កុំរំលងសុខភាពរបស់អ្នកជាមួយនឹងភាពស៊ាំខ្លាំងក្នុងរដូវរងារ

កុំរំលងសុខភាពរបស់អ្នកជាមួយនឹងភាពស៊ាំខ្លាំងក្នុងរដូវរងារ

ដូចដែលបានចុះផ្សាយដោយ Real Simple អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យបញ្ចូលសារធាតុ quercetin ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមាននៅក្នុងអាហារដែលធ្លាប់ស្គាល់ជាច្រើនប្រភេទ ដែលនឹងជួយឱ្យប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់អ្នករីកចម្រើន ទប់ទល់នឹងជំងឺផ្តាសាយ និងផ្តាសាយ ព្រមទាំងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើង។

នៅពេលនិយាយអំពីការកំណត់អ្វីដែលធ្វើឱ្យអាហារមានសុខភាពល្អ មនុស្សជាច្រើនងាកទៅរកម៉ាក្រូសារជាតិ (កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន) និងមីក្រូសារជាតិ (វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ)។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលវាមកដល់រុក្ខជាតិ ថាមពលអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេកាន់តែស៊ីជម្រៅដោយសារសមាសធាតុរុក្ខជាតិ - ហៅម្យ៉ាងទៀតថា phytochemicals សមាសធាតុ phenolic និង polyphenols ឬ phytonutrients ។ មានសមាសធាតុរុក្ខជាតិជាង 8000 ដែលត្រូវបានស្គាល់ដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនាពេលបច្ចុប្បន្ន ដែលនីមួយៗមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់សុខភាពមនុស្ស។ Quercetin សមនឹងចូលទៅក្នុងក្រុម flavonol subclass នៃក្រុម flavonoid និងជាផ្នែកមួយនៃការសិក្សាវិទ្យាសាស្រ្តយ៉ាងទូលំទូលាយបំផុត។

អត្ថប្រយោជន៍​ចំពោះ​សុខភាព

សារធាតុ Phytonutrients ទាំងអស់ រួមទាំង quercetin គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល ដែលមានន័យថាវាជួយកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយ និងការពាររ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដែលជាអាតូមមិនស្ថិតស្ថេរដែលអាចបណ្តាលឱ្យខូចខាតយ៉ាងសំខាន់ដល់កោសិកាដែលមានសុខភាពល្អ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យកោសិកាស្លាប់ ឬស្លាប់ដោយសារជំងឺនេះ។

ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថា quercetin មានសារធាតុប្រឆាំងបាក់តេរី ប្រឆាំងមេរោគ អង់ទីប៊ីយ៉ូទិក និងអត្ថប្រយោជន៍ព្យាបាលមុខរបួសគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ដែលជួយក្នុងការជំរុញយ៉ាងសំខាន់ដល់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺរលាកសន្លាក់ និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ មានភស្តុតាងផ្សេងទៀតដែលបង្ហាញថាវាផ្ទុកនូវលក្ខណៈសម្បត្តិការពារសរសៃប្រសាទពេញមួយជីវិត ពីការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺសរសៃប្រសាទចំពោះកុមារ រហូតដល់ជំងឺភ្លេចភ្លាំងចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។

បរិមាណដែលបានណែនាំ

បរិមាណ quercetin ដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃ អាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន ប៉ុន្តែជាធម្មតាចន្លោះពី 250 ទៅ 1000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទាំងអស់ដែល quercetin មាន។ នេះគឺជាប្រភពពិសេសមួយចំនួននៃ quercetin៖

1. ខ្ទឹមបារាំងក្រហម

ខ្ទឹមបារាំងទាំងអស់មានផ្ទុកសារធាតុ quercetin មួយចំនួន ប៉ុន្តែខ្ទឹមបារាំងក្រហមផ្តល់នូវភាគរយខ្ពស់នៃសារធាតុ phytonutrients ជាមួយនឹង quercetin ប្រហែល 45 mg ក្នុងខ្ទឹមបារាំងតូចមួយ។

2. ផ្លែប៉ោម

ផ្លែប៉ោមសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងវីតាមីន C ដែលជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ បូករួមទាំងផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យមមួយផ្លែ មានផ្ទុកសារធាតុ quercetin ចំនួន 10 mg នៃគោលដៅប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់កុំឱ្យផ្លែប៉មប៉ោមចេញ ព្រោះសារធាតុ quercetin មានច្រើននៅក្នុងសំបក។

3. Buckwheat

Buckwheat គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដែលមិនមានជាតិ gluten ពីធម្មជាតិ ហើយសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា វីតាមីន thiamine niacin អាស៊ីតហ្វូលិក riboflavin និង B6។ មាន 36 មីលីក្រាមនៃ quercetin ក្នុងមួយពែង។

4. តែបៃតង

តែបៃតងគឺខ្ពស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុង phytonutrient epigallocatechin-3 gallate (EGCG) ដែលត្រូវបានគេនិយាយថាជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់មួយដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការប្រើប្រាស់វេជ្ជសាស្ត្រជាប្រវត្តិសាស្ត្រនៃតែបៃតង ជួយរក្សាកូឡេស្តេរ៉ុល និងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

5. ស្ពៃក្តោប

ស្ពៃក្តោបដែលមិនទាន់ឆ្អិននីមួយៗមានផ្ទុកសារធាតុ quercetin 23 មីលីក្រាម។

6. ប៊្លូបឺរី

ផ្លែប៊្លូបឺរី ឬផ្លែប៊្លូបឺរី មានផ្ទុកនូវសមាសធាតុរុក្ខជាតិប្រឆាំងនឹងការរលាក quercetin និង anthocyanins ដែលមានផ្ទុកសារធាតុ quercetin រហូតដល់ទៅ 14 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង។

7. ផ្កាខាត់ណាខៀវ

ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ quercetin ដោយចានតូចនីមួយៗនៃ broccoli ឆៅមានផ្ទុក 14 mg ។

8. pistachio

Pistachios ត្រូវ​បាន​គេ​ស្គាល់​ថា​ជា​ពិសេស​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​សារធាតុ​គីមី​ជីវសាស្ត្រ​ជាច្រើន​ដែល​រួម​មាន​ Beta-carotene, lutein, zeaxanthin, anthocyanins និង​ជា​ការ​ពិត​ណាស់ quercetin ។ មួយពែងនៃ pistachios អាចមានរហូតដល់ទៅ 5 មីលីក្រាមនៃ quercetin ។

ឥទ្ធិពលវេទមន្តនៃតែរមៀតក្នុងការសម្រកទម្ងន់