Minčių pertvarkymas yra vienas iš kognityvinės elgesio terapijos elementų, kuris buvo veiksmingas daugelyje tyrimų.
• Mąstymo pratimas gali padėti išlikti ramiems streso metu ir tęsti darbą, išvengiant intensyvesnės reakcijos, pvz., streso ar nerimo priepuolio.
• Mąstymo pratimai gali sumažinti nerimo simptomų trukmę ir sunkumą, net jei jie nėra derinami su įprastiniu gydymu.
• Suporuoti su psichikos sveikatos programa, refleksijos pratimai gali padėti užfiksuoti asmens raidą ir psichikos sveikatos pokyčius.
• Sąmoningumo pratimai gali padėti žmogui geriau suvokti, kas sukelia jo nerimą, o tai leidžia koreguoti savo gyvenimą, padedantį išvengti nerimo dažniau.

1. Savikontrolės pratimas

Kai žmogus jaučia nerimą, jis gali pasinaudoti bet kokia galimybe skirti kelias minutes sau ir jam turėtų būti leidžiama atsiriboti nuo kitų, kad netrukdytų, net jei tai būtų tik kelios minutės:
• Pradeda pastebėti, kaip jaučiasi kiekvienas jo kūno elementas. Ar jis jaučia nerimą pečių, kaklo, skrandžio ar galvos srityje? Ar turite kitų simptomų, tokių kaip nuovargis ar galvos skausmas? Jis neturėtų vertinti jausmų, tiesiog juos stebėti, tarsi jis stebėtų mokslinį eksperimentą ir turėtų pagauti kiekvieną smulkmeną.
• Tada jis paverčia savęs stebėjimus mintimis, kad pamatytų, koks konkretus spaudimas vyksta jo galvoje? Ir pabandyti tai suskirstyti į kategorijas, o ne leisti jam suklaidinti. Kai jis pastebi daiktą, jis leidžia suprasti, kad jį „išgirdo“.
• Jei jis gali patekti į vietą, kur yra visiškai susikoncentravęs ties fiziniais ir psichiniais pojūčiais, jis gali susigrąžinti ramybę ir daryti tokius veiksmus, kaip atpalaiduoti raumenis, kurie buvo įsitempę, arba paleisti mintis, o ne jas laikyti. sandariai. Tai gali užtrukti keletą bandymų.
Savęs stebėjimas gali būti būdas atsikratyti nerimo ir grįžti į kūną. Kai žmogus veikia „kovok arba bėk“ režimu, nerimas veda į saugumą, tačiau jei žmogus jau yra saugus, galbūt tai yra būdas įvertinti savo kūną ir vėl rasti pradinę padėtį.

2. Veskite minčių žurnalą

Vienas iš būdų, kaip kai kurie žmonės geriau supranta nerimo simptomus, yra įrašyti savo mintis. Tai galima padaryti tradiciniame popieriniame tinklaraštyje, tačiau yra ir kitų variantų, ypač kai nepatogu visur nešiotis papildomą sąsiuvinį. Bet kokios elektroninės programos išmaniajame telefone gali būti naudojamos nuotaikai ir bet kokiai informacijai apie tai užrašyti.

Retkarčiais peržiūrint savo minčių žurnalą, galima rasti sąsajų, įskaitant tai, kaip miegas, mankšta ir mityba veikia nerimo simptomus.

3. Atitraukite nerimą mąstydami

Nerimastingas mąstymas geriausiai reaguoja, kai blaškosi kitokia užduotis. Metodai, kurie yra labiau skirti efektyviai atitraukti ir sumažinti nerimą, yra šie:
• Įtempti ir atpalaiduoti skirtingus kūno raumenis, sutelkti dėmesį į raumenų veiklą ir išsiaiškinti, ar tai gali padėti sustabdyti nerimą keliančias mintis.
• Kvėpavimas su sąmoningu skaičiavimu.
• Muzikos, garso knygos ar radijo programos grojimas gali nutraukti nerimą keliančias mintis ir priversti protą veikti ką nors kita.
• Garsiai pasakius, kad žmogus taip galvoja, arba žodiniai patvirtinimai gali padėti išmesti iš galvos nerimą keliančias mintis ir aiškiau išgirsti teigiamą balsą.
• Renkantis psichiškai patrauklią ir raminančią užduotį, pavyzdžiui, žaisti žodinius žaidimus telefonu, krauti indaplovę, daryti jogą ar kitą tempimo rutiną, kurios visos arba bet kuri gali būti veiksmingos nerimo nutraukimo priemonės.
• Kartais lėtas skaičiavimas padeda nutraukti nerimo srautą.

