Ո՞րն է կոֆեինի համապատասխան չափաբաժինը ձեր օրգանիզմի համար:

Ո՞րն է կոֆեինի համապատասխան չափաբաժինը ձեր օրգանիզմի համար:

Մեզանից շատերը կոֆեինի կարիք ունեն՝ ամբողջ օրվա ընթացքում եռանդով մնալու համար, բայց չափից շատը կարող է ձեզ ստիպել գիշերը շրջվել և շրջվել, իսկ արթնության ժամերին նյարդայնանալ:

ԱՄՆ Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը խորհուրդ է տալիս մեծահասակների համար օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 400 միլիգրամ կոֆեին, ինչը համարժեք է մոտ չորս բաժակ սուրճի:

Այնուամենայնիվ, ամենահրատապ հարցն այն է, թե ինչպես կարող եք օպտիմալացնել ձեր օգտագործած կոֆեինի քանակը՝ դրանից առավելագույն օգուտ ստանալու համար:

Մի բաժակից մինչև մեկուկես բաժակ

Այս կապակցությամբ Ֆրանսիայի Առողջապահության և բժշկական հետազոտությունների ազգային ինստիտուտի հետազոտությունների պատվավոր տնօրեն Աստրիդ Նելիգը բացատրեց, որ մոտ 100-ից 150 միլիգրամը, որը համարժեք է մեկ բաժակ կամ մեկուկես բաժակ սուրճին, մոտավոր քանակություն է, որը կտա. առողջության խթանում:

Նա ավելացրեց, որ դուք կսկսեք ավելի զգոն զգալ սուրճ խմելուց մոտ հինգ րոպե անց, և ազդեցությունները կմեծանան և կհասնեն իրենց գագաթնակետին մոտ 15 րոպեից երկու ժամ հետո՝ կախված այն բանից, թե արդյոք դուք կերել եք և ձեր նյութափոխանակության արագությունը:

Սակայն չափազանց շատ կոֆեինը կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքների

Գենետիկական տարբերությունները ազդում են դրա կլանման վրա

Բացի այդ, անցյալ տարի New England Journal of Medicine ամսագրում հրապարակված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ երբ մասնակիցները խմում են իրենց ուզած քանակությամբ սուրճը, նրանք միջինը 30 րոպե պակաս են քնում, քան այն օրերին, երբ սուրճ չէին խմում:

Կոֆեինի ազդեցությունը քնի վրա կախված է նրանից, թե որքան արագ է փոխակերպվում կոֆեինը, Wall Street Journal-ին ասել է բժիշկ-սրտաբան և բժշկության պրոֆեսոր Գրեգորի Մարկուսը Կալիֆորնիայի համալսարանի Սան Ֆրանցիսկոյի համալսարանի բժշկության պրոֆեսոր և NEJM հետազոտության առաջին հեղինակը:

Մինչդեռ կարող է տաս ժամ տևել, որպեսզի ձեր օրգանիզմն ամբողջությամբ ազատվի կոֆեինից:

Սակայն գենետիկական տարբերությունները նշանակում են, որ որոշ մարդիկ այն դանդաղ կամ արագ են նյութափոխանակում, ասում են փորձագետները:

Ազդեցություն քնի վրա

Միևնույն ժամանակ, ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ դանդաղ նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ սուրճ խմելիս գրեթե մեկ ժամ պակաս են քնում, մինչդեռ արագ նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ քնի մեջ որևէ փոփոխություն չեն նկատել:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սուրճի առաջին բաժակը հետաձգել առավոտյան ժամը 9:30-ից մինչև 11:XNUMX, որպեսզի ստանաք խթանման լավագույն օգուտները և խուսափեք սթրեսից:

Եթե ​​կեսօրին աշխատանքից դուրս եք գալիս, կարող եք գայթակղվել ընտրել թեյ, որը պարունակում է սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինի մոտ մեկ քառորդը:

Թեև սա կարող է օգնել ձեզ դիմանալ մինչև ձեր հերթափոխի ավարտը, այն կարող է ավելի դժվարացնել այդ գիշեր քնելը: Պատճառն այն է, որ շատ կոֆեինի օգտագործումը խանգարում է քունը՝ արգելափակելով ադենոզինի և մելատոնինի հորմոնների ընկալիչները:

Քնելուց վեց ժամ առաջ օպտիմալ ժամանակն է կոֆեինը վերացնելու համար, կամ ժամը 4-ը նրանց համար, ովքեր փորձում են քնել ժամը 10:XNUMX-ին:

Քնի հետ կապված խնդիրներ

2017 թվականի վերլուծությունը ցույց է տվել, որ երեկոյան շատ ուշ սուրճ խմելը խանգարում է դանդաղ ալիքի քունը, ամենահանգիստ շրջանը և նվազեցնում քնի ընդհանուր ժամանակը:

Բավականաչափ քունը կապված է մի շարք առողջական խնդիրների հետ, ներառյալ սրտի հիվանդությունը, երիկամների հիվանդությունը, արյան բարձր ճնշումը, շաքարախտը և գիրությունը:

Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնը խորհուրդ է տալիս բոլորին ամեն գիշեր քնել ութ ժամ, սակայն հարցումները ցույց են տվել, որ յուրաքանչյուր երրորդ մեծահասակը չի հասնում այդ սահմանին:

Կարիճների սիրո կանխատեսումները 2024 թվականի համար