તંદુરસ્ત જીવન માટે ટિપ્સ

સ્વસ્થ જીવનનો આધાર સ્વસ્થ આહાર છે, અને તંદુરસ્ત આહાર શરૂ કરવા માટે બે શરતો છે

1. વ્યક્તિ જે પ્રવૃત્તિ કરે છે અને તેના જીવનની પ્રકૃતિ માટે પૂરતી કેલરી ખાવી, જેથી તે જે ઊર્જા વાપરે છે અથવા વાપરે છે અને જે મેળવે છે તે વચ્ચે સંતુલન હાંસલ કરે છે; જો કોઈ વ્યક્તિ ઘણું ખાય છે, તો તે મેદસ્વી, મેદસ્વી અથવા વધુ વજનવાળા થઈ જશે. પરંતુ જો તે થોડું ખાશે તો તેનું વજન ઘટશે.એક પુરુષને દરરોજ સરેરાશ 2500 કેલરીની જરૂર હોય છે, જ્યારે સ્ત્રીને સરેરાશ 2000 કેલરીની જરૂર હોય છે. "સરેરાશ" શબ્દ દ્વારા, અમારો અર્થ એવી વ્યક્તિ છે જે દિવસ દરમિયાન પરિચિત કામ કરે છે, કારણ કે આ તણાવપૂર્ણ કામ, સક્રિય રમતવીરો, સગર્ભા સ્ત્રીઓ વગેરેને લાગુ પડતું નથી, જ્યાં કેલરીની માનવ જરૂરિયાત વય, લિંગ, લિંગ અનુસાર બદલાય છે. અને પ્રવૃત્તિની સ્થિતિ, તેમજ અન્ય પરિબળો. કેલરી એ ખોરાક અથવા પીણામાં ઊર્જાનું એકમ છે, અને એક કિલોગ્રામ પાણીનું તાપમાન એક ડિગ્રી સેલ્સિયસ વધારવા માટે જરૂરી ઊર્જાનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે.

2. સંતુલિત આહાર સુનિશ્ચિત કરવા અને શરીરને જરૂરી તમામ પોષક તત્વો પૂરા પાડવા માટે ખોરાકની વિશાળ શ્રેણી ખાવી. પરંતુ ખોરાકની માત્રામાં મધ્યસ્થતા સાથે વ્યક્તિ ખાય છે, અને વધુ પડતું ખાવાનું ટાળે છે.

નીચેની વ્યવહારુ ટીપ્સમાં સ્વસ્થ આહારના મૂળભૂત નિયમોનો સમાવેશ થાય છે, જેના દ્વારા વ્યક્તિ તેની ખોરાકની પસંદગીને તેના સ્વાસ્થ્ય માટે વધુ ફાયદાકારક બનાવી શકે છે:

મુખ્ય ભોજન સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક પર આધાર રાખે છે, જેમ કે બ્રેડ (ખાસ કરીને આપણા આરબ સમાજમાં), અનાજ (ચોખા, જવ, મકાઈ, ઓટ્સ, ઘઉં, વગેરે) અને બટાકા. પરંતુ તે જ પ્રજાતિઓ પર આધાર રાખવો વધુ સારું છે અનાજ શક્ય તેટલું સંપૂર્ણ ખોરાક, તેમાં ફાઇબર હોય છે, જે પાચનને સરળ બનાવે છે અને વ્યક્તિની તૃપ્તિની લાગણીને વધારે છે.

કેટલાક લોકો માને છે કે સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક સ્થૂળતાનું કારણ બને છે. પરંતુ એક ગ્રામ સ્ટાર્ચની એક ગ્રામ ચરબી સાથે સરખામણી કરીને, આપણે નોંધ્યું છે કે એક ગ્રામ ચરબીમાં એક ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ કરતાં બમણી કેલરી હોય છે. પરંતુ જ્યારે ભૂસીને અનાજમાંથી કાઢીને તેના હલમાંથી શુદ્ધ કરવામાં આવે છે, ત્યારે તેનું પોષણ મૂલ્ય ઘટે છે અને તેમાં રહેલા કેટલાક ખનિજો અને વિટામિન્સ ઘટે છે, જેમ કે ખોરાકમાં સફેદ બ્રેડ અને રિફાઈન્ડ લોટ પર આધાર રાખવો, ઉપરાંત ફાઈબરની અછત, જે. પાચન તંત્ર માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે. જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વધુ પડતું સેવન સ્થૂળતા તરફ દોરી શકે છે.

