سه غذا به شما احساس سیری می دهد

سه غذا به شما احساس سیری می دهد

بر اساس گزارشی که اینسایدر منتشر کرده است، لذت بردن از غذا و حتی مقدار زیادی از آن، کلید یک رژیم غذایی سالم است، حتی اگر هدف کاهش وزن باشد.

متخصصان تغذیه می گویند که کاهش وزن به دلیل محدود کردن مصرف غذا نیست، بلکه افزودن گزینه های سالم به رژیم غذایی می تواند راه موثرتری باشد و نتایج مثبتی نسبت به حذف برخی غذاها داشته باشد.

برای کاهش چربی بدن، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید در قالب ورزش و فعالیت های بدنی مصرف کنید، اما نباید غذا خوردن را متوقف کنید، کربوهیدرات ها را حذف کنید یا ساعت های طولانی روزه بگیرید.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بر دریافت پروتئین کافی، فیبر و غذاهای کامل تمرکز کنید تا فرد بتواند از وعده های غذایی خود لذت ببرد و در عین حال کالری کل را برای کاهش وزن کاهش دهد و آن را برای مدت طولانی حفظ کند.

1. پروتئین بیشتری بخورید

آنجی اش، متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید یکی از راه‌های رضایت‌بخش‌تر کردن رژیم غذایی و حمایت از کاهش وزن، گنجاندن انواع منابع پروتئینی است که به شما کمک می‌کند سیر شوید.

آشی گفت: «سیری عامل بزرگی است. اگر هدف قدرت عضلانی باشد و فرد بخواهد چربی را کاهش دهد، ممکن است افزایش مصرف چربی های سالم مفید باشد.

پروتئین یک درشت مغذی ضروری برای حفظ بافت هایی مانند ماهیچه است. شواهد نشان می دهد که مصرف کافی از آن می تواند با حفظ توده عضلانی و قوی نگه داشتن متابولیسم خود در حین سوزاندن چربی به کاهش وزن کمک کند.

به نوبه خود، نانسی کلارک، متخصص تغذیه ورزشی گفت که مقدار مناسب پروتئین برای اکثر افراد بین 1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، اما خوردن پروتئین زیاد می تواند منجر به کاهش وزن یا فواید عضله سازی شود. یکی از کلیدهای جادویی اعتدال در مصرف پروتئین است.

2. غذاهای غنی از فیبر

استراتژی دیگر برای خوردن غذا و کالری بیشتر، افزایش فیبر است که نوعی کربوهیدرات است که در غذاهایی مانند حبوبات، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود.

و فیبر هضم را کند می کند، که می تواند احساس سیری بعد از غذا خوردن را برای کاهش وزن سالم ایجاد کند. همچنین باکتری های مفید در دستگاه گوارش موسوم به میکروبیوم روده را تغذیه می کند که با مزایایی مانند وزن سالم و کاهش خطر بیماری مرتبط است.

به گفته متخصص تغذیه ثبت شده بیانکا تامبورلو، وعده های غذایی و میان وعده های پر فیبر شامل بلغور جو دوسر، لوبیا سیاه، کراکر و کاسه برنج است. سازمان غذا و داروی ایالات متحده توصیه می کند که بزرگسالان 28 گرم فیبر در روز مصرف کنند.

3. 90 درصد سبزیجات و غذاهای کامل

ژاکلین لندن، متخصص تغذیه، گفت که یکی از اشتباهات رایج در رژیم غذایی، تمرکز بر محدود کردن غذاها برای کاهش وزن است که می‌تواند باعث شود فرد بدخلقی، گرسنه به نظر برسد و کمتر به برنامه خود پایبند باشد.

بنابراین، او توصیه می‌کند برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای تغذیه‌ای، اولویت را به افزودن غذاهای سالم بدهید و خاطرنشان می‌کند که مصرف بیشتر سبزیجات و میوه‌ها به نتایج رضایت‌بخشی می‌رسد.

به گفته دکتر مارک هیمن، یک پزشک خانواده که در زمینه غذا به عنوان دارو تخصص دارد، یک نقطه شروع خوب این است که بیشتر بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید.

او گفت که خوردن بیشتر غذاهای کامل می تواند به توقف یا کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده کمک کند، غذاهایی که مغذی کمتری دارند و با طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، سرطان و چاقی مرتبط هستند.

در حالی که جورجی فیر، متخصص تغذیه گفت که سازماندهی وعده‌های غذایی به گونه‌ای که حاوی غذاهای کامل غنی از مواد مغذی برای حدود 90 درصد رژیم غذایی باشد، فضای باقی‌مانده را در ذخیره کالری باقی می‌گذارد که می‌توان به راحتی با آن کنار آمد.

فیر اضافه کرد که فرد باید "به این فکر کند که از چه غذاهایی بیشتر لذت می برد و تعداد دفعات مناسبی از آنها را بیابد و در این صورت همچنان یک رژیم غذایی سالم خواهد بود."

پیش بینی طالع بینی مگوی فرح برای سال 2023