재구성은 인지 행동 치료의 구성 요소 중 하나이며 여러 연구에서 효과적인 것으로 나타났습니다.
• 성찰 운동은 스트레스가 많은 순간에 침착함을 유지하고 스트레스나 불안 발작과 같은 더 심각한 반응을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 사고 훈련은 기존 치료법과 병행하지 않더라도 불안 증상의 지속 시간과 심각성을 줄일 수 있습니다.
• 정신 건강 앱과 함께 사용하면 사고 연습을 통해 개인의 성장과 정신 건강의 변화를 기록할 수 있습니다.
• 성찰 운동은 자신의 불안을 더 잘 인식하게 하여 더 자주 불안을 느끼지 않도록 도와주는 생활 조정을 할 수 있도록 합니다.

1. 자기 점검 운동

사람이 불안을 느낄 때, 그들은 자신을 위한 몇 분의 기회를 가질 수 있고, 방해받지 않도록 다른 사람에게서 멀어지도록 허용해야 합니다. 몇 분이더라도:
• 신체의 각 요소가 느끼는 방식을 알아차리기 시작합니다. 어깨, 목, 배 또는 머리가 불안합니까? 피로나 두통과 같은 다른 증상이 있습니까? 그는 감정을 판단하지 않고, 마치 과학 실험을 관찰하고 모든 세부 사항을 파악해야 하는 것처럼 관찰만 해서는 안 됩니다.
• 그런 다음 그는 주관적인 관찰을 자신의 생각으로 변환하여 자신의 마음을 돌고 있는 특정 압력이 무엇인지 확인합니까? 그리고 그것이 그를 혼란스럽게 하는 대신에 그것을 분류하려고 노력하십시오. 당신이 어떤 항목을 알아차렸을 때, 그것은 그가 그것을 "들었다"는 자각을 남깁니다.
• 신체적, 정신적 감각에 완전히 집중할 수 있는 위치에 도달하면 긴장된 근육을 풀어주거나 생각을 꽉 쥐고 있는 대신 생각을 놓아버리는 등 평온을 되찾을 수 있습니다. 몇 번 시도해야 할 수 있습니다.
자기 관찰을 하는 것은 마음을 불안에서 벗어나 몸으로 되돌리는 방법이 될 수 있습니다. 사람이 싸우거나 도피하는 상황에 처할 때 불안은 안전으로 이어지지만 사람이 이미 안전하다면 이것은 신체를 평가하고 다시 기준선을 찾는 방법이 될 수 있습니다.

2. 아이디어 기록 유지

일부 사람들이 불안 증상을 더 잘 이해하는 방법 중 하나는 자신의 생각을 기록하는 것입니다. 이것은 전통적인 종이 블로그에서 할 수 있지만 특히 여분의 노트북을 어디서나 휴대하는 것이 불편할 때 다른 옵션이 있습니다. 스마트폰의 모든 전자 응용 프로그램을 사용하여 분위기와 세부 정보를 기록할 수 있습니다.

때때로 생각 기록을 검토하면 수면, 운동 및 영양이 불안 증상에 미치는 영향을 포함하여 연관성을 도출하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 생각으로 불안 분산시키기

불안한 생각은 다른 작업으로 인해 주의가 산만해질 때 가장 잘 반응합니다. 다음과 같이 효과적으로 주의를 분산시키고 불안을 줄이는 것과 관련된 기술입니다.
• 몸의 여러 근육을 조이고 이완하여 근육 활동에 집중하고 걱정하는 생각을 멈추는 데 도움이 되는지 확인합니다.
• 의도적으로 숫자를 세면서 호흡하기.
• 음악, 오디오북 또는 라디오 프로그램을 재생하면 문제가 되는 생각을 중단하고 다른 것에 영향을 미치도록 마음을 끌 수 있습니다.
• 이런 식으로 생각이 끝났다고 큰 소리로 말하거나 구두로 확언하면 걱정스러운 생각이 머리에서 나오고 긍정적 인 목소리가 더 명확하게 도움이 될 수 있습니다.
• 전화로 단어 게임하기, 식기 세척기에 물 넣기, 요가 또는 기타 스트레칭 루틴과 같이 고요하고 정신적으로 매력적인 작업을 선택하는 것은 모두 또는 어떤 것이든 효과적인 불안 방해 요인이 될 수 있습니다.
• 천천히 다시 세기는 때때로 불안의 흐름을 방해하는 데 도움이 됩니다.

