Az Insider szerint a Sports Medicine Openre hivatkozva, ha testtömeg-kilogrammonként csak körülbelül 1.5 gramm fehérjét eszünk naponta, az segíthet a test felépítésében és az izmok erősítésében. Például egy 68 kilogramm testsúlyú személynek napi 105 gramm fehérjét kell megennie.

Minimum ajánlott

Angie Ash sporttáplálkozási szakértő szerint az új tanulmány eredményei nem meglepőek, mivel azt jelzik, hogy teljesülnek a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság minimális ajánlásai, amelyek 1.4 és 2 gramm közötti fehérjefogyasztást javasolnak testtömegkilogrammonként. .

"Ez megerősíti azt, amit már tudtunk" - mondta Ash az Insidernek. „Érdekes látni, hogy a több nem feltétlenül vezet több haszonhoz. De ez az embertől és a céljaiktól függ.”

erőt szerezni

Ash elmondta, hogy az egyes személyek számára optimális fehérjemennyiség és -források a fitnesz céljaiktól függően változnak, és attól függően, hogy egy személy izomtömeget kíván-e építeni, zsírt égetni vagy sportteljesítményt kíván-e támogatni.

Ash hozzátette, hogy több fehérje fogyasztása segíthet a fogyásban vagy az izomgyarapodásban, megjegyezve, hogy a közelmúltban végzett tanulmány az ideális fehérjemennyiségre összpontosított az erőnövekedés támogatására, de előfordulhat, hogy ugyanezek az ajánlások nem vonatkoznak azokra az esetekre, amelyek izomméretet akarnak növelni vagy változtatni szeretnének. a test összetétele.a test általában.

Növelje az izomtömeget

Ash elmagyarázza, hogy ha valaki izomtömeget szeretne gyarapítani vagy tónusossá tenni, miközben testzsírt veszít, amit átalakításnak neveznek, akkor érdemes lehet több fehérjét enni, mert az jobban telít, ami segít fenntartani a zsírvesztéshez szükséges kalóriadeficitet. .

„A jóllakottság fontos tényező” – mondta Ash. Ha a cél az izomerő, és csökkenteni szeretnéd a zsírt, akkor hasznos lehet az elfogyasztott zsír mennyiségének növelése” – magyarázza, és elmagyarázza, hogy a fehérjék emésztése több energiát igényel, mint más élelmiszerek, ami további előnyökkel járhat. ha fogyni próbál.

Gyakorlat

A fehérje pusztán evése önmagában nem épít izomzatot, mert gyakorolnia kell, különösen az úgynevezett erősítő edzésekre, mint például a súlyemelésre. Egy fontos figyelmeztetés a tanulmányban, hogy a fehérje csak akkor segíti az izomépítést, ha egy személy olyan súlyemelő és testsúlyos mozgásokat végez, amelyek stressznek teszik ki az izmokat, hogy nagyobb és erősebb növekedésre ösztönözzék őket.

A legjobb fehérjeforrások

A tanulmány ajánlásai között szerepel, hogy a legjobb izomépítési eredmények elérése érdekében teljes értékű élelmiszer-fehérjeforrást kell választani, és ne kelljen táplálékkiegészítőkre támaszkodni, például fehérjeturmixokra vagy szeletekre, vagy hozzáadott fehérjére olyan élelmiszerekben, mint a chips, fagylalt és pizza. .

A fehérje-kiegészítők megfelelőek lehetnek, mondja Ash, de az olyan élelmiszerek, mint a hús, hal, bab és joghurt természetesen gazdagok fehérjében, valamint egyéb tápanyagokban, például vitaminokban és ásványi anyagokban, ezért ezeket kell választani az első helyen.

FONTOS FIGYELMEZTETÉS

Ash figyelmeztetett, hogy ez "nagyrészt marketing csalás" lett, és megjegyezte, hogy "sokféleképpen nyomás nehezedik arra, hogy ultra-feldolgozott élelmiszerek formájában fogyasszunk fehérjét, de ez az emberek rossz irányban viselkedik, mert a fehérje növelése nyert. nem változtat a testösszetételen." A fehérjét elsősorban teljes értékű élelmiszerekből kell beszerezni, és összeegyeztethető az erősítő edzéssel.”