Tá athfhrámáil ar cheann de na bloic thógála de theiripe chognaíoch iompraíochta, a léiríodh go bhfuil sé éifeachtach i roinnt staidéar.
• Is féidir le cleachtaí machnaimh cabhrú leat fanacht socair le linn nóiméad struis agus leanúint ar aghaidh ag obair, ag seachaint frithghníomhartha níos déine ar nós ionsaí struis nó imní.
• Is féidir le cleachtaí smaointeoireachta fad agus déine na n-airíonna imní a laghdú fiú nuair nach bhfuil siad in éineacht le gnáthchóireáil.
• Nuair a dhéantar péireáil le haip meabhairshláinte, féadann cleachtaí smaointeoireachta taifead a sholáthar ar fhás an duine aonair agus ar athruithe i meabhairshláinte.
• Is féidir le cleachtaí machnaimh duine a chur ar an eolas faoin imní atá orthu, rud a ligeann dóibh coigeartuithe saoil a dhéanamh a chuideoidh leo imní a sheachaint níos minice.

1. Cleachtadh féinmhonatóireachta

Nuair a mhothaíonn duine imníoch, is féidir leo aon deis a thapú cúpla nóiméad a ghlacadh dóibh féin, agus ba chóir ligean dóibh bogadh ar shiúl ó dhaoine eile ionas nach gcuirfear isteach orthu, fiú má tá cúpla nóiméad i gceist:
• Tosaíonn sé ag tabhairt faoi deara an dóigh a mothaíonn gach eilimint dá chorp. An mothaíonn sé imníoch ina ghuaillí, ina mhuineál, ina bholg nó ina cheann? An bhfuil comharthaí eile agat, amhail tuirse nó tinneas cinn? Níor cheart dó a bheith ag tabhairt breithiúnais ar mhothúcháin, díreach ag breathnú orthu, amhail is dá mbeadh sé ag breathnú ar thurgnamh eolaíoch agus go raibh air gach mionsonra a ghlacadh.
• Ansin athraíonn sé a chuid tuairimí suibiachtúla chuig a chuid smaointe, féachaint cad iad na brúnna sonracha a imrothlaíonn ar a intinn? Agus iarracht a dhéanamh é a rangú in ionad ligean dó mearbhall a chur air. Nuair a thugann tú mír faoi deara, fágann sé go dtuigeann sé gur "chuala" é.
• Más féidir leis áit a bhaint amach ina bhfuil sé dírithe go hiomlán ar a mhothúcháin fhisiceacha agus mheabhracha, b'fhéidir go mbeidh sé in ann suaimhneas a fháil arís, ag déanamh rudaí cosúil le matán a scaoileadh a mbíonn aimsir aige nó a smaointe a ligean slán seachas iad a choinneáil go docht. Seans go dtógfaidh sé seo cúpla iarracht.
Is féidir le féin-bhreathnú a bheith ina bhealach chun an intinn a bhaint de imní agus ar ais isteach sa chorp. Nuair a bhíonn duine i staid troid-nó-eitilte, bíonn imní mar thoradh ar shábháilteacht, ach má tá an duine sábháilte cheana féin, d'fhéadfadh sé seo a bheith ina bhealach chun a chorp a mheasúnú agus a bhunlíne a aimsiú arís.

2. Coinnigh taifead ar smaointe

Bealach amháin a thuigeann daoine áirithe comharthaí imní ná trína gcuid smaointe a thaifeadadh. Is féidir é seo a dhéanamh i bhlag páipéir traidisiúnta, ach tá roghanna eile ann, go háirithe nuair a bhíonn sé deacair leabhar nótaí breise a iompar i ngach áit. Is féidir aon fheidhmchláir leictreonacha ar an bhfón cliste a úsáid chun an giúmar agus aon sonraí faoi a scríobh síos.

Má dhéantar athbhreithniú ar do loga smaoinimh ó am go chéile is féidir cabhrú le naisc a tharraingt, lena n-áirítear an chaoi a mbíonn tionchar ag codlata, aclaíocht agus cothú ar chomharthaí imní.

3. Imní a chur ar seachrán trí smaointeoireacht

Is fearr a fhreagraíonn smaointeoireacht imníoch do thasc eile a bheith seachránaithe. Is teicníochtaí iad a bhaineann níos mó leis na rudaí a tharraingíonn imní go héifeachtach agus a laghdaíonn imní mar seo a leanas:
• Déan na matáin éagsúla sa chorp a dhéanamh níos doichte agus a scíth a ligean, ag díriú ar ghníomhaíocht matán agus féachaint an bhféadfadh sé cabhrú leat stop a bheith ag smaoineamh ar smaointe imníoch.
• Análú le comhaireamh d'aon ghnó.
• Má sheintear ceol, closleabhar nó clár raidió is féidir cur isteach ar smaointe trioblóideacha agus an meon a mhealladh le dul i bhfeidhm ar rud éigin eile.
• Má deirtear amach os ard go bhfuil an duine tar éis deireadh a chur le smaoineamh ar an mbealach seo nó féadann dearbhaisc ó bhéal cuidiú leis na smaointe buartha as an cloigeann agus guth dearfach a bheith níos soiléire.
• Tasc suaimhneach, meabhrach a roghnú ar nós cluichí focal a imirt ar an bhfón, an miasniteoir a lódáil, yoga a dhéanamh nó gnáthamh síneadh ar bith eile, ar féidir le gach ceann nó aon cheann díobh cur isteach éifeachtach ar imní.
• Cuidíonn comhaireamh siar go mall uaireanta le cur isteach ar shreabhadh an imní.

