Reframing se youn nan blòk bilding nan terapi kognitif konpòtman, ki te montre yo dwe efikas nan plizyè etid.
• Egzèsis refleksyon ka ede w rete kalm pandan yon moman estrès epi kontinye, evite yon reyaksyon ki pi grav tankou yon atak estrès oswa enkyetid.
• Egzèsis reflechi yo ka diminye dire ak gravite sentòm enkyetid yo menm lè yo pa konbine avèk tretman konvansyonèl yo.
• Lè yo asosye ak yon app sante mantal, egzèsis reflechi kapab bay yon dosye sou kwasans yon moun ak chanjman nan sante mantal.
• Egzèsis refleksyon yo ka fè yon moun plis konsyan de enkyetid li, sa ki pèmèt li fè ajisteman nan lavi ki ede l evite santi enkyetid pi souvan.

1. Egzèsis pwòp tèt ou-siveyans

Lè yon moun santi kè sote, li ka pran nenpòt opòtinite pou pran kèk minit pou tèt li, epi yo ta dwe pèmèt yo deplase lwen lòt moun pou yo pa entèwonp, menm si li se kèk minit:
• Kòmanse remake jan chak eleman nan kò li santi yo. Èske li santi kè sote nan zepòl li, nan kou, nan vant li oswa nan tèt li? Èske w gen lòt sentòm, tankou fatig oswa tèt fè mal? Li pa ta dwe jije santiman, jis obsève yo, tankou si li te obsève yon eksperyans syantifik epi li te bezwen trape tout detay.
• Apre sa, li konvèti obsèvasyon subjectif li yo nan panse li, pou l wè ki presyon espesifik ki vire nan lespri l? E pou eseye klase li olye pou yo kite li konfonn li. Lè ou remake yon atik, li kite l 'ak realizasyon an ke li "tande" li.
• Si li ka rive nan yon kote kote li konplètman konsantre sou sansasyon fizik ak mantal li, li ka jwenn tèt li kapab reprann kalm, fè bagay tankou lage misk li jwenn tansyon oswa kite panse ale olye pou yo kenbe yo sere. Sa a ka pran kèk eseye.
Fè obsèvasyon pwòp tèt ou ka yon fason pou retire tèt ou sou enkyetid ak tounen nan kò a. Lè yon moun nan yon sitiyasyon batay oswa vòl, enkyetid mennen nan sekirite, men si moun nan deja an sekirite, sa a ka yon fason pou evalye kò yo epi jwenn debaz yo ankò.

2. Kenbe yon dosye sou lide

Youn nan fason kèk moun pi byen konprann sentòm enkyetid yo se lè yo anrejistre panse yo. Sa a ka fè nan yon blog papye tradisyonèl, men gen lòt opsyon, sitou lè li pa konvenyan pou pote yon kaye siplemantè toupatou. Nenpòt aplikasyon elektwonik sou smartphone la ka itilize pou ekri atitid la ak nenpòt detay sou li.

Revize jounal panse ou de tan zan tan ka ede trase koneksyon, ki gen ladan fason dòmi, fè egzèsis ak nitrisyon afekte sentòm enkyetid.

3. distrè enkyetid pa panse

Panse enkyete pi byen reponn lè yo distrè pa yon travay diferan. Yo se teknik ki gen plis rapò ak sa ki efektivman distrè ak diminye enkyetid jan sa a:
• Sere ak detann divès misk nan kò a, konsantre sou aktivite nan misk epi wè si li ka ede w sispann panse sou panse mangonmen.
• Respire ak konte ekspre.
• Jwe mizik, yon liv odyo, oswa yon pwogram radyo ka entèwonp panse boulvèsan epi atire lespri a enfliyanse yon lòt bagay.
• Di byen fò ke moun nan fin panse nan fason sa a oswa afimasyon vèbal ka ede panse mangonmen yo soti nan tèt la ak yon vwa pozitif pi klè.
• Chwazi yon travay ki kalme, ki angaje mantalman tankou jwe jwèt mo nan telefòn nan, chaje machin alave a, fè yoga, oswa nenpòt lòt woutin etann, tout oswa nenpòt nan yo ki kapab entèwonp enkyetid efikas.
• Konte tounen dousman pafwa ede entèwonp koule nan enkyetid.

