מה המינון המתאים של קפאין לגוף שלך?

מה המינון המתאים של קפאין לגוף שלך?

רבים מאיתנו זקוקים לקפאין כדי לשמור על אנרגיה לאורך כל היום, אבל יותר מדי יכול לגרום לך להתהפך בלילה ולהרגיש עצבני בשעות הערות.

מינהל המזון והתרופות האמריקני ממליץ לצרוך לא יותר מ-400 מיליגרם קפאין ליום למבוגרים, אשר שווה ערך לכארבע כוסות קפה.

עם זאת, השאלה הדחופה ביותר היא כיצד תוכלו לייעל את כמות הקפאין שאתם צורכים כדי להפיק ממנו את המרב?

מכוס ועד כוס וחצי

בהקשר זה, אסטריד נליג, מנהלת כבוד למחקר במכון הלאומי הצרפתי לבריאות ומחקר רפואי, הסבירה שכ-100 עד 150 מיליגרם, שווה ערך לכוס או כוס וחצי קפה, היא כמות משוערת שתיתן דחיפה בריאותית.

היא הוסיפה כי תתחילו להרגיש ערניים יותר כחמש דקות לאחר שתיית הקפה, וההשפעות יגברו עד שיגיעו לשיא לאחר כ-15 דקות עד שעתיים, תלוי אם אכלתם ומהירות חילוף החומרים שלכם.

אבל יותר מדי קפאין יכול להוביל להשפעות שליליות

הבדלים גנטיים משפיעים על ספיגתו

בנוסף, מחקר שפורסם ב-New England Journal of Medicine בשנה שעברה מצא שכאשר המשתתפים שתו את כמות הקפה שרצו, הם ישנו בממוצע 30 דקות פחות מאשר בימים שבהם לא שתו קפה.

ההשפעה של קפאין על השינה תלויה באיזו מהירות קפאין עובר חילוף חומרים, אמר לוול סטריט ג'ורנל גרגורי מרקוס, קרדיולוג ופרופסור לרפואה באוניברסיטת קליפורניה, סן פרנסיסקו, והמחבר הראשון של מחקר NEJM.

אמנם זה עשוי לקחת עד עשר שעות לגוף שלך להיפטר לחלוטין מקפאין.

אבל הבדלים גנטיים פירושם שחלק מהאנשים מעבירים את זה לאט או מהר, אומרים מומחים.

השפעה על השינה

בינתיים, המחקר מצא שאנשים עם חילוף חומרים איטי ישנו כמעט שעה פחות כשהם שותים קפה, בעוד שאנשים עם חילוף חומרים מהיר לא הבחינו בשום שינוי בשינה שלהם.

מומחים ממליצים לדחות את כוס הקפה הראשונה מ-9:30 בבוקר ל-11:XNUMX, על מנת להפיק את מיטב היתרונות של גירוי ולהימנע ממתח.

אם אתם מחוץ לעבודה אחר הצהריים, אתם עלולים להתפתות לבחור תה, המכיל כרבע מהקפאין המצוי בקפה.

למרות שזה עשוי לעזור לך להחזיק מעמד עד סוף המשמרת שלך, זה עשוי להקשות על השינה באותו לילה. הסיבה היא שצריכת יותר מדי קפאין משבשת את השינה על ידי חסימת הקולטנים להורמונים אדנוזין ומלטונין.

שש שעות לפני השינה הוא הזמן האופטימלי לחסל קפאין, או 4:10 עבור אלה שמנסים לישון ב-XNUMX:XNUMX.

בעיות שינה

ניתוח משנת 2017 מצא ששתיית קפה מאוחרת מדי בערב משבשת את שנת הגלים האיטיים, התקופה המנוחה ביותר, ומפחיתה את זמן השינה הכולל.

אי שינה מספקת נקשרה לשורה שלמה של בעיות בריאות, כולל מחלות לב, מחלות כליות, לחץ דם גבוה, סוכרת והשמנת יתר.

המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ לכולם לישון שמונה שעות בכל לילה, אך סקרים מצביעים על כך שאחד מכל שלושה מבוגרים לא מגיע לגבול הזה.

תחזיות אהבה של מזל עקרב לשנת 2024