Бул жерде жакшы маанайда болуунун жолдору бар

Бул жерде жакшы маанайда болуунун жолдору бар

Кээ бир адамдар маал-маалы менен жаман маанайга туш болушу мүмкүн, жана, албетте, алардын көбү кайгы, кайгы же нааразы сезимдерин, айрыкча, узак мөөнөттүү сезимдерди кантип жеңүү керек, Live Science ылайык.

The Lancet Regional Health Americas журналында жарыяланган акыркы сандар, мисалы, Кошмо Штаттардагы депрессиянын деңгээли COVID-19 пандемиясынын учурунда үч эседен ашык өскөнүн көрсөтүп турат жана Дүйнөлүк Саламаттыкты сактоо Уюму депрессия учурда дүйнө жүзү боюнча майыптуулуктун негизги себеби болуп саналат деп эсептейт. . Жакшы кабар - көптөгөн жөнөкөй күнүмдүк тажрыйбалар, ошондой эле узак мөөнөттүү чечимдер, илим көрсөткөндөй, маанайга оң таасир этет.

Live Science өзгөчө маанайды жана жалпы ден-соолукту кантип жакшыртуу керектиги боюнча эксперттерди сурамжылоодо. Эксперттер туура тамактануу, башкалар менен баарлашуу, көнүгүү жасоо, жетиштүү суу ичүү жана жетиштүү уктоо маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет деген пикирде. Эксперттер моралдык маанайды көтөрүү үчүн күнүмдүк жашоого киргизиле турган бир нече майда өзгөртүүлөрдү сунушташат:

1. Бирөөгө жакшылык кылуу

Кимдир-бирөөгө кереги жок китепти карызга берүү же кимдир бирөө үчүн азык-түлүк сатып алуу болобу, кимдир бирөө үчүн жакшылык кылуу кимдир-бирөөнүн позитивдүү маанайда болушуна көп жардам берет.

Эксперт, доктор Дебора Ли мындай дейт: “Башка адам менен жакшылык кылуу жаңы төрөлгөн баланы кучактап жатканда же сүйүп калганда бөлүнүп чыккан окситоцин гормонун бөлүп чыгарат. Ошондой эле бакыт сезимдерин чагылдырган допаминдин деңгээлинин жогорулашы жана анын төмөн деңгээли маанайдын төмөндүгүнө жана депрессияга байланыштуу, ошондуктан допаминдин деңгээлин жогорулаткан ар кандай иш-аракет тескери натыйжага алып келиши мүмкүн.

2. Көбүрөөк ичүүчү суу

"Суусуздануу мээдеги дофамин менен серотониндин тең салмактуулугуна таасирин тийгизиши мүмкүн, бул өз кезегинде маанайдын чөгүп кетүү, тынчсыздануу же депрессия сезимдерин күчөтүшү мүмкүн", - деп түшүндүрдү Мелисса Сноффер, катталган диетолог. Мээ жана кандын жакшы айлануусуна түрткү берет - ушул себептен адамдын организми сутка бою жетиштүү өлчөмдө суу менен азыктанышы маанилүү».

3. Смартфон жана компьютер

Доктор Ли компьютерди же смартфондун экранын узак убакыт бою тиктеп туруу психикалык ден соолукту чыңдоо коркунучу менен байланышта экенин эскертип, күн сайын белгиленген мөөнөттөрдө смартфонуңузду өчүрүп турууну сунуштайт.

"Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уюлдук телефонду колдонууну күнүнө 30 мүнөт менен чектеп коюу жакшы маанайдын жогорулашына, депрессиянын төмөндөшүнө жана жалгыздыктын азайышына алып келет", - деп түшүндүрдү доктор Ли. "Түндө телефонду өчүрүү да уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет", - деп кошумчалады ал.

4. Башкалар менен баарлашуу

Доктор Ли мындай деди: “Адамдар – социалдык жандыктар жана алар бактылуу, канааттандырылган жана бааланган сезүү үчүн башка адамдардын чөйрөсүнө муктаж. Жалгыздыкка келсек, бул өлүмгө алып келет, анткени жалгыздыкты сезүү кан басымды көтөрүп, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун күчөтөрү илимий далилденген.Мындан тышкары, жалгыздыктан жапа чеккен адамдар депрессияга, уйкусуздукка жана жалпы ооруга чалдыгышат. когнитивдик төмөндөө." Доктор Ли жалгыздыкты сезүү өлүм коркунучун 50% жогорулатат деп түшүндүрдү.

5. Күн нуру

Доктор Ли күн сайын көчөгө чыгуу адамдын маанайын көтөрүп, маанайды көтөрөрүн тастыктап, жумуштабы, үйдөбү, терезенин жанында отурууну кеңеш кылган. Доктор Ли эгер адам сезондук аффективдик бузулуу (SAD) менен ооруса, анда алар күн нурун жарык кутусу менен алмаштыра аларын айтты.

Доктор Ли түшүндүрдү: көбүрөөк күн нурун алуу маанайды, иммундук системаны жана уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет жана акыры энергия деңгээлин көтөрөт.

6. Күлкү

Бул жөнөкөй угулат, деди доктор Ли, бирок күлүүдөн артык эч нерсе жок жана "адам күлгөндө мээнин дофамин жана серотонин сыяктуу нейротрансмиттерлери жана "стресс" деп аталган кортизолдун деңгээли жогорулайт" деп түшүндүрдү. гормон”, азайып, адамды бактылуу, жайбаракат жана тынч сезет.”

Доктор Ли сиз күлкүлүү тасмаларды көрүп же кандайдыр бир комедиялык подкасттарды үзгүлтүксүз угуп көрүңүз, бул өзүн бактылуу сезип, жашарууга жардам берет деп кеңеш берди.

7. Когнитивдик жүрүш-туруш терапиясы

Таанып-билүү жүрүм-турум терапиясы (CBT) - тынчсыздануу жана депрессия, анын ичинде бир катар психикалык ден соолук шарттарына каршы күрөшүү стратегияларын иштеп чыгууга үйрөнүүгө жардам бере турган сүйлөшүү терапиясынын бир түрү. "CBT боюнча изилдөөлөр ал маанайды көтөрүүдө жана энергиянын деңгээлин жогорулатууда натыйжалуу боло аларын көрсөттү", - деп түшүндүрдү доктор Ли.

Journal of Psychiatry журналында жарыяланган 91 изилдөөнүн акыркы мета-анализинде CBT интервенциялары башка дарылоого караганда депрессиянын көбүрөөк азайгандыгын көрсөттү.

8. Туура тамактануу

Адамдын эмне жегени өзүн кандай сезүүдө маанилүү роль ойнойт. Тең салмактуу тамактануу психикалык ден соолук үчүн абдан маанилүү – ар кандай витаминдерди, минералдарды жана башка керектүү азыктарды керектөө менен, организм жана ошону менен мээ туура иштеши үчүн зарыл болгон отун менен, анын ичинде маанайды жөнгө салат.
Доктор Санофер, өз кезегинде, көптөгөн ар түрдүү азыктар мээнин ден соолугун жана, демек, маанайды жакшыртууга жардам берерин көрсөткөн:
• Витамин B12 серотонинди өндүрүү үчүн маанилүү, маанайды жөнгө салуу үчүн жооптуу химиялык зат. Адамдын организми В12ди өз алдынча өндүрө албаса да, аны кошумчалар аркылуу же байытылган дан жана аш болумдуу ачыткы, ошондой эле жумуртка, балык же сүт азыктары сыяктуу тамак-аштар аркылуу жесе болот.
• Банан, нокот жана кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларда болгон В6 витамини стресстин зыяндуу таасирин азайтууга жардам берген нейротрансмиттерлерди жаратып, маанайды турукташтыра алат.
• Триптофан, цинк жана селен мээнин дени сак иштешин колдойт. Аны ашкабактын жана зыгырдын бир аз жаңгактарын же уруктарын жеп алса болот.

9. Уйкунун татыктуу көлөмү

Доктор Ли ар бир түнү 7-8 саат сапаттуу уктоо физикалык жана психикалык ден соолук үчүн абдан маанилүү экенин айтты. Уйкунун жетишсиздиги маанайга, энергияга жана концентрацияга таасирин тийгизет.

10. Күн сайын көнүгүү жасаңыз

"Көнүгүү дофамин, адреналин жана серотонин сыяктуу өзүбүздү бактылуу сезүүгө жардам берген нейротрансмиттерлердин деңгээлин жогорулатат" деди доктор Ли. Көнүгүү ошондой эле табигый маанайды жана маанайды көтөрүүчү эндорфин гормонунун көбөйүшүнө алып келет».

АКШнын Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору чоңдорго жума сайын жок дегенде 150 мүнөт орточо көнүгүүлөрдү же 75 мүнөттүк көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт.

Депрессиянын симптомдору

Эксперттер депрессиянын белгилерин белгилешти:
• Боштук, кайгы жана үмүтсүздүк сезимдери
• Туруктуу начар маанай
• Кадимки иштерге кызыгуусун жоготуу
• Чарчоо жана энергиянын жетишсиздиги
• Уйкунун бузулушу
• табиттин жана салмактын өзгөрүшү
• Жай кыймылдаңыз жана сүйлөңүз
Концентрациялоо кыйынчылыгы