4. 인지 혼란 연습

인지 주의 산만 훈련은 아이디어에 대한 외부 관점을 얻는 것 또는 생각을 분리하고 더 명확하게 보는 데 도움이 되는 전략에 관한 것입니다. CBT 및 기타 유형의 인지 치료에 자주 사용됩니다.
• 어떤 사람들은 어리석은 목소리를 사용하여 “아, 그건 너무 걱정스러운 것 같군요. 그렇지 않아요”라고 말하거나 그 생각에 대해 다른 관찰을 함으로써 자신의 생각에서 벗어나는 것이 도움이 된다고 생각합니다.
• 다른 사람들은 강물에 떠 있는 자신의 생각을 상상하는 방법을 사용합니다.
• 어떤 사람들은 아이디어를 범주화하려고 하면 현실에 대한 평가에서 벗어나 개별 요소로 취급하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 "이것은 문제가 되는 아이디어입니다" 또는 "이것은 무서운 아이디어입니다"라고 지정하는 것이 도움이 된다고 생각합니다. , 명시적으로 믿어서는 안 됩니다.
• 마음이 불안한 생각의 형태로 경고를 말할 때, 우리는 우리를 돕고 경고하려고 노력하는 뇌에 ​​감사를 표할 수 있습니다.

5. 자비를 실천하라

불안은 때때로 그 사람이 충분히 좋지 않거나 부정적인 특성을 가지고 있다는 과도한 걱정으로 나타납니다. 이러한 생각을 자주 가지고 놀다 보면 답답할 수 있고 일상 활동을 비참하게 만들 수 있습니다. 이 부정적인 혼잣말과 싸우는 한 가지 방법은 자기 연민을 연습하는 것입니다. 처음에는 이상하게 보일지 모르지만 좋은 친구가 겪었을 때와 같이 현재 상황을 보려고 노력하는 것이 출발점이 될 수 있습니다. 그 사람은 종종 스스로에게 가혹한 비판을 가하기보다는 친구에게 줄 수 있는 그런 위안을 스스로에게 주려고 할 수 있습니다.
자기 연민의 또 다른 연습은 어린 시절부터 사람의 이미지를 찾고 초점을 맞추는 것입니다. 자신의 생각을 어른 자신에게 돌리는 대신 그 아이에게로 향하게 합니다. 성인인 자신도 어린이가 받을 자격이 있는 부드러움과 위안을 받을 자격이 있다는 사실을 알아야 합니다. 어린이도 비록 다른 것이지만 여전히 배우고 있기 때문입니다.

6. 불안의 나무

Anxiety Tree는 강박적이거나 지속적인 불안으로 고통받는 사람들이 불안을 경험하는 동안 정보에 입각한 결정을 내리는 데 도움이 되는 치료 도구로 개발되었습니다. 그것은 사용자 정의 가능한 개인 대 개인 순서도이지만 기본적으로 "나를 걱정하는 것이 정확히 무엇입니까?"라는 질문으로 시작합니다. 그런 다음 "내가 그것에 대해 뭔가를 할 수 있습니까?" 및 "지금 그것에 대해 뭔가를 할 수 있습니까?".
걱정 나무는 아무것도 할 수 없을 때 두려움을 떨쳐 버리는 방법, 현재 아무것도 할 수없는 경우 명확한 계획을 세우는 방법, 순간에 걱정에 대해 할 수있는 유용한 일이 있으면 무언가를하는 방법을 알려줍니다. 기술은 또한 사람들이 쉬지 않고 같은 불안을 유발하는 생각을 반복해서 생각하는 반추를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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