He aha nā hōʻailona o ke koʻikoʻi kiʻekiʻe, a pehea e mālama ʻia ai ke kaumaha kiʻekiʻe ma ka home?

He aha ke koko kiʻekiʻe?
ʻO ke kahe koko ka ikaika o ke kahe ʻana o ke koko mai ka puʻuwai a i loko o nā ʻaʻa. ʻO ka heluhelu ʻana o ke koko maʻamau ma lalo o 120/80 mmHg.

Ke kiʻekiʻe ke koko, ʻoi aku ka ikaika o ka neʻe ʻana o ke koko ma o nā aʻa. Hoʻonui kēia i ke kaomi ma luna o nā ʻiʻo palupalu i loko o ke aʻa a e hōʻino i nā kīʻaha koko.

ʻIke maʻamau ʻo ia ʻo "silent killer," ʻaʻole ia e hoʻokumu i nā hōʻailona a hiki i ka hopena o ka pōʻino nui i ka puʻuwai. Me ka ʻole o nā hōʻailona maopopo, ʻaʻole ʻike ka hapa nui o ka poʻe he koko kiʻekiʻe ko lākou.

1. Haʻuki
ʻO ka hoʻoikaika kino 30 a 60 mau minuke i ka lā he mea nui ia o ke ola olakino.

Ma waho aʻe o ke kōkua ʻana i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke koko, hoʻomaikaʻi ka hoʻoikaika kino maʻamau i kou ʻano, ikaika, a me ke kaulike. Hoʻemi ia i ka maʻi diabetes a me nā ʻano maʻi puʻuwai ʻē aʻe.

Inā ʻaʻole ʻoe i hana no kekahi manawa, e kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i kahi hana hoʻoikaika kino. E hoʻomaka mālie, a laila e hoʻonui mālie i ka wikiwiki a me ka wikiwiki o kāu mau hoʻomaʻamaʻa.

ʻAʻole makemake i ka hale haʻuki? Lawe i ka hoʻoikaika kino ma waho. E hele i ka holoholo, ka holo a i ʻole ka ʻauʻau a e ʻohi mau i nā pōmaikaʻi. ʻO ka mea nui ka neʻe!

Manaʻo pū ka American Heart Association e hoʻokomo i ka hana hoʻoikaika i ka ʻiʻo ma kahi o ʻelua lā o ka pule. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka hāpai ʻana i nā mea kaupaona, hana i nā push-up, a i ʻole nā ​​​​hana ʻē aʻe e kōkua i ke kūkulu ʻana i ka nui o ka ʻiʻo lean.

2. E hahai i ka ʻai
ʻO ka ʻai ʻana e hoʻōki i ke koko kiʻekiʻe ke kōkua i ka hoʻemi ʻana i ke koko e 11 mm Hg. ʻO ka meaʻai he:

E ʻai i nā huaʻai, nā mea kanu a me nā kīʻaha piha
E ʻai i nā huahana waiu momona haʻahaʻa, nā ʻiʻo wīwī, nā iʻa, a me nā nati
E hoʻopau i nā meaʻai nui i ka momona momona, e like me nā meaʻai i hoʻoponopono ʻia, nā huahana wai momona piha, a me nā ʻiʻo momona.
He kōkua nō hoʻi ia e ʻoki i nā mea ʻono a me nā mea inu ʻono, e like me ka soda a me ka wai.

3. Hoopau i waho
ʻO ka mālama ʻana i kāu ʻai sodium i ka liʻiliʻi hiki ke hoʻohaʻahaʻa i ke kahe koko.

I kekahi poʻe, ke ʻai nui ʻoe i ka sodium, hoʻomaka ke kino e mālama i ka wai. Ke alakaʻi nei kēia i ka piʻi nui o ke koko.

No ka ho'ēmiʻana i ka sodium i kāuʻai, mai hoʻohui i ka paʻakai i kāu meaʻai. Hoʻokahi teaspoon o ka paʻakai papaʻaina he 2300 mg o ka sodium!