ઘણા બધા ફળો અને શાકભાજી, જ્યાં દરરોજ પાંચ ટુકડા અથવા તેમના વિવિધ આકારના ભાગો ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને એક ટુકડો અથવા ભાગ લગભગ 100 ગ્રામ જેટલો હોય છે (ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ તરબૂચ, ત્રણ કે ચાર જરદાળુ, એક કપ. ટામેટાંનો રસ, 80 ગ્રામ ગાજર, 90 ગ્રામ કોબી અથવા કોબીજ, એક નાનો કપ રાસબેરિઝ, વગેરે.). એક કપ કુદરતી, મીઠા વગરના ફળોનો રસ આ ભાગોનો એક ભાગ છે, અને તે જ એક કપમાં રાંધેલા શાકભાજી માટે છે. કેળાનો ટુકડો નાસ્તા માટેનો એક ભાગ બની શકે છે.

વસ્તુઓને સરળ બનાવવા માટે, અમે નીચે પ્રમાણે વિવિધ ખોરાકના ભાગોના કદનો ઉલ્લેખ કરીએ છીએ:

• અનાજનો એક ભાગ એક કપ અનાજની સમકક્ષ છે.
• ફળોનો એક ભાગ અડધા કેળા, એક મધ્યમ સફરજન અથવા 15 અંજીર જેટલો હોય છે.
• શાકભાજીની એક સર્વિંગ આખા ગાજર જેટલી થાય છે.
• એક પીરસવાનું દૂધ એક કપ દૂધ બરાબર છે.
• માંસનો એક ભાગ ચિકન બ્રેસ્ટના ચોથા ભાગ અથવા ભોજનમાં હાથની સંપૂર્ણ મુઠ્ઠી જેટલો હોય છે.

માછલી એ પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે, કારણ કે તેમાં ઘણા બધા વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ હોય છે. દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા બે સર્વિંગ માછલી ખાવાનું કામ કરવું જોઈએ. તૈલી માછલી ઓમેગા-3 ફેટ નામના ફાયદાકારક ચરબીથી ભરપૂર હોય છે, જે હ્રદય રોગને રોકવામાં મદદ કરે છે. તેમાં મોટા પ્રમાણમાં મીઠું હોવાથી તૈયાર અને ધૂમ્રપાન કરેલી માછલીઓને ટાળવું વધુ સારું છે.

તૈલી માછલીમાં સૅલ્મોન, મેકરેલ, હેરિંગ, ટુના, સારડીન અને અન્યનો સમાવેશ થાય છે.

સંતૃપ્ત ચરબી અને ખાંડ ટાળવી જોઈએ અથવા ઓછી કરવી જોઈએ. આપણે બધાને આપણા આહારમાં ચરબીની જરૂર હોય છે, પરંતુ ફાયદાકારક હોય તેવા પ્રકારો પસંદ કરવા મહત્વપૂર્ણ છે. ચરબીના બે મુખ્ય પ્રકાર છે: સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત. સંતૃપ્ત ચરબી શરીર માટે હાનિકારક છે, કારણ કે તે લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે, હૃદયરોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધારે છે. તેને સંતૃપ્ત ચરબી કહેવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં રહેલા કાર્બન પરમાણુ બધા હાઇડ્રોજન અણુઓ સાથે જોડાયેલા છે. અસંતૃપ્ત ચરબીની વાત કરીએ તો, તેમાં કેટલાક કાર્બન પરમાણુ હોય છે જે હાઇડ્રોજન અણુઓ દ્વારા કબજે કરવામાં આવતા નથી, અને આ ચરબી ઓછી ઉર્જા ઉત્પન્ન કરતી હોય છે, એટલે કે, તેમાં ઓછી કેલરી હોય છે, અને તે ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે. કોલેસ્ટ્રોલ રક્ત, હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક.

સંતૃપ્ત ચરબી લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધારી શકે છે, જે હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે. આ ચરબી ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જેમ કે કેક, પાઈ, બિસ્કીટ, તમામ પ્રકારની મીઠાઈઓ, માખણ અને સોસેજ. તેથી, તમારે તેને ખાવાનું બંધ કરવાનું પસંદ કરવું જોઈએ, અને વનસ્પતિ તેલ, ચરબીયુક્ત માછલી અને એવોકાડો જેવા અસંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાક પર સ્વિચ કરવું જોઈએ.

