ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະງ່າຍດາຍເພື່ອປ້ອງກັນການນອນໄມ່ຫລັບ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະງ່າຍດາຍເພື່ອປ້ອງກັນການນອນໄມ່ຫລັບ

ບາງຄົນທົນທຸກຈາກການນອນໄມ່ຫລັບຫຼືນອນບໍ່ຫລັບໄດ້ງ່າຍແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານເຊື່ອວ່າມີເຕັກນິກສະເພາະທີ່ກໍານົດຕົວເລກທີ່ແຕກຕ່າງກັນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົານອນຫລັບ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນຫຼາຍສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງມະນຸດ.

ໃນສະພາບການນີ້, ທ່ານດຣ Raj Dasgupta, ຜູ້ຊ່ວຍສາດສະດາຈານຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Southern California, ໄດ້ອະທິບາຍວ່າເຕັກນິກ (4-7-8) ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົານອນຫລັບໄດ້, ເຊິ່ງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍເຊິ່ງປະກອບມີການຫາຍໃຈເຂົ້າສີ່ຄັ້ງ, ຖື. ຫາຍໃຈເຂົ້າເຈັດເທື່ອ, ແລ້ວຫາຍໃຈອອກແປດເທື່ອ.

ວິທີການ 4-7-8 ຍັງເອີ້ນວ່າ "ການຫາຍໃຈຜ່ອນຄາຍ" ແລະມີຮາກເກົ່າແກ່ໃນ pranayama, ການປະຕິບັດໂຍຜະລິດເພື່ອຄວບຄຸມການຫາຍໃຈ, ແຕ່ໄດ້ຖືກຟື້ນຟູໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດປະສົມປະສານທ່ານດຣ Andrew Vail ໃນປີ 2015, ອີງຕາມ CNN. ".

Rebecca Robbins, M.D., ຮອງສາດສະດາຈານແພດສາດຢູ່ໂຮງຮຽນການແພດ Harvard ແລະນັກຄົ້ນຄວ້າໃນພະແນກການນອນຫລັບແລະຄວາມຜິດກະຕິ Circadian ທີ່ໂຮງຫມໍ Brigham ແລະແມ່ຍິງໃນ Boston, ກ່າວວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ວິທີການ 4-7-8 ສະຫນອງໂອກາດທີ່ຈະຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍແລະສະດວກສະບາຍ. ​ເຊິ່ງ​ເປັນ​ສິ່ງ​ທີ່​ລາວ​ຕ້ອງການ ຮ່າງກາຍ​ກ່ອນ​ເຂົ້າ​ນອນ.

ດັ່ງທີ່ Joshua Tal, ນັກຈິດຕະສາດທາງດ້ານຄລີນິກໃນລັດນິວຢອກອະທິບາຍ, ວິທີການ 4-7-8 "ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບ, ແຕ່ມັນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການນອນຫລັບ."

ໂດຍບໍ່ມີການອຸປະກອນ

ວິທີການຫາຍໃຈ 4-7-8 ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນສະເພາະຫຼືການກະກຽມ, ແຕ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຄວນ:
• ເລືອກບ່ອນງຽບໆ ແລະ ນັ່ງໃນທ່າຫຼັງຊື່, ຈາກນັ້ນນອນຢູ່ເທິງຕຽງທັນທີທີ່ຜູ້ກ່ຽວຮູ້ສຶກເຖິງອາການຜ່ອນຄາຍຂອງຮ່າງກາຍ.
•ປາຍຂອງລີ້ນຖືກວາງໄວ້, ສໍາລັບໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຢູ່ເທິງຂອບຂອງເນື້ອເຍື່ອຫລັງແຂ້ວດ້ານເທິງ, ບ່ອນທີ່ຜູ້ທີ່ຈະຫາຍໃຈອອກຜ່ານປາກຂອງລາວປະມານລີ້ນຂອງລາວ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນປະຕິບັດຕາມ:
• ຫາຍໃຈອອກໃຫ້ໝົດທາງປາກ, ເຮັດໃຫ້ມີສຽງດັງ.
• ປິດປາກ ແລະ ຫາຍໃຈເຂົ້າດັງໆ ຈົນກວ່າຄົນນັ້ນຈະຮອດສີ່ເທົ່າທີ່ຄົນຄິດຄຳນວນ.
• ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ ແລະນັບເຖິງເຈັດເທື່ອ.
• ຫາຍໃຈອອກທາງປາກ, ຫາຍໃຈຫືດ, ແລະຈິດໃຈນັບເປັນແປດ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດຊ້ໍາອີກສາມເທື່ອສໍາລັບການຫາຍໃຈທັງຫມົດສີ່ຮອບ.

ທ່ານດຣ Phil ໄດ້ອະທິບາຍຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງລາວວ່າ "ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການຖືລົມຫາຍໃຈ, ການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໄວຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາອັດຕາສ່ວນ (ຄົງທີ່) ສໍາລັບສາມໄລຍະ,". ດ້ວຍການປະຕິບັດຊ້ໍາຊ້ອນ, ທ່ານສາມາດຊ້າລົງໃນທຸກຂັ້ນຕອນແລະຄຸ້ນເຄີຍກັບການຫາຍໃຈແລະຫາຍໃຈເລິກຫຼາຍ.”

ລະບົບປະສາດ parasympathetic

ທ່ານດຣ Dasgupta ກ່າວວ່າເມື່ອຄົນໃດຄົນ ໜຶ່ງ ມີຄວາມຄຽດ, ລະບົບປະສາດທີ່ເຫັນອົກເຫັນໃຈຂອງພວກເຂົາກາຍເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຮູ້ສຶກກະຕຸ້ນຫຼາຍເກີນໄປແລະບໍ່ຢາກຜ່ອນຄາຍແລະໄປນອນ.”

ທ່ານກ່າວຕື່ມວ່າ: ການປະຕິບັດການຫາຍໃຈ 4-7-8 ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນກິດຈະກໍາຂອງລະບົບປະສາດ sympathetic, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນສະພາບທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການນອນພັກຜ່ອນ.

ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດ

ທີມງານຂອງນັກຄົ້ນຄວ້າໃນປະເທດໄທໄດ້ສຶກສາຜົນກະທົບໂດຍກົງຂອງການຫາຍໃຈ 4-7-8 ກ່ຽວກັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດໃນ 43 ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໄວຫນຸ່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າຫຼັງຈາກປະຕິບັດເຕັກນິກການ "ຫາຍໃຈສະດວກສະບາຍ", ອັດຕາການຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດດີຂຶ້ນ.