E hoʻohana i nā mea kanu a me nā mea ʻala e hoʻohui i ka ʻono. Hoʻokomo pū ʻia nā meaʻai i hana ʻia me ka sodium. E heluhelu mau i nā lepili meaʻai a koho i nā mea ʻokoʻa haʻahaʻa-sodium inā hiki.

4. E hoʻemi i ke kaumaha
Hele pū ka paona a me ke koko. ʻO ka lilo ʻana o 10 paona wale nō (4.5 kilokani) hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke kahe koko.

ʻAʻole ia e pili ana i ka helu i mea nui iā ʻoe. He mea koʻikoʻi ka nānā ʻana i kou pōʻai pūhaka i ka mālama ʻana i ke kahe koko.

ʻO ka momona nui a puni kou pūhaka, i kapa ʻia ʻo visceral fat, he mea hoʻonāukiuki. Hoʻopuni ʻo ia i nā ʻāpana like ʻole o ka ʻōpū. Hiki i kēia ke alakaʻi i nā pilikia olakino koʻikoʻi, me ke koko kiʻekiʻe.

Ma keʻano laulā, pono e mālama nā kāne i ke ana pūhaka ma lalo o 40 iniha. Pono nā wāhine i ka liʻiliʻi ma lalo o 35 iniha.

5. Hoʻohui i ka nikotine
ʻO kēlā me kēia paka āu e puhi nei e hoʻokiʻekiʻe ke koko no kekahi mau minuke ma hope o kou pau ʻana. Inā ʻoe he puhi paka nui, hiki ke noho kiʻekiʻe ke koko no ka manawa lōʻihi.

ʻO ka poʻe me ke koko kiʻekiʻe e puhi nei i ka uahi, ʻoi aku ka nui o ka pilikia o ke koko kiʻekiʻe weliweli, ʻeha puʻuwai, a me ka hahau ʻana.

Hiki i ka uahi lua ke kau i ka pilikia o ke koko kiʻekiʻe a me ka maʻi puʻuwai.

Ma waho aʻe o ka hāʻawi ʻana i nā pono olakino ʻē aʻe, hiki i ka haʻalele ʻana i ka puhi paka ke kōkua i ke kahe koko e hoʻi i ka maʻamau.

Hiki iā ʻoe ke hana i nā hana e hoʻopau i ke kaumaha ma ke ʻano olakino. E ho'āʻo i ka hanu hohonu, ka noʻonoʻo ʻana, a i ʻole ka hana yoga.

ʻO ka pōʻino o ke koko kiʻekiʻe
Ke waiho ʻole ʻia, hiki i ke koko kiʻekiʻe ke alakaʻi i nā pilikia olakino koʻikoʻi, ʻo ia hoʻi ka hahau ʻana, ka puʻuwai puʻuwai, a me ka hōʻino ʻana i ke kīpē. Hiki i nā kipa maʻamau i kāu kauka ke kōkua iā ʻoe e nānā a mālama i kou kahe koko.

Hiki i kāu hoʻolālā lapaʻau ke hoʻokomo i ka lāʻau lapaʻau, hoʻololi i ka nohona, a i ʻole ka hui pū ʻana o nā lāʻau lapaʻau. ʻO ka hahai ʻana i nā ʻanuʻu i luna e hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kāu helu.

Wahi a ka poʻe loea, ʻo kēlā me kēia hoʻololi o ke ʻano o ke ola, ma ka awelika, manaʻo ʻia e hoʻohaʻahaʻa i ke koko e 4 a 5 mmHg systolic (ka helu luna) a me 2 a 3 mmHg diastolic (ka helu lalo).

ʻO ka hoʻemi ʻana i ka paʻakai a me ka hoʻololi ʻana i ka meaʻai hiki ke hoʻemi i ke koko.