મોટાભાગના લોકો ઘણી બધી ખાંડ ખાય છે, અને ખાંડયુક્ત ખોરાક અને પીણાં કેલરીમાં વધુ હોય છે, અને આમ વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે. તે દાંતના સડો તરફ દોરી શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે ભોજન વચ્ચે ખાવામાં આવે છે. ખાંડની વાત કરીએ તો, જે ફળો અને દૂધ જેવા કેટલાક ખોરાકમાં કુદરતી રીતે હાજર હોય છે, તે સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી નથી.

મીઠું ઓછું કરો; અમે જે ખોરાક ખરીદીએ છીએ તેમાંથી ઘણા તે ધરાવે છે, જેમ કે બ્રેડ, પેસ્ટ્રી, ચટણીઓ અને સૂપ. વધુ પડતું મીઠું બ્લડ પ્રેશર વધારે છે, અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા લોકોને હૃદય રોગ અથવા સ્ટ્રોક થવાની શક્યતા વધુ હોય છે.

પ્રવૃત્તિ અને હલનચલન વધારો અને આદર્શ વજન જાળવી રાખો. આદર્શ વજન જાળવવામાં સ્વસ્થ આહાર મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, જે સારા સામાન્ય સ્વાસ્થ્યનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. વધુ પડતું વજન હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસ જેવી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. ઉપરાંત, ઓછું વજન હોવું એ સારા સ્વાસ્થ્ય સાથે સુસંગત નથી. વ્યક્તિનું સ્વસ્થ વજન પાછું મેળવવા માટે, તેણે ચરબી અને ખાંડથી ભરપૂર ખોરાક ટાળવો જોઈએ, અને ઘણાં ફળો અને શાકભાજી હોવા જોઈએ.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ પણ તંદુરસ્ત વજન જાળવવામાં મદદ કરે છે, અને આનો અર્થ એ નથી કે કસરતમાં કલાકોનો સમય વિતાવવો, પરંતુ હલનચલન કરવાની રીતો શોધવી, જેમ કે પગપાળા ઘરે પાછા ફરવું, કેટલીક વસ્તુઓ કરવી અથવા કાર વિના ખરીદી કરવી, અથવા તેના જેવા. વૈકલ્પિક રીતે, અઠવાડિયામાં ઘણી વખત અડધા કલાક માટે થોડી કસરત કરો.

તરસ ટાળો. ખોરાક સાથે આવતા પ્રવાહી ઉપરાંત, ડિહાઇડ્રેશન વિના રહેવા માટે વ્યક્તિને દરરોજ લગભગ 1.2 લિટર પ્રવાહીની જરૂર હોય છે. પરંતુ તમારે આલ્કોહોલિક, ખાંડયુક્ત અને ફિઝી પીણાં ટાળવા જોઈએ, જે કેલરીથી ભરપૂર અને દાંત માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે. વ્યક્તિને ગરમ હવામાનમાં અથવા કસરત અથવા શારીરિક શ્રમ પછી વધુ પ્રવાહીની જરૂર પડી શકે છે.

નાસ્તો રાખવો; કેટલાક લોકો નાસ્તો ખાવાનું ટાળે છે, એવું વિચારીને કે તે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ અભ્યાસ દર્શાવે છે કે નાસ્તો ખાવાથી વજન નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે. નાસ્તો પણ સંતુલિત આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, અને તે કેટલાક વિટામિન્સ અને ખનિજો પ્રદાન કરે છે જેની તંદુરસ્ત શરીરને જરૂર હોય છે.

તે વધુ સારું છે કે વ્યક્તિ રાત્રિભોજન ટાળે, અથવા તે સૂતા પહેલા કરે છે તે છેલ્લી વસ્તુ નથી. પરંતુ જો વ્યક્તિ આ ભોજન ખાય છે, તો તે પછી ચાલવું અથવા કેટલીક શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી વધુ સારું છે; રાત્રિભોજન પછી તરત જ સૂવાથી પાચનતંત્રમાં ખોરાકનો આથો આવે છે અથવા પાચન ધીમી થાય છે અને લોહી અને અવયવોમાં ચરબીનું સંચય થાય છે. વ્યક્તિ રાત્રિભોજનને ફળોના કેટલાક હળવા ભાગો સાથે બદલી શકે છે.

સ્વસ્થ આહાર એ સારા સ્વાસ્થ્ય જાળવવાનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે અને તે વ્યક્તિને સારું અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે. તે મુશ્કેલ નથી, કેટલીક સરળ ટીપ્સથી વ્યક્તિ તંદુરસ્ત આહાર શરૂ કરી શકે છે.