قالب بندی مجدد یکی از اجزای سازنده درمان شناختی رفتاری است که در چندین مطالعه اثربخشی آن نشان داده شده است.
• تمرینات انعکاس می تواند به شما کمک کند در یک لحظه استرس زا آرام بمانید و به راه خود ادامه دهید و از واکنش شدیدتر مانند حمله استرس یا اضطراب اجتناب کنید.
• تمرینات فکری می توانند طول مدت و شدت علائم اضطراب را کاهش دهند، حتی اگر با درمان معمولی ترکیب نشوند.
• هنگامی که تمرینات فکری با یک برنامه سلامت روان همراه شوند، می توانند رکوردی از رشد فرد و تغییرات در سلامت روان ارائه کنند.
• تمرینات انعکاس می تواند فرد را نسبت به اضطراب خود آگاه تر کند، و به او اجازه می دهد تا تنظیمات زندگی خود را انجام دهد که به او کمک می کند از احساس اضطراب بیشتر جلوگیری کند.

1. تمرین خود نظارتی

وقتی فردی احساس اضطراب می کند، می تواند از هر فرصتی استفاده کند و چند دقیقه ای را برای خود اختصاص دهد و باید به او اجازه داد تا از دیگران دور شود تا قطع نشود، حتی اگر چند دقیقه باشد:
• شروع به توجه به احساس هر یک از عناصر بدن خود می کند. آیا در شانه ها، گردن، شکم یا سر خود احساس اضطراب می کند؟ آیا علائم دیگری مانند خستگی یا سردرد دارید؟ او نباید احساسات را قضاوت کند، فقط آنها را مشاهده می کند، انگار که یک آزمایش علمی را مشاهده می کند و نیاز به گرفتن همه جزئیات دارد.
• سپس مشاهدات ذهنی خود را به افکار خود تبدیل می کند تا ببیند چه فشارهای خاصی در ذهن او می چرخد؟ و سعی کند به جای اینکه اجازه دهد او را گیج کند، آن را طبقه بندی کند. وقتی متوجه یک مورد می شوید، متوجه می شود که آن را شنیده است.
• اگر بتواند به جایی برسد که کاملاً بر روی احساسات جسمی و روانی خود متمرکز باشد، ممکن است خود را قادر به بازیابی آرامش کند، کارهایی مانند رها کردن ماهیچه‌هایی که می‌بیند تنش دارند یا رها کردن افکار به جای سفت کردن آنها. این ممکن است چند بار تلاش کند.
انجام مشاهده خود می تواند راهی برای دور کردن ذهن از اضطراب و بازگشت به بدن باشد. هنگامی که فردی در موقعیت جنگ یا گریز قرار دارد، اضطراب منجر به ایمنی می شود، اما اگر فرد از قبل ایمن باشد، این ممکن است راهی برای ارزیابی بدن او و یافتن دوباره خط اولیه خود باشد.

2. ایده ها را ثبت کنید

یکی از راه هایی که برخی افراد علائم اضطراب را بهتر درک می کنند، ثبت افکارشان است. این را می توان در یک وبلاگ کاغذی سنتی انجام داد، اما گزینه های دیگری نیز وجود دارد، به خصوص زمانی که حمل یک نوت بوک اضافی در همه جا ناخوشایند است. از هر برنامه الکترونیکی موجود در تلفن هوشمند می توان برای یادداشت حال و هر جزئیات مربوط به آن استفاده کرد.

مرور گزارش افکارتان هر از گاهی می تواند به ایجاد ارتباط کمک کند، از جمله اینکه خواب، ورزش و تغذیه چگونه بر علائم اضطراب تأثیر می گذارد.

3. پرت کردن اضطراب با تفکر

تفکر مضطرب بهترین پاسخ را به حواس پرتی توسط یک کار متفاوت می دهد. آن‌ها تکنیک‌هایی هستند که بیشتر به مواردی که به طور مؤثر اضطراب را منحرف می‌کنند و کاهش می‌دهند مرتبط هستند:
• ماهیچه های مختلف بدن را سفت و شل کنید، روی فعالیت ماهیچه ای تمرکز کنید و ببینید که آیا این کار می تواند به شما کمک کند تا به افکار نگران کننده فکر نکنید.
• تنفس با شمارش عمدی.
• پخش موسیقی، یک کتاب صوتی، یا یک برنامه رادیویی می تواند افکار نگران کننده را قطع کند و ذهن را جذب کند تا بر چیز دیگری تأثیر بگذارد.
• با صدای بلند گفتن اینکه فرد از این طریق فکرش را تمام کرده است یا تاکیدات شفاهی می تواند به خروج افکار نگران کننده از سر و صدای مثبت کمک کند.
• انتخاب یک کار آرامش بخش و ذهنی جذاب، مانند بازی با کلمات با تلفن، بار کردن ماشین ظرفشویی، انجام یوگا، یا هر تمرین کششی دیگری که همه یا هر کدام از آنها می تواند وقفه کننده اضطراب موثر باشد.
• گاهی اوقات به آرامی شمارش معکوس به قطع جریان اضطراب کمک می کند.

