Effektive en maklike oefening om te beskermjen tsjin slapeloosheid

Effektive en maklike oefening om te beskermjen tsjin slapeloosheid

Guon lije oan slapeloosheid of falle net maklik yn sliep en saakkundigen leauwe dat d'r in spesifike technyk is wêryn in oare set sifers wurdt songen, kin ús helpe om te sliepen, wat heul nedich is foar minsklike sûnens.

Yn dit ferbân ferklearre Dr Raj Dasgupta, assistint heechlearaar medisinen oan 'e Universiteit fan Súdlik Kalifornje, dat de technyk (4-7-8) ús kin helpe sliepe, wat in ûntspanningsoefening is dy't fjouwer kear ynademen omfettet, hâlden sân kear de azem, en dan acht kear útademen. .

De 4-7-8-metoade is ek bekend as "ûntspannend sykheljen" en hat âlde woartels yn pranayama, de praktyk fan yoga om de sykheljen te regulearjen, mar waard yn 2015 opnij befolke troch spesjalist foar yntegraal medisinen Dr. Andrew Vail, neffens CNN. ".

Rebecca Robbins, M.D., heechlearaar medisinen oan Harvard Medical School en ûndersyksmeiwurker yn 'e ôfdieling Sleep and Circadian Disorders by Brigham and Women's Hospital yn Boston, sei dat oefeningen lykas de 4-7-8 metoade de kâns jouwe om ûntspannen en noflik te fielen , dat is krekt wat er nedich hat. lichem foardat gean op bêd.

As Joshua Tal, in klinyske psycholooch yn New York State ferklearret, makket de 4-7-8-metoade "jo net sliepe, mar it kin helpe om eangst te ferminderjen, wat de kâns fergruttet om yn sliep te fallen."

sûnder apparatuer

De 4-7-8-metoade fan sykheljen fereasket gjin spesifike apparatuer of tarieding, mar jo moatte allinich leare hoe't jo de oefening yn it begjin korrekt útfiere, lykas se moatte:
• Kies in rêstich plak en sitten yn in rjochte rêchposysje, lizze dan op it bêd sa gau as de persoan sinjalen fan ûntspanning fan it lichem.
• De tip fan 'e tonge wurdt pleatst, foar de tiid fan' e oefening, op 'e râne fan' e weefsel efter de boppeste front tosken, dêr't de persoan sil útademe troch de mûle om syn tonge

Dan wurde de folgjende stappen folge:
• Exhale folslein troch de mûle, it meitsjen fan in lawaaierich lûd.
• Slút de mûle en ynhale rêstich troch de noas oant de persoan fjouwer kear berikt dat de persoan mentaal berekkent.
• Hâld dyn azem en telle oant sân kear.
• Exhale troch de mûle, piipjen, en mentaal telle oant acht.
• De oefening wurdt noch trije kear werhelle foar in totaal fan fjouwer sykheljen.

"As jo ​​​​problemen hawwe om jo azem te hâlden, kin de oefening flugger útfierd wurde, wylst de ferhâlding (konstant) foar de trije fazen hâldt," ferklearre Dr Phil op syn webside. Mei werhelle oefening kinne jo alle stadia fertrage en wend wurde oan it ynademen en djipper útademen. ”

parasympathetic nervous systeem

Dr Dasgupta sei dat as in persoan stress is, har sympatyke senuwstelsel te aktyf wurdt, wêrtroch't se har oerstimulearre fiele en net wolle om te ûntspannen en te sliepen. ”

Hy foege ta dat it oefenjen fan 4-7-8 sykheljen kin helpe om de aktiviteit fan it sympatyke senuwstelsel te ferminderjen, wêrtroch it lichem yn in steat mear geskikt is foar rêstige sliep.

Heart rate en bloeddruk

In team fan ûndersikers yn Tailân studearre de direkte effekten fan 4-7-8 sykheljen op hertslach en bloeddruk yn 43 sûne jonge dielnimmers, en de ûndersikers ûntdutsen dat nei it oefenjen fan de "comfort breathing" technyk, hertslach en bloeddruk ferbettere.