आप उम्र के साथ वजन बढ़ने से कैसे निपटते हैं?

आप उम्र के साथ वजन बढ़ने से कैसे निपटते हैं?

सभी शारीरिक कार्य उम्र के साथ-साथ चयापचय के साथ धीमा हो जाते हैं, जो कि वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा शरीर भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, इस प्रकार चयापचय दर निर्धारित करती है कि कितनी जल्दी कैलोरी और शरीर का वजन कम हो जाता है।

महिलाओं की उम्र बढ़ने के साथ-साथ उनकी मांसपेशियां कम होने लगती हैं, जिससे उनकी चयापचय दर में कमी आती है और फिर उनका वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। लेकिन इंडियन एक्सप्रेस अखबार द्वारा प्रकाशित एक रिपोर्ट के अनुसार, निम्नलिखित क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने से मेटाबॉलिज्म में सुधार संभव है:

1. शारीरिक गतिविधि: प्रति सप्ताह पाँच दिन व्यायाम, जिसमें योग, प्रतिरोध प्रशिक्षण, चलना, जॉगिंग या तैराकी शामिल है।
2. फाइबर और प्रोबायोटिक्स: रोजाना कम से कम 30 से 40 ग्राम आहार फाइबर और प्रोबायोटिक्स से भरपूर किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं।
3. पानी और हर्बल चाय: तीन लीटर तक पानी और हर्बल चाय (जड़ी बूटियों और मसालों सहित) पिएं।
4. अच्छी नींद लें: हर रात सात से नौ घंटे की निर्बाध नींद लें।
5. प्रकृति में जाना, धूप के संपर्क में आना और बाहर जाना।

अस्थि घनत्व में कमी

हड्डियों के घनत्व में कमी का मुख्य कारण शरीर में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी है। चूंकि अधिकांश महिलाएं अपने शरीर को सीधे सूर्य के प्रकाश के संपर्क में नहीं लाती हैं, इसलिए शरीर में विटामिन डी का स्तर कम हो जाता है और इस प्रकार कैल्शियम की कमी हो जाती है, जिससे उनकी हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है, लेकिन इस स्थिति से निपटा जा सकता है और इसके परिणामों से बचा जा सकता है। :

1. अच्छे वसा (एवोकाडो, नट्स, नारियल मक्खन, घी), विटामिन सी, विटामिन के, मैग्नीशियम से भरपूर भोजन के साथ-साथ अपने विटामिन और खनिजों के लिए अधिक सब्जियों और फलों से युक्त आहार के साथ विटामिन डी प्राप्त करने के लिए समय पर धूप में निकलना।
2. पूरे दिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें (1000 से 1200 मिलीग्राम प्रति दिन)।
3. स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज सहित शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाएं।

दिल की सेहत बनाए रखें

महिलाओं में बढ़ रही हृदय की समस्याओं के साथ, विशेषज्ञ स्वस्थ हृदय बनाए रखने के लिए कुछ सुझाव देते हैं:
• प्रति दिन सोने के नियमित पैटर्न (7-8 घंटे की लगातार नींद) का पालन करें।
• रात के खाने और सोने के बीच कम से कम दो घंटे का अंतर होना चाहिए।
• नीले और चमकीले प्रकाश के संपर्क में आने से बचें, और इसके बजाय पीले, लाल और नारंगी रंगों की कम, मंद रोशनी पसंद करें।
• देर रात सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स, मजबूत पेय, ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि और लोलुपता के उपयोग से बचें।
• सोने से पहले तनावपूर्ण विचारों या अगले दिन के लिए योजना बनाने से बचें।
• दिन के सबसे खुशी के पल को याद करने की कोशिश करें
• सोने से पहले गुनगुने पानी से स्नान करें या गर्म पैर स्नान करें।
• रात 11 बजे से सुबह 4 बजे तक सोना सुनिश्चित करें।
• दोपहर के भोजन के बाद 15-20 मिनट से अधिक की अवधि के लिए झपकी नहीं ली जा सकती है।

पोषण संबंधी सलाह और चेतावनी

विशेषज्ञ मौसमी फलों और सब्जियों को शामिल करके विभिन्न प्रकार के रंगों में ताजा कच्चा भोजन खाने की सलाह देते हैं, लेकिन आपके दैनिक भोजन का 50% से कम नहीं।

विशेषज्ञ निम्नलिखित खाने के खिलाफ चेतावनी देते हैं:

1. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं कि भोजन और इसकी पैकेजिंग में तेल, चीनी और नमक जैसी कौन सी सामग्री डाली जाती है।
2. परिष्कृत खाद्य पदार्थ: जैसे सफेद ब्रेड, चावल, कुकीज, या फ्लेवर्ड दही।
3. तले हुए खाद्य पदार्थ: यह कोई भी ऐसा भोजन है जिसे गर्म वसा या तेल वाले फ्राइंग पैन में पकाया जाता है।
4. स्वाद और रंग: स्वाद, उपस्थिति या संवेदी गुणों को बनाए रखने या सुधारने के लिए भोजन में मिलाए जाने वाले पदार्थ।
5. संरक्षित खाद्य पदार्थ: ताजा खाद्य पदार्थों पर भरोसा करना बेहतर होता है जो पैक, जमे हुए, डिब्बाबंद या सूखे नहीं होते हैं।
6. फास्ट फूड: चीनी, वसा और सोडियम से कैलोरी में टेकवे या फास्ट फूड आमतौर पर उच्च होता है।
7. परिष्कृत तेल: जैसे सोयाबीन का तेल, मकई का तेल, कपास का तेल, सूरजमुखी का तेल, मूंगफली का तेल, ताड़ का तेल और चावल की भूसी का तेल।
8. संतृप्त वसा: पशु स्रोतों से प्राप्त मांस में संतृप्त वसा होती है

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