4. Cleachtaí mearbhall cognaíocha

Is éard atá i gceist le cleachtaí seachráin chognaíoch ná peirspictíocht sheachtrach a fháil ar smaointe, nó straitéisí a chuidíonn leat scaradh agus breathnú níos soiléire ar a bhfuil ar d’intinn. Is minic a úsáidtear iad i CBT agus i gcineálacha eile teiripe chognaíoch.
• Bíonn sé ina chuidiú ag daoine áirithe éalú óna gcuid smaointe trí ghuth amaideach a úsáid chun rud éigin cosúil le, “Ó, shíleann tú go bhfuil sé sin ró-thrioblóideach, níl sé” nó tuairim éigin eile faoin smaoineamh.
• Úsáideann daoine eile slí chun a gcuid smaointe a shamhlú ag snámh san abhainn, ag teacht chucu agus ansin ag imeacht, mar shlí chun smaointe a fheiceáil scartha óna bpríomhfhéiniúlacht.
• Bíonn sé ina chuidiú ag roinnt daoine a shonrú gur “smaoineamh trioblóideach é seo” nó “is smaoineamh scanrúil é seo” mar trí iarracht a dhéanamh idéanna a chatagóiriú is féidir cabhrú leo iad a dhíbhe nó iad a thógáil amach ó bheith ina measúnú ar an réaltacht agus caitheamh leo. mar eilimintí scoite, nár cheart a chreidiúint go sainráite.
• Nuair a insíonn ár n-intinn rabhadh dúinn i bhfoirm machnaimh imníoch, is féidir linn buíochas a ghabháil lenár n-inchinn as a bheith ag iarraidh cuidiú agus rabhadh a thabhairt dúinn.

5. Cleachtaigh féin-chomhbhá

Uaireanta léirítear imní mar imní iomarcach nach bhfuil an duine maith go leor nó go bhfuil tréithe diúltacha aige. Nuair a chuirtear na smaointe seo in iúl arís agus arís eile, féadann siad a bheith frustrachais agus féadann siad gníomhaíochtaí laethúla a dhéanamh trua. Bealach amháin le dul i ngleic leis an bhféinchaint dhiúltach seo ná féin-thrócaire a chleachtadh. Cé go bhfuil cuma aisteach air ar dtús, d’fhéadfadh sé a bheith ina phointe tosaigh ag iarraidh an staid reatha a fheiceáil mar a dhéanfadh duine dá mbeadh cara maith ag dul tríd. D’fhéadfadh an duine a bheith ag iarraidh an cineál sóláis a thabharfadh siad do chara a thabhairt dó féin, seachas an cáineadh géar a thugann siad orthu féin go minic.
Cleachtadh eile san fhéin-chomhbhá is ea íomhá duine díobh féin a aimsiú agus díriú uirthi ó bhí sé ina óige. In ionad a chuid smaointe a dhíriú chuig a dhuine fásta féin, treoraíonn sé iad chuig an leanbh sin. Ba chóir go mbeadh a fhios ag duine go bhfuil an cineál céanna caoimhneas agus sóláis tuillte ag a dhuine fásta agus atá tuillte ag leanbh, toisc go bhfuil sé féin fós ag foghlaim, cé gur rudaí éagsúla iad.

6. Crann Imní

Forbraíodh an Crann Imní mar uirlis chóireála dóibh siúd atá ag fulaingt ó imní éigeantach nó leanúnach chun cabhrú leo cinneadh eolasach a dhéanamh agus imní orthu. Is sreabhchairt saincheaptha, duine le duine, ach go bunúsach tosaíonn sé leis an gceist, "Cad é go díreach atá ag cur imní orm?" Ansin "An féidir liom rud éigin a dhéanamh faoi?" agus “An féidir liom rud éigin a dhéanamh faoi anois?”.
Treoraíonn an crann imní conas faitíos a scaoileadh nuair nach féidir aon rud a dhéanamh, plean soiléir a dhéanamh mura féidir aon rud a dhéanamh faoi láthair, agus rud éigin a dhéanamh má tá rud éigin úsáideach is féidir a dhéanamh faoi imní faoi láthair. Is féidir le teicneolaíocht cuidiú le ráflaí a sheachaint freisin, ina smaoiníonn daoine ar na smaointe céanna a chuireann imní orthu arís agus arís eile gan scíth a ligean.

Réamhaisnéisí horoscope Maguy Farah don bhliain 2023