Padomi veselīgākai dzīvei

Veselīgas dzīves pamatā ir veselīga pārtika, un veselīga uztura uzsākšanai ir divi nosacījumi

1. Ēst pietiekami daudz kaloriju darbībai, ko cilvēks veic, un viņa dzīves raksturu, lai viņš sasniegtu līdzsvaru starp enerģiju, ko viņš patērē vai izmanto, un to, ko viņš iegūst; Ja cilvēks ēd daudz, tad viņam būs aptaukošanās, aptaukošanās vai liekais svars. Bet, ja viņš ēdīs maz, svars samazināsies.Vīrietim dienā nepieciešams vidēji 2500 kaloriju, savukārt sievietei vidēji 2000 kaloriju. Ar jēdzienu “vidēji” tiek domāts cilvēks, kurš dienas laikā veic pazīstamus darbus, jo tas neattiecas uz saspringtu darbu, aktīviem sportistiem, grūtniecēm u.c., kur cilvēka vajadzība pēc kalorijām atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, un aktivitātes statusu, kā arī citus faktorus.Kalorija ir ēdienā vai dzērienā esošās enerģijas vienība, un tā apzīmē enerģiju, kas nepieciešama viena kilograma ūdens temperatūras paaugstināšanai par vienu grādu pēc Celsija.

2. Ēdot plašu ēdienu klāstu, lai nodrošinātu sabalansētu uzturu un nodrošinātu organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām. Bet ar mēru ēdiena daudzumā, ko cilvēks ēd, un izvairoties no pārēšanās.

Sekojošie praktiskie padomi ietver veselīga uztura pamatnoteikumus, ar kuriem cilvēks var padarīt savu ēdienu izvēli labvēlīgāku savai veselībai:

Galvenās ēdienreizes ir atkarīgas no cieti saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, maizes (jo īpaši mūsu arābu sabiedrībās), labības (rīsi, mieži, kukurūza, auzas, kvieši utt.) un kartupeļiem. Bet labāk ir paļauties uz vienu un to pašu sugu graudaugi Veseli ēdieni pēc iespējas vairāk satur šķiedrvielas, kas atvieglo gremošanu un veicina cilvēka sāta sajūtu.

Daži cilvēki uzskata, ka cieti saturoši pārtikas produkti izraisa aptaukošanos. Bet, salīdzinot gramu cietes ar gramu tauku, mēs pamanām, ka grams tauku satur divreiz vairāk kaloriju nekā grams ogļhidrātu. Bet, kad sēnalu no graudiem noņem un attīra no sēnalas, tā uzturvērtība samazinās un daži tajā esošie minerāli un vitamīni, piemēram, paļaušanās uz baltmaizi pārtikā un rafinētiem miltiem, papildus šķiedrvielu trūkumam, kas. ir liels ieguvums gremošanas sistēmai. Tomēr pārmērīga ogļhidrātu uzņemšana var izraisīt aptaukošanos.

Daudz augļu un dārzeņu, kur dienā ieteicams apēst piecus dažādu formu gabaliņus vai daļas un gabals vai daļa ir aptuveni 100 grami (piemēram, 100 grami arbūza, trīs vai četras aprikozes, tase tomātu sula, 80 grami burkānu, 90 grami kāpostu vai ziedkāpostu, neliela tase aveņu utt.). Viena glāze dabīgas, nesaldinātas augļu sulas ir daļa no šīm porcijām, un tas pats attiecas uz dārzeņiem, kas vārīti vienā glāzē. Banāna gabals var būt porcija brokastīm.

Lai atvieglotu darbību, mēs nosaucam dažādu pārtikas produktu porciju lielumus šādi:

• Graudu porcija ir līdzvērtīga tasei graudu.
• Augļu porcija ir līdzvērtīga pusei banāna, vidējam ābolam vai 15 vīģēm.
• Viena dārzeņu porcija ir vienāda ar veselu burkānu.
• Viena piena porcija ir vienāda ar vienu tasi piena.
• Gaļas porcija ir līdzvērtīga ceturtdaļai vistas krūtiņas vai pilnai rokas dūrei ēdienreizē.

Zivis ir labs olbaltumvielu avots, jo tajās ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Ir jāēd vismaz divas zivju porcijas nedēļā. Taukainas zivis ir bagātas ar labvēlīgajiem taukiem, ko sauc par omega-3 taukiem, kas palīdz novērst sirds slimības. Vēlams izvairīties no konservētām un kūpinātām zivīm, jo ​​tajās ir liels sāls daudzums.

Pie taukainām zivīm pieder lasis, skumbrija, siļķe, tuncis, sardīnes un citi.

