მაგნიუმით მდიდარი რვა საკვები

მაგნიუმით მდიდარი რვა საკვები

მაგნიუმი მნიშვნელოვანი მინერალია სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის, ამიტომ მასში მდიდარი საკვების ჩართვა ჩვენს დიეტაში მნიშვნელოვანია, რათა დავრწმუნდეთ, რომ ადექვატურ რაოდენობას ვიღებთ.

ადამიანს სჭირდება ყოველდღიური მიღება დაახლოებით 400-420 მგ მამაკაცებისთვის და 310-320 მგ ქალებისთვის, ორსულ ქალებს ესაჭიროებათ ოდნავ მაღალი დონე, იტყობინება Live Science.

ბევრი ასევე იღებს საკმარის მაგნიუმს დიეტის საშუალებით მაგნიუმით მდიდარი საკვების მიღებით, მაგრამ ზოგიერთმა ჯანმრთელობის მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს საკვები ნივთიერებების მალაბსორბცია, რაც ნიშნავს, რომ მაგნიუმის დანამატები შეიძლება საჭირო გახდეს ზოგიერთისთვის.

ექსპერტები გვირჩევენ თქვენს დიეტაში აუცილებლად შეიტანოთ მაგნიუმით მდიდარი შემდეგი საკვები:

1. თხილი

თხილი მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა, რადგან თხილის უმეტესობა მდიდარია მინერალებით. თხილი, უმი ან თხილის კარაქის სახით, შეიცავს მაგნიუმს შემდეგნაირად:
• კეშიუ: 292 მგ 100 გრ
ნუშის კარაქი: 270 მგ 100 გრ
• ფისტა: 121 მგ 100 გრამზე

2. თესლი

თხილის მსგავსად, თესლი შესანიშნავი საჭმელია, რადგან ისინი მდიდარია მცენარეული ცილებით, ვიტამინებითა და მინერალებით, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის ჯანსაღ ფუნქციებს.

ექსპერტები გირჩევენ სცადოთ თესლის შეწვა საჭმელად, ვიდრე სუპერმარკეტიდან მოხალული და დამარილებული თესლის შეძენა, რათა თავიდან აიცილოთ ნატრიუმის რეკომენდებულზე მეტი მოხმარება.

ის ასევე შეიძლება დაასხით სალათებს, შვრიის ფაფას, ან თუნდაც ჩიას პუდინგის მომზადება. შემდეგი თესლები შეიცავს მაგნიუმის კარგ რაოდენობას შემდეგნაირად:
• სეზამის მარცვლები: 351 მგ 100 გრამზე
• ჩიას თესლი: 335 მგ 100 გრ
• მზესუმზირის თესლი: 129 მგ 100 გრამზე

3. ფოთლოვანი ბოსტნეული

ფოთლოვანი მწვანილი მრავალი საჭმლის შესანიშნავი კომპონენტია. მუქი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული შეიცავს უფრო მეტ მაგნიუმს, ვიდრე ღია მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა სალათის ფოთოლი, შემდეგნაირად:
• ისპანახი: 79 მგ 100 გრ
• ჭარხლის ფოთლები: 70 მგ 100 გრ
• კალე: 47 მგ 100 გ-ზე

4. პარკოსნები

პარკოსნები ცნობილია, პირველ რიგში, როგორც მცენარეული ცილის, შემდეგ კი მაგნიუმის და სხვა ვიტამინებისა და მინერალების შესანიშნავი წყარო. პარკოსნები ორგანიზმს მაგნიუმს აწვდიან შემდეგი რაოდენობით:
• შავი ლობიო: 180 მგ 100 გრ
• წითელი ლობიო: 164 მგ 100 გრამზე
• ედამამი: 65 მგ 100 გ-ზე

5. მარცვლეული

USDA დიეტური სახელმძღვანელო 2020-2025 წლებში რეკომენდაციას უწევს სახამებლის ნახშირწყლებს, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი, ბრინჯი ან პური დიეტაში.

ექსპერტები ასევე გვირჩევენ მაგნიუმით მდიდარი საუზმისთვის თეთრი ტოსტის შეცვლას მთელი მარცვლეულის ტოსტებით თხილის კარაქით:
• მთლიანი მარცვლეულის პური: 76.6 მგ 100 გ-ზე
• ჭვავის პური: 40 მგ 100 გრ
• ყავისფერი ბრინჯი: 39 მგ 100 გრ

6. ცხიმიანი თევზი

ცხიმიანი თევზი არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყარო, ასევე მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით, როგორიცაა მაგნიუმი. კვების ექსპერტები ხაზს უსვამენ კვირაში მინიმუმ ორი პორციის ცხიმიანი თევზის ჭამის მნიშვნელობას:
• ორაგული: 95 მგ 100 გრ
• ქაშაყი: 46 მგ 100 გ-ზე
სარდინი: 39 მგ 100 გ-ზე

7. შავი შოკოლადი

რაც უფრო მუქია შოკოლადი, მით უფრო მდიდარია მაგნიუმით. კაკაოს მარცვალი გარკვეულწილად არასწორი სახელია, რადგან ის არ არის ლობიო ან პარკოსანი, მაგრამ სინამდვილეში არის Theobroma კაკაოს ხის თესლი.
• 45-50% კაკაოს მყარი: 146 მგ 100 გრ
• 60-69% კაკაოს მყარი: 176 მგ 100 გრ
• 70-85% კაკაოს მყარი: 228 მგ 100 გრ

8. ავოკადო

ავოკადო შეიცავს 29 მგ მაგნიუმს 100 გ-ზე, საშუალო წონა დაახლოებით 170 გ. ავოკადო სავსეა კარგი მონოუჯერი ცხიმებით და პოლიუჯერი ცხიმებით, რომლებიც ასევე შესანიშნავია ტვინის ფუნქციონირებისთვის.

დამატებითი მოსაზრებები

ზოგიერთი ადამიანი უფრო ფრთხილად უნდა იყოს, რათა თავიდან აიცილოს მაგნიუმის დაბალი დონე ორგანიზმში, ამბობს დიეტოლოგი კრისტი დინი, და შესაძლოა მაგნიუმით მდიდარი საკვების მიღება საკმარისი არ იყოს.

"კრონის დაავადების ან ცელიაკიის მქონე ადამიანები, ტიპი 2 დიაბეტის მქონე პაციენტები და ხანდაზმულები არიან მაგნიუმის დეფიციტის ყველაზე მეტად რისკის ქვეშ", დასძენს ის.

დინი აღნიშნავს, რომ მაგნიუმის ტოქსიკურობა სარისკოა, მაგრამ საშიშროება არ არის დიეტურ წყაროებში, რადგან „საჭმელში ბუნებრივად არსებული მაგნიუმი მავნე არ არის და არ უნდა შეიზღუდოს, რადგან ჩვენს ორგანიზმს აქვს საშუალება თირკმელებით აღმოფხვრას ნებისმიერი ზედმეტი. მაგრამ დანამატები შეიძლება იყოს საზიანო, თუ არასწორი დოზით მიიღება. ”