• Eutsi arnasa eta zenbatu zazpi aldiz arte.
• Arnasa ahotik, txistuka eta burutik zortzi arte zenbatzen.
• Ariketa hiru aldiz gehiago errepikatzen da guztira lau arnas-ziklo egiteko.

"Arnasari eusteko arazoak badituzu, ariketa azkarrago egin daiteke hiru faseetarako ratioa (konstantea) mantenduz", azaldu du Phil doktoreak bere webgunean. Behin eta berriz praktikatuz, etapa guztiak moteldu eta arnasa eta arnasa sakonagora ohitu zaitezke".

nerbio-sistema parasinpatikoa

Dasgupta doktoreak esan zuen pertsona bat estresatuta dagoenean, bere nerbio-sistema jatorra aktiboegia bihurtzen dela, gehiegi estimulatuta sentitzen dela eta erlaxatzeko eta lo egiteko prest ez dagoela.

Gaineratu du 4-7-8ko arnasketa praktikatzeak nerbio-sistema jatorrarraren jarduera murrizten lagun dezakeela, gorputza lo egiteko egoera egokiago bihurtuz.

Bihotz-taupadak eta odol-presioa

Thailandiako ikertzaile talde batek 4-7-8 arnasketak bihotz-taupadak eta odol-presioan dituen eragin zuzenak aztertu zituen 43 parte-hartzaile gazte osasuntsurengan, eta ikertzaileek aurkitu zuten "erosotasun-arnasketa" teknika landu ostean, bihotz-taupadak eta odol-presioa hobetu zirela.