نیاز بدن شما به ویتامین D با توجه به سن شما چقدر است؟ و این ویتامین را از کجا پیدا می کنید؟

بدن شما باید به ویتامین D نیاز داشته باشد ویتامین D در خاورمیانه به دلیل درصد بالایی از افرادی که با وجود آفتاب فراوان در این منطقه دچار کمبود این ویتامین هستند، بسیار محبوب بوده است.

اهمیت این ویتامین به دلیل نقش آن در جذب کلسیم و فسفر در بدن است، همچنین به حفظ کلسیم و فسفر در استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و در نتیجه از استخوان‌ها محافظت می‌کند و از ریزش آن‌ها می‌کاهد. علاوه بر این میزان کلسیم خون را تنظیم می کند.

ویتامین D به طور طبیعی در برخی غذاها مانند ماهی سالمون، ساردین، ماهی تن و تخم مرغ وجود دارد. و از آنجایی که فقط در تعداد کمی از غذاها یافت می شود، برخی از غذاها مانند شیر، آب پرتقال و دانه های ذرت اغلب با این ویتامین غنی می شوند تا مقدار مناسبی از مقدار توصیه شده روزانه را تامین کنند.

این ویتامین با توانایی بدن در ساخت آن از سایر ویتامین ها متمایز می شود. توجه داشته باشید که بیشتر ویتامین D که دریافت می کنیم، زمانی که در معرض نور خورشید قرار می گیریم در بدن تولید می شود. علیرغم توانایی بدن در تولید آن، تولید آن در افراد تیره پوست، زنان، افراد چاق و افراد مسن دشوار است.

مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D با سن متفاوت است. توصیه ها برای این ویتامین در «واحدهای بین المللی (IU)» یا میکروگرم (mcg) مشخص شده است. به عنوان مثال، هر فنجان شیر غنی شده با ویتامین D تقریباً 3 میکروگرم را فراهم می کند که معادل 120 IU است. و ¾ فنجان کورن فلکس، 2.5 میکروگرم (100 IU) را فراهم می کند. در مورد ماهی قزل آلا، هر 85 گرم آن 10 میکروگرم ویتامین D (400 IU) را فراهم می کند.

جدول زیر میزان توصیه شده روزانه را بر اساس گروه سنی نشان می دهد.

کمبود ویتامین D می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی شود. کمبود این ویتامین در کودکان باعث نرم شدن و ضعیف شدن استخوان ها می شود که ممکن است منجر به خمیده شدن پاها، زانوها و دنده ها شود. در بزرگسالان، این کمبود ممکن است باعث پوکی استخوان شود و پوست، کبد و کلیه سالمندان را تحت تاثیر قرار دهد.

با وجود آفتاب فراوان در منطقه MENA، مطالعات نشان داده است که منطقه MENA یکی از بالاترین میزان کمبود ویتامین D در سراسر جهان را دارد. این به دلیل قرار گرفتن محدود در معرض نور خورشید به دلیل رنگ پوست تیره و شیردهی طولانی مدت بدون مکمل ویتامین D است. کمبود ویتامین D اغلب با آزمایش خون با آزمایش 25 هیدروکسی ویتامین D تشخیص داده می شود. محدوده طبیعی ممکن است از 30 تا 50 متغیر باشد. نانوگرم در میلی لیتر (ng/mL) محدوده طبیعی است که توسط آزمایشگاهی که آزمایش در آن انجام شده دنبال می شود.

اما چیزی که بسیاری نمی دانند، (طبق برخی منابع مانند موسسه پزشکی) 20 نانوگرم در میلی لیتر یا بیشتر برای سلامت استخوان برای اکثر افراد سالم مناسب است. در حالی که سطوح زیر 12 نانوگرم در میلی لیتر نشان دهنده کمبود ویتامین D است.

هر سطح کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر ناکافی تلقی می شود و نیاز به درمان دارد پس از مشورت با پزشک، درمان ممکن است از طریق دریافت مکمل های غذایی، افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا حتی افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین D باشد.

برای جلوگیری از کمبود ویتامین D برای خود و فرزندانتان، به شما توصیه می کنیم:

مصرف غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی قزل آلا و ساردین و غذاهای غنی شده با این ویتامین را افزایش دهید و فعالیت های بیشتری را در فضای باز انجام دهید، مخصوصاً بین ماه های مارس و سپتامبر و بین ساعت 11 صبح تا 3 بعد از ظهر و در عین حال از آفتاب سوختگی خودداری کنید.

* برای بهبود جذب نور خورشید، مطمئن شوید که دست‌ها یا پاهایتان، نه فقط صورتتان، در هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید قرار بگیرند.

قبل از شروع هر مکمل غذایی باید با پزشک خود مشورت کنید