4. تمرینات سردرگمی شناختی

تمرین‌های حواس‌پرتی شناختی در مورد دریافت دیدگاهی بیرونی از ایده‌ها یا استراتژی‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند از هم جدا شوید و به آنچه در ذهنتان است با وضوح بیشتری نگاه کنید. آنها اغلب در CBT و سایر انواع درمان شناختی استفاده می شوند.
• برخی از افراد دور شدن از افکار خود را با استفاده از صدای احمقانه برای گفتن چیزی مانند "اوه، شما فکر می کنید خیلی ناراحت کننده است، اینطور نیست" یا مشاهده دیگری در مورد این فکر مفید می دانند.
• برخی دیگر از روشی برای تصور افکارشان در رودخانه شناور، آمدن به آنها و سپس رفتن، به عنوان راهی برای دیدن افکار جدا از هویت اصلی خود استفاده می کنند.
• برخی از افراد مشخص کردن این موضوع که «این یک ایده نگران‌کننده است» یا «این یک ایده ترسناک است» مفید است، زیرا با تلاش برای دسته‌بندی ایده‌ها می‌توان به کنار گذاشتن آنها یا خارج کردن آنها از ارزیابی واقعیت و درمان آنها کمک کرد. به عنوان عناصر گسسته، که نباید صریحاً به آنها اعتقاد داشت.
• وقتی ذهن ما هشداری را در قالب یک فکر مضطرب به ما می گوید، می توانیم از مغز خود به خاطر تلاش برای کمک و هشدار به ما تشکر کنیم.

5. شفقت به خود را تمرین کنید

گاهی اوقات اضطراب به صورت نگرانی بیش از حد از اینکه فرد به اندازه کافی خوب نیست یا دارای ویژگی های منفی است ظاهر می شود. وقتی این افکار به طور مکرر تکرار شوند، می توانند خسته کننده باشند و فعالیت های روزمره را بدبخت کنند. یکی از راه های مبارزه با این خودگویی منفی، تمرین شفقت به خود است. اگرچه ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد، اما تلاش برای دیدن وضعیت فعلی به صورتی که یک دوست خوب از آن عبور می کرد، می تواند نقطه شروع باشد. فرد ممکن است سعی کند به جای انتقاد شدیدی که اغلب از خود می کند، آرامشی را به خود بدهد که به یک دوست می دهد.
یکی دیگر از تمرین‌های شفقت به خود این است که تصویر یک فرد از خود را از دوران کودکی پیدا کنید و روی آن تمرکز کنید. او به جای اینکه افکار خود را به سمت خود بزرگسالش هدایت کند، آنها را به سمت آن کودک هدایت می کند. انسان باید بداند که خود بالغ او همان لطافت و آرامشی را دارد که کودک سزاوار آن است، زیرا او نیز همچنان در حال یادگیری است، هرچند چیزهای متفاوتی.

6. درخت اضطراب

درخت اضطراب به عنوان یک ابزار درمانی برای کسانی که از اضطراب اجباری یا مداوم رنج می برند توسعه داده شد تا به آنها کمک کند در هنگام تجربه اضطراب تصمیمی آگاهانه بگیرند. این یک گرافیک فلوچارت قابل تنظیم است، اما اساساً با این سؤال شروع می شود، "دقیقاً چه چیزی مرا نگران می کند؟" سپس "آیا می توانم کاری در مورد آن انجام دهم؟" و "آیا می توانم کاری در مورد آن انجام دهم؟".
درخت نگرانی به شما آموزش می‌دهد که چگونه ترس‌ها را در زمانی که نمی‌توان انجام داد، رها کرد، اگر در آن لحظه نمی‌توان کاری انجام داد، برنامه‌ای روشن داشت، و اگر کاری مفید برای نگرانی در لحظه وجود داشت، انجام داد. فناوری همچنین می‌تواند به جلوگیری از نشخوار فکری کمک کند، که در آن افراد بارها و بارها بدون استراحت درباره همان افکار اضطراب‌زا فکر می‌کنند.

پیش بینی طالع بینی مگوی فرح برای سال 2023