ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງການຄິດເພື່ອເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານສົດຊື່ນ
ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງການຄິດເພື່ອເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານສົດຊື່ນ
Reframing ຄວາມຄິດແມ່ນຫນຶ່ງໃນການກໍ່ສ້າງຂອງການປິ່ນປົວພຶດຕິກໍາມັນສະຫມອງ, ເຊິ່ງໄດ້ຮັບການສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປະສິດທິຜົນໃນການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍຄິດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າສະຫງົບໃນຊ່ວງເວລາທີ່ເຄັ່ງຄຽດ ແລະເຮັດວຽກຕໍ່ໄປ, ຫຼີກເວັ້ນການປະຕິກິລິຍາທີ່ຮຸນແຮງຂຶ້ນເຊັ່ນ: ຄວາມກົດດັນ ຫຼືຄວາມວິຕົກກັງວົນ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍທາງຄວາມຄິດສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະເວລາ ແລະຄວາມຮຸນແຮງຂອງອາການວິຕົກກັງວົນ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ລວມກັບການປິ່ນປົວແບບດັ້ງເດີມ.
• ເມື່ອຈັບຄູ່ກັບແອັບສຸຂະພາບຈິດ, ການຝຶກຊ້ອມການສະທ້ອນສາມາດໃຫ້ບັນທຶກການພັດທະນາ ແລະ ການປ່ຽນແປງຂອງສຸຂະພາບຈິດຂອງບຸກຄົນໄດ້.
• ການຝຶກສະມາທິສາມາດເຮັດໃຫ້ຄົນຮູ້ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກັງວົນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສາມາດປັບປ່ຽນຊີວິດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຫຼີກລ່ຽງຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນເລື້ອຍໆ.
1. ການອອກກໍາລັງກາຍຕິດຕາມຕົນເອງ
ເມື່ອຄົນເຮົາຮູ້ສຶກວິຕົກກັງວົນ, ເຂົາເຈົ້າສາມາດສວຍໂອກາດໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີໃຫ້ກັບຕົນເອງ, ແລະ ຄວນປ່ອຍໃຫ້ຫ່າງຕົວຈາກຜູ້ອື່ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຖືກລົບກວນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີເທົ່ານັ້ນ:
• ເລີ່ມຕົ້ນສັງເກດເຫັນວິທີທີ່ແຕ່ລະອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວຮູ້ສຶກ. ລາວຮູ້ສຶກກັງວົນຢູ່ໃນບ່າ, ຄໍ, ກະເພາະອາຫານຫຼືຫົວຂອງລາວບໍ? ເຈົ້າມີອາການອື່ນໆເຊັ່ນ: ເມື່ອຍລ້າ ຫຼືເຈັບຫົວບໍ? ລາວບໍ່ຄວນຕັດສິນຄວາມຮູ້ສຶກ, ພຽງແຕ່ສັງເກດພວກມັນ, ຄືກັບວ່າລາວກໍາລັງສັງເກດການທົດລອງວິທະຍາສາດແລະຕ້ອງຈັບທຸກລາຍລະອຽດ.
• ຈາກນັ້ນ ລາວຫັນການສັງເກດຕົວເອງມາໃສ່ໃນຄວາມຄິດຂອງລາວ ເພື່ອເບິ່ງວ່າຄວາມກົດດັນໃດໜຶ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນໃຈ? ແລະພະຍາຍາມຈັດປະເພດມັນແທນທີ່ຈະປ່ອຍໃຫ້ເຂົາສັບສົນ. ເມື່ອມັນສັງເກດເຫັນລາຍການ, ມັນເຮັດໃຫ້ມັນຮູ້ວ່າມັນ "ໄດ້ຍິນ" ມັນ.
• ຖ້າລາວສາມາດໄປຮອດສະຖານທີ່ທີ່ລາວຕັ້ງໃຈເຕັມທີ່ໃນຄວາມຮູ້ສຶກທາງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈ, ລາວອາດຈະພົບວ່າຕົນເອງສາມາດສະຫງົບໄດ້, ເຮັດສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນການປົດປ່ອຍກ້າມຊີ້ນທີ່ລາວຄົ້ນພົບວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຫຼື ປ່ອຍຄວາມຄິດໄປຫຼາຍກວ່າການຍຶດໝັ້ນກັບມັນ. ແຫນ້ນ. ອັນນີ້ອາດຈະໃຊ້ເວລາພະຍາຍາມສອງສາມຄັ້ງ.
