Kahdeksan runsaasti magnesiumia sisältävää ruokaa

Kahdeksan runsaasti magnesiumia sisältävää ruokaa

Magnesium on tärkeä kivennäisaine monille kehon toiminnoille, joten runsaiden sitä sisältävien ruokien sisällyttäminen ruokavalioomme on tärkeää varmistaaksemme, että saamme riittävän määrän.

Ihminen tarvitsee vuorokaudessa noin 400-420 mg miehillä ja 310-320 mg naisilla, ja raskaana olevat naiset tarvitsevat hieman enemmän, Live Science raportoi.

Monet saavat riittävästi magnesiumia myös ruokavalion kautta syömällä runsaasti magnesiumia, mutta jotkin terveydelliset sairaudet voivat aiheuttaa ravintoaineiden imeytymishäiriöitä, mikä tarkoittaa, että magnesiumlisät saattavat olla tarpeen joillekin.

Asiantuntijat neuvovat varmistamaan, että sisällytät ruokavalioosi seuraavat runsaasti magnesiumia sisältävät elintarvikkeet:

1. Pähkinät

Pähkinät ovat loistava magnesiumin lähde, sillä useimmissa pähkinöissä on runsaasti mineraaleja. Pähkinät, olivatpa ne sitten raakoja tai pähkinävoin muodossa, sisältävät magnesiumia seuraavasti:
• Cashewpähkinät: 292 mg / 100 g
Mantelivoita: 270 mg / 100 g
• Pistaasipähkinät: 121 mg 100 grammassa

2. Siemenet

Kuten pähkinät, siemenet ovat hyviä välipaloja, koska ne sisältävät runsaasti kasviproteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita tukemaan terveitä kehon toimintoja.

Asiantuntijat suosittelevat siementen paahtamista välipalaksi sen sijaan, että ostaisit paahdettuja ja suolattuja siemeniä supermarketista, jotta natriumia ei kuluisi suositeltua määrää enempää.

Sitä voidaan myös ripotella salaattien, kaurapuurojen päälle tai jopa yrittää tehdä chia-vanukas. Seuraavat siemenet sisältävät hyviä määriä magnesiumia seuraavasti:
• Seesaminsiemenet: 351 mg 100 grammassa
• Chia-siemenet: 335 mg / 100 g
• Auringonkukansiemenet: 129 mg / 100 g

3. Lehtivihannekset

Vihreät lehtivihreät ovat loistava osa monissa aterioissa. Tummanlehtiset vihannekset sisältävät enemmän magnesiumia kuin vaaleanvihreät vihannekset, kuten salaatti, seuraavasti:
• Pinaatti: 79 mg 100 g:ssa
• Punajuurikkaan lehdet: 70 mg / 100 g
• Lehtikaali: 47 mg per 100 g

4. Palkokasvit

Palkokasvit tunnetaan ensisijaisesti loistavana kasviproteiinin ja sitten magnesiumin ja muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteenä. Palkokasvit tarjoavat magnesiumia keholle seuraavina määrinä:
• Mustat pavut: 180 mg / 100 g
• Punaiset pavut: 164 mg/100 grammaa
• Edamame: 65 mg per 100 g

5. Vilja

USDA:n ruokavaliosuositukset 2020-2025 suosittelevat tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväpastaa, riisiä tai leipää, ruokavaliossa.

Asiantuntijat neuvovat myös korvaamaan valkoisen paahtoleivän täysjyväpaahtoleipää pähkinävoita sisältävällä magnesiumpitoisella aamiaisella:
• Täysjyväleipä: 76.6 mg / 100 g
• Ruisleipä: 40 mg/100 g
• Ruskea riisi: 39 mg per 100 g

6. Rasvainen kala

Rasvainen kala on loistava monityydyttymättömien rasvahappojen lähde sekä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia. Ravitsemusasiantuntijat korostavat, että on tärkeää syödä vähintään kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa:
• Lohi: 95 mg / 100 g
• Silli: 46 mg per 100 g
Sardiinit: 39 mg / 100 g

7. Tumma suklaa

Mitä tummempi suklaa, sitä rikkaampi se sisältää magnesiumia. Kaakaopapu on jossain määrin harhaanjohtava nimitys, koska se ei ole papu tai palkokasvi, vaan se on itse asiassa Theobroma-kaakaopuun siemen.
• 45-50 % kaakaon kuiva-ainetta: 146 mg per 100 g
• 60-69 % kaakaon kuiva-ainetta: 176 mg per 100 g
• 70-85 % kaakaon kuiva-ainetta: 228 mg per 100 g

8. Avokado

Avokado sisältää 29 mg magnesiumia 100 g:ssa, ja sen keskimääräinen paino on noin 170 g. Avokadot ovat täynnä hyviä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat myös hyviä aivotoiminnalle.

Muita huomioita

Joidenkin ihmisten tulisi olla varovaisempia välttääkseen alhaista magnesiumtasoa kehossa, sanoo ravitsemusterapeutti Kristi Dean, ja saattaa olla, että magnesiumpitoisten ruokien syöminen ei välttämättä riitä.

"Ihmiset, joilla on Crohnin tauti tai keliakia, tyypin 2 diabetespotilaat ja vanhukset ovat eniten alttiita magnesiumin puutteelle", hän lisää.

Dean huomauttaa, että magnesiumin myrkyllisyys on riski, mutta vaara ei ole ravintolähteissä, sillä "Ruoassa luonnostaan ​​oleva magnesium ei ole haitallista eikä sitä pidä rajoittaa, koska kehollamme on tapa poistaa ylimääräistä munuaisten kautta. Mutta lisäravinteet voivat olla haitallisia, jos niitä otetaan väärällä annoksella."