不眠対策に効果的で簡単な運動

不眠対策に効果的で簡単な運動

不眠症に苦しんでいる人もいれば、なかなか眠れない人もいます。専門家は、人間の健康に非常に必要な、別の数字のセットを唱える特定のテクニックがあると信じています。

これに関連して、南カリフォルニア大学医学部助教授の Raj Dasgupta 博士は、テクニック (4-7-8) が睡眠を助けることができると説明しました。 XNUMX回息を吸って、XNUMX回吐く。

4-7-8 法は「リラックスした呼吸法」としても知られており、呼吸を調節するためのヨガの練習であるプラナヤマに古代のルーツがありますが、CNN によると、2015 年に統合医療の専門家であるアンドリュー ベイル博士によって再導入されました。

ハーバード メディカル スクールの医学教授であり、ボストンのブリガム アンド ウィメンズ病院の睡眠および概日障害部門の研究員である Rebecca Robbins, MD は、4-7-8 法のようなエクササイズは、リラックスして快適に感じる機会を与えると述べています。まさに彼が必要としているものです. 寝る前の体.

ニューヨーク州の臨床心理学者である Joshua Tal が説明しているように、4-7-8 法は「眠ることはありませんが、不安を軽減するのに役立ち、眠りにつく可能性を高めます」.

装備なし

4-7-8 呼吸法は、特定の機器や準備を必要としませんが、最初にエクササイズを正しく実行する方法を学ぶ必要があるだけです。
• 静かな場所を選び、背筋を伸ばして座り、体がリラックスしている兆候を感じたらすぐにベッドに横になります。
• エクササイズの間、舌の先を上の前歯の後ろの組織の端に置き、舌の周りで口から息を吐き出します。

次に、次の手順に従います。
• 口から完全に息を吐き、うるさい音を立てます。
• 口を閉じ、頭で計算した値の XNUMX 倍になるまで鼻から静かに息を吸います。
• 息を止めて、XNUMX 回まで数えます。
• 口から息を吐き、喘鳴を上げ、心の中で XNUMX まで数えます。
• このエクササイズをさらに XNUMX 回繰り返し、合計 XNUMX 回の呼吸サイクルを行います。

「息を止めるのに問題がある場合は、XNUMX つのフェーズの比率 (一定) を維持しながら、エクササイズをより迅速に行うことができます」と Phil 博士は彼のウェブサイトで説明しています。 繰り返し練習することで、すべての段階の速度を落とし、より深く息を吸ったり吐いたりすることに慣れることができます。」

副交感神経系

Dasgupta 博士は、人がストレスを感じると、交感神経系が過度に活発になり、過剰に刺激され、リラックスして眠りたくないと感じるようになると述べています。」

彼は、4-7-8 呼吸を実践することで、交感神経系の活動を減らし、体を安らかな睡眠に適した状態にすることができると付け加えました。

心拍数と血圧

タイの研究者チームは、4人の健康な若い参加者の心拍数と血圧に対する7-8-43呼吸の直接的な影響を研究し、研究者は「快適な呼吸」技術を実践した後、心拍数と血圧が改善することを発見しました.