Jāizvairās vai jāsamazina piesātinātie tauki un cukurs. Mums visiem ir nepieciešami tauki mūsu uzturā, taču ir svarīgi izvēlēties tos, kas ir izdevīgi. Ir divi galvenie tauku veidi: piesātinātie un nepiesātinātie. Piesātinātie tauki ir kaitīgi organismam, jo ​​paaugstina holesterīna līmeni asinīs, palielinot sirds slimību un insultu risku.Tos sauc par piesātinātajiem taukiem, jo ​​tajos visi oglekļa atomi ir saistīti ar ūdeņraža atomiem. Kas attiecas uz nepiesātinātajiem taukiem, tie satur dažus oglekļa atomus, kurus neaizņem ūdeņraža atomi, un šie tauki ir mazāk enerģijas ģenerējoši, tas ir, tie satur mazāk kaloriju un palīdz samazināt. holesterīns Asinis, sirds slimības un insults.

Piesātinātie tauki var palielināt holesterīna daudzumu asinīs, kas palielina sirds slimību risku. Šie tauki ir atrodami daudzos pārtikas produktos, piemēram, kūkās, pīrāgos, cepumos, visu veidu saldumos, sviestā un desās. Tāpēc jums ir jāizvēlas pārtraukt to ēšanu un pāriet uz pārtiku, kas satur nepiesātinātos taukus, piemēram, augu eļļas, treknas zivis un avokado.

Lielākā daļa cilvēku ēd daudz cukura, un cukurotiem ēdieniem un dzērieniem ir daudz kaloriju, un tādējādi tie veicina svara pieaugumu. Tas var izraisīt arī zobu bojāšanos, īpaši, ja to ēdat starp ēdienreizēm. Kas attiecas uz cukuru, kas dabiski atrodas dažos pārtikas produktos, piemēram, augļos un pienā, tas nav bīstams veselībai.

samazināt sāls daudzumu; Daudzi pārtikas produkti, ko mēs pērkam, to satur, piemēram, maize, konditorejas izstrādājumi, mērces un zupas. Pārmērīgs sāls daudzums paaugstina asinsspiedienu, un cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu ir lielāka iespēja saslimt ar sirds slimībām vai insultu.

Palieliniet aktivitāti un kustības un saglabājiet ideālu svaru. Veselīgam uzturam ir svarīga loma ideāla svara saglabāšanā, kas ir svarīga labas vispārējās veselības sastāvdaļa. Liekais svars var izraisīt veselības problēmas, piemēram, augstu asinsspiedienu, sirds slimības un diabētu. Arī nepietiekams svars nav savienojams ar labu veselību. Lai cilvēks atgūtu veselīgu svaru, viņam jāizvairās no taukiem un cukura bagātiem pārtikas produktiem, kā arī jālieto daudz augļu un dārzeņu.

Arī fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt veselīgu svaru, un tas nenozīmē stundu pavadīšanu vingrošanai, bet gan pārvietošanās veidu atrašanu, piemēram, atgriešanos mājās ar kājām, kādu lietu veikšanu vai iepirkšanos bez automašīnas vai tamlīdzīgi. Alternatīvi veiciet kādu vingrošanu pusstundu vairākas reizes nedēļā.

Izvairieties no slāpēm. Cilvēkam ir nepieciešami aptuveni 1.2 litri šķidruma dienā, lai izdzīvotu bez dehidratācijas, papildus šķidrumam, kas nāk ar pārtiku. Bet jums vajadzētu izvairīties no alkoholiskiem, saldiem un gāzētiem dzērieniem, kas var būt kalorijām bagāti un kaitīgi zobiem. Cilvēkam var būt nepieciešams vairāk šķidruma karstā laikā vai pēc slodzes vai fiziskas slodzes.

brokastu glabāšana; Daži cilvēki atturas ēst brokastis, domājot, ka tas palīdz zaudēt svaru. Taču pētījumi liecina, ka brokastu ēšana var palīdzēt kontrolēt svaru. Brokastis ir arī svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa, un tās nodrošina dažus vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami veselam ķermenim.

Vēlams, lai cilvēks izvairītos no vakariņām vai arī tas nebūtu pēdējais, ko viņš dara pirms gulētiešanas. Bet, ja cilvēks ēd šo maltīti, labāk pēc tam pastaigāties vai veikt kādu fizisku aktivitāti; Gulēšana neilgi pēc vakariņām izraisa pārtikas fermentāciju gremošanas traktā vai lēnu gremošanu un tauku uzkrāšanos asinīs un orgānos. Vakariņas cilvēks var aizstāt ar nelielām augļu porcijām.

Veselīgs uzturs ir svarīga labas veselības uzturēšanas sastāvdaļa un var palīdzēt indivīdam justies labi. Tas nav grūti, ar dažiem vienkāršiem padomiem cilvēks var uzsākt veselīgu uzturu.