4. Egzèsis konfizyon kognitif

Egzèsis distraksyon kognitif yo se sou jwenn yon pèspektiv deyò sou lide, oswa estrateji ki ede w separe epi gade pi klè nan sa ki nan tèt ou. Yo souvan itilize nan CBT ak lòt kalite terapi mantal.
• Gen kèk moun ki jwenn li itil pou yo retire kò yo nan panse yo lè yo itilize yon vwa enbesil pou di yon bagay tankou, "Oh, ou panse sa twò boulvèsan, li pa" oswa kèk lòt obsèvasyon sou panse a.
• Gen lòt ki sèvi ak yon fason pou imajine panse yo k ap flote nan larivyè a, vin jwenn yo epi answit ale, kòm yon fason pou wè panse yo separe ak idantite prensipal yo.
• Gen kèk moun ki twouve li itil pou presize ke "sa a se yon lide boulvèsan" oswa "sa se yon lide ki fè pè" paske lè yo eseye kategorize lide li posib pou ede jete yo oswa retire yo kòm yon evalyasyon reyalite epi trete yo. kòm eleman disrè, ki pa ta dwe klèman kwè.
• Lè lespri nou di nou yon avètisman sou fòm yon panse enkyete, nou ka eksprime rekonesans anvè sèvo nou pou eseye ede nou ak avèti nou.

5. Pratike pwòp tèt ou konpasyon

Anksyete pafwa manifeste kòm twòp mangonmen ke moun nan pa ase bon oswa gen karakteristik negatif. Lè panse sa yo jwe repete, yo ka fwistre epi yo ka fè aktivite chak jou yo mizerab. Youn nan fason pou konbat tèt-pale negatif sa a se pratike pwòp tèt ou-konpasyon. Pandan ke li ka sanble etranj nan premye, eseye wè sitiyasyon aktyèl la nan fason yon moun ta si yon bon zanmi ta pral atravè li ka yon pwen depa. Moun nan ta ka eseye bay tèt li kalite konfò li ta bay yon zanmi, olye ke kritik piman bouk yo souvan bay tèt li.
Yon lòt egzèsis nan konpasyon pwòp tèt ou se jwenn ak konsantre sou imaj yon moun nan tèt yo depi anfans. Olye pou l dirije panse l sou tèt li adilt, li dirije yo sou timoun sa a. Yon moun ta dwe konnen ke pwòp tèt li granmoun li merite menm kalite dousè ak konfò ke yon timoun merite, paske li menm tou, ap toujou aprann, byenke bagay diferan.

6. Tree enkyetid

Tree Anksyete a te devlope kòm yon zouti tretman pou moun ki soufri ak enkyetid konpulsif oswa ki pèsistan pou ede yo pran yon desizyon enfòme pandan y ap fè eksperyans enkyetid. Li se yon grafik organigram personnalisable, men fondamantalman li kòmanse ak kesyon an, "Ki sa egzakteman enkyete m?" Lè sa a, "Èske mwen ka fè yon bagay sou li?" ak "Èske mwen ka fè yon bagay sou li kounye a?".
Pyebwa enkyetid la enstwi kijan pou yo kite laperèz lè anyen pa ka fè, fè yon plan klè si anyen pa ka fè nan moman sa a, epi fè yon bagay si gen yon bagay itil ki ka fè sou enkyetid nan moman sa a. Teknoloji ka ede tou evite riminasyon, kote moun panse sou menm panse yo ki lakòz enkyetid ankò ak ankò san repo.

Prediksyon horoscope Maguy Farah pou ane 2023 la