4. Suvokimo iškraipymo pratimai

Kognityvinio išsiblaškymo pratimai yra skirti gauti išorinį minčių požiūrį arba strategijas, kurios padeda atsiskirti ir aiškiau pažvelgti į tai, kas yra jūsų galvoje. Jie dažnai naudojami CBT ir kitų tipų kognityvinėje terapijoje.
• Kai kuriems žmonėms yra naudinga pabėgti nuo savo minčių, kvailu balsu pasakant kažką panašaus į: „O, jūs manote, kad tai labai trikdo, tai ne“ arba kitą pastabą apie šią mintį.
• Kiti naudoja metodą, kai įsivaizduoja savo mintis plaukiojančias upėje, ateinančias pas jas ir išeinančias, kad suprastų, jog idėjos yra atskirtos nuo pagrindinės tapatybės.
• Kai kuriems žmonėms naudinga apibrėžti „tai nerimą kelianti mintis“ arba „tai baisi mintis“, nes bandydami suskirstyti mintis į kategorijas galite padėti jas atmesti arba pašalinti iš tikrovės įvertinimo ir traktuoti jas kaip atskiras. dalykų, kuriais nereikia iš karto tikėti.
• Kai mūsų protas mums praneša perspėjimą nerimą keliančios minties pavidalu, galime išreikšti savo dėkingumą už protą, kuris bando mums padėti ir įspėti.

5. Praktikuokite užuojautą sau

Nerimas kartais pasireiškia perdėtu susirūpinimu, kad žmogus nėra pakankamai geras arba turi neigiamų savybių. Kai šios mintys kartojamos pakartotinai, jos gali būti varginančios ir apgailėtina kasdienė veikla. Vienas iš būdų kovoti su šiuo neigiamu kalbėjimu apie save yra užuojauta sau. Nors iš pradžių tai gali atrodyti keista, bandymas pamatyti dabartinę situaciją taip, kaip kas nors matytų, jei geras draugas išgyventų ją, gali būti atspirties taškas. Žmogus gali stengtis suteikti sau tokį paguodą, kokį suteiktų draugui, o ne griežtą kritiką, kurią žmogus dažnai sau skiria.
Kitas užuojautos sau pratimas – surasti ir sutelkti dėmesį į žmogaus savęs įvaizdį nuo vaikystės. Užuot nukreipęs savo mintis į savo suaugusiojo aš, jis nukreipia jas į tą vaiką. Žmogus turėtų žinoti, kad jo suaugęs aš nusipelno tokio pat paguodos ir paguodos kaip vaikas, nes ir jis vis dar mokosi, nors ir skirtingų dalykų.

6. Nerimo medis

Nerimo medis buvo sukurtas kaip gydymo priemonė tiems, kurie kenčia nuo kompulsinio ar nuolatinio nerimo, kad padėtų jiems priimti pagrįstą sprendimą, kai kenčia nuo nerimo. Tai yra struktūrinė schema, kurią galima pritaikyti asmeniui, tačiau ji iš esmės prasideda klausimu: „Kas tiksliai man kelia nerimą? Tada "Ar galiu ką nors padaryti?" ir "Ar galiu dabar ką nors padaryti?".
Nerimo medis nurodo, kaip atsikratyti rūpesčių, kai nieko negalima padaryti, sudaryti aiškų planą, jei šiuo metu nieko negalima padaryti, ir imtis veiksmų, jei šiuo metu galima padaryti ką nors naudingo dėl nerimo. Technologijos taip pat gali padėti išvengti atrajojimo, kai žmonės nuolat galvoja apie tas pačias nerimą keliančias mintis be poilsio.

Maguy Farah horoskopo prognozės 2023 metams