ການສັງເກດດ້ວຍຕົນເອງສາມາດເປັນວິທີທີ່ຈະເອົາຈິດໃຈອອກຈາກຄວາມວຸ່ນວາຍແລະກັບຄືນສູ່ຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງຢູ່ໃນຮູບແບບການຕໍ່ສູ້ຫຼືການບິນ, ຄວາມກັງວົນນໍາໄປສູ່ຄວາມປອດໄພ, ແຕ່ຖ້າຄົນນັ້ນປອດໄພແລ້ວ, ບາງທີນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະປະເມີນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາແລະຊອກຫາພື້ນຖານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
2. ຮັກສາວາລະສານຂອງຄວາມຄິດ
ວິທີໜຶ່ງທີ່ບາງຄົນເຂົ້າໃຈອາການຂອງຄວາມກັງວົນໄດ້ດີຂຶ້ນແມ່ນໂດຍການບັນທຶກຄວາມຄິດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນ blog ເຈ້ຍແບບດັ້ງເດີມ, ແຕ່ມີທາງເລືອກອື່ນ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ມັນບໍ່ສະດວກທີ່ຈະເອົາປື້ມບັນທຶກພິເສດໄປທຸກບ່ອນ. ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກອີເລັກໂທຣນິກໃດໆໃນໂທລະສັບສະຫຼາດສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຂຽນອາລົມແລະລາຍລະອຽດໃດໆກ່ຽວກັບມັນ.
ການທົບທວນຄືນບາງຄັ້ງຄາວຂອງວາລະສານຄວາມຄິດຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍດຶງດູດການເຊື່ອມຕໍ່, ລວມທັງການນອນ, ການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການມີຜົນກະທົບແນວໃດກັບອາການຂອງຄວາມກັງວົນ.
3. ລົບກວນຄວາມກັງວົນໂດຍການຄິດ
ຄວາມຄິດທີ່ກະວົນກະວາຍຕອບສະໜອງໄດ້ດີທີ່ສຸດຕໍ່ການຖືກລົບກວນຈາກວຽກທີ່ແຕກຕ່າງ. ເຕັກນິກທີ່ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການລົບກວນປະສິດທິຜົນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
• Tightening and relaxing the different muscles in the body, focus on the muscle activity and see if it can help stop concerning thoughts.
• ຫາຍໃຈດ້ວຍການນັບຕັ້ງໃຈ.
• ການຫຼິ້ນເພງ, ປຶ້ມສຽງ ຫຼືລາຍການວິທະຍຸສາມາດລົບກວນຄວາມຄິດທີ່ສັບສົນ ແລະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈເຮັດອັນອື່ນ.
• ການເວົ້າອອກມາດັງໆວ່າຄົນນັ້ນຄິດແບບນັ້ນ ຫຼືການຢືນຢັນດ້ວຍວາຈາສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນອອກຈາກຫົວ ແລະໄດ້ຍິນສຽງເວົ້າໃນແງ່ບວກໄດ້ຊັດເຈນຂຶ້ນ.
• ການເລືອກວຽກທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມທາງດ້ານຈິດໃຈ ແລະ ສະຫງົບ ເຊັ່ນ: ຫຼິ້ນເກມໃນໂທລະສັບ, ໂຫຼດເຄື່ອງລ້າງຈານ, ເຮັດໂຍຄະ ຫຼື ການຍືດຍາວແບບອື່ນ, ທັງໝົດ ຫຼືອັນໃດອັນໜຶ່ງສາມາດຂັດຂວາງຄວາມວິຕົກກັງວົນໄດ້.
• ບາງຄັ້ງການນັບລົງຊ້າໆຈະຊ່ວຍຂັດຂວາງການໄຫຼວຽນຂອງຄວາມກັງວົນ.
4. ການອອກກໍາລັງກາຍບິດເບືອນການຮັບຮູ້
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ລົບກວນສະຕິປັນຍາແມ່ນກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບທັດສະນະພາຍນອກກ່ຽວກັບຄວາມຄິດ, ຫຼືຍຸດທະສາດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຍກອອກແລະເບິ່ງສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນໃຈຂອງທ່ານຢ່າງຊັດເຈນ. ພວກມັນຖືກນໍາໃຊ້ເລື້ອຍໆໃນ CBT ແລະປະເພດອື່ນໆຂອງການປິ່ນປົວມັນສະຫມອງ.
• ບາງຄົນພົບວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະອອກຈາກຄວາມຄິດຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍການໃຊ້ສຽງທີ່ໂງ່ເພື່ອເວົ້າບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: "ໂອ້, ເຈົ້າຄິດວ່າມັນລົບກວນຫຼາຍ, ມັນບໍ່ແມ່ນ," ຫຼືບາງຂໍ້ສັງເກດກ່ຽວກັບຄວາມຄິດ.
• ຄົນອື່ນໃຊ້ວິທີການຈິນຕະນາການ ຄວາມຄິດທີ່ລອຍຢູ່ໃນແມ່ນໍ້າ, ມາຫາເຂົາເຈົ້າ ແລ້ວໜີໄປ, ເປັນວິທີການເບິ່ງຄວາມຄິດທີ່ແຍກອອກຈາກຕົວຕົນຫຼັກ.
• ບາງຄົນເຫັນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄໍານິຍາມ “ນີ້ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ” ຫຼື “ນີ້ເປັນຄວາມຄິດທີ່ໜ້າຢ້ານ” ເພາະວ່າໂດຍການພະຍາຍາມຈັດໝວດໝູ່ຄວາມຄິດນັ້ນ ເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍປະຖິ້ມມັນ ຫຼື ເອົາພວກມັນອອກຈາກການປະເມີນຄວາມເປັນຈິງ ແລະ ປະຕິບັດຕໍ່ພວກມັນແບບບໍ່ຕໍ່ເນື່ອງ. ລາຍການທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຊື່ອທັນທີ.
• ເມື່ອຈິດໃຈຂອງເຮົາບອກເຕືອນພວກເຮົາໃນຮູບແບບຂອງຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນ, ພວກເຮົາສາມາດສະແດງຄວາມກະຕັນຍູຂອງພວກເຮົາສໍາລັບຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາທີ່ພະຍາຍາມຊ່ວຍແລະເຕືອນພວກເຮົາ.
5. ຝຶກຝົນເມດຕາຕົນເອງ
ຄວາມວິຕົກກັງວົນບາງຄັ້ງສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມກັງວົນຫຼາຍເກີນໄປວ່າບຸກຄົນບໍ່ດີພໍຫຼືມີລັກສະນະທາງລົບ. ເມື່ອຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ຖືກຫຼີ້ນເລື້ອຍໆ, ພວກມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ອຸກອັ່ງແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ວິທີໜຶ່ງເພື່ອຕໍ່ສູ້ກັບການເວົ້າໃນແງ່ລົບນີ້ຄືການຝຶກຝົນຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຕົນເອງ. ໃນຂະນະທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນເລື່ອງແປກໃນຕອນທໍາອິດ, ການພະຍາຍາມເບິ່ງສະຖານະການໃນປະຈຸບັນວ່າຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງຈະເຮັດແນວໃດຖ້າເພື່ອນທີ່ດີຈະຜ່ານມັນອາດຈະເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ບຸກຄົນສາມາດພະຍາຍາມໃຫ້ຕົວເອງໃນປະເພດຂອງການປອບໂຍນທີ່ເຂົາເຈົ້າຈະໃຫ້ເພື່ອນ, ແທນທີ່ຈະເປັນການວິພາກວິຈານທີ່ຮຸນແຮງທີ່ຄົນມັກຈະໃຫ້ຕົວເອງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍອີກຢ່າງຫນຶ່ງໃນການເຫັນອົກເຫັນໃຈຕົນເອງແມ່ນການຊອກຫາແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບຮູບພາບຂອງຕົນເອງຂອງເດັກນ້ອຍ. ແທນທີ່ຈະຊີ້ນຳຄວາມຄິດຂອງລາວຕໍ່ຕົວຂອງຜູ້ໃຫຍ່ ລາວຊີ້ນຳເຂົາເຈົ້າໃຫ້ເດັກຜູ້ນັ້ນ. ບຸກຄົນຄວນຮູ້ວ່າຕົນເອງເປັນຜູ້ໃຫຍ່ສົມຄວນໄດ້ຮັບຄວາມສະດວກສະບາຍແລະຄວາມສະບາຍຄືກັບເດັກນ້ອຍ, ເພາະວ່າພວກເຂົາຍັງຮຽນຮູ້, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະແຕກຕ່າງກັນ.
6. ຕົ້ນໄມ້ກັງວົນ
The Anxiety Tree ໄດ້ຖືກພັດທະນາເປັນເຄື່ອງມືການປິ່ນປົວສໍາລັບຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກຄວາມກັງວົນທີ່ບີບບັງຄັບຫຼືຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຕັດສິນໃຈທີ່ມີຂໍ້ມູນໃນຂະນະທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນ. ມັນເປັນແຜນຜັງຂັ້ນຕອນທີ່ສາມາດປັບແຕ່ງໄດ້ສໍາລັບບຸກຄົນ, ແຕ່ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວມັນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄໍາຖາມ: "ແມ່ນຫຍັງແທ້ທີ່ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍກັງວົນ?" ຫຼັງຈາກນັ້ນ, "ຂ້ອຍສາມາດເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບມັນບໍ?" ແລະ "ຂ້ອຍສາມາດເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບມັນໄດ້ບໍ?".
The Worry Tree ແນະນຳວິທີປ່ອຍຄວາມເປັນຫ່ວງເມື່ອບໍ່ມີຫຍັງເຮັດໄດ້, ວາງແຜນທີ່ຊັດເຈນ ຖ້າບໍ່ມີຫຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະນີ້ ແລະ ດຳເນີນການຖ້າມີສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນໃນຂະນະນີ້. ເທກໂນໂລຍີຍັງສາມາດຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການ rumination, ໃນທີ່ປະຊາຊົນຄິດວ່າຄວາມກັງວົນດຽວກັນ inducing ຄວາມຄິດຕະຫຼອດໄປໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ.