Inona avy ireo soritr'aretin'ny tosidra ambony, ary ahoana no fomba fitsaboana ny tosidra ambony ao an-trano?

Inona no atao hoe tosidra ambony?
Ny tosidra dia ny herin'ny ra avy amin'ny fo ho any amin'ny lalan-dra. Ny famakiana tosidra ara-dalàna dia latsaky ny 120/80 mmHg.

Rehefa miakatra ny tosidra, dia mivezivezy amin'ny lalan-drà mahery kokoa ny rà. Izany dia miteraka fanerena bebe kokoa amin'ny tavy marefo ao amin'ny arteries ary manimba ny lalan-dra.

Fantatra amin'ny anarana hoe "famonoana mangina", matetika dia tsy miteraka soritr'aretina izy io raha tsy aorian'ny nitrangan'ny fahasimbana lehibe amin'ny fo. Raha tsy misy soritr'aretina miharihary, ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahatsapa fa manana tosidra ambony izy ireo.

1. Fanatanjahantena
Ny fanaovana fanatanjahan-tena 30 hatramin'ny 60 minitra isan'andro dia ampahany manan-danja amin'ny fiainana ara-pahasalamana.

Ankoatra ny fampihenana ny tosidra, ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mahasoa ny toe-tsainao sy ny tanjakao ary ny fifandanjanao. Mampihena ny mety ho voan’ny diabeta sy karazana aretim-po hafa izany.

Raha toa ka tsy nazoto nandritra ny fotoana kelikely ianao, dia resaho amin'ny dokoteranao ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena azo antoka. Atombohy tsikelikely, ary ampitomboy tsikelikely ny hafainganana sy ny hafainganan'ny fanazaran-tenanao.

Tsy mpankafy gym? Ataovy any ivelany ny fanazaran-tena. Mandehana mitsangatsangana, mitsambikina na milomano ary mbola mijinja ny tombony. Ny zava-dehibe dia ny mihetsika!

Ny American Heart Association koa dia manoro hevitra ny hampidirana ny hetsika manatanjaka hozatra farafahakeliny roa andro isan-kerinandro. Azonao atao ny manandrana manangana lanja, manao push-up, na manao fanazaran-tena hafa izay manampy amin'ny fananganana hozatra mahia.

2. Araho ny sakafo
Ny fihinanana sakafo mba hampitsaharana ny tosidra dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tosidra amin'ny 11 mm Hg. Ny sakafo dia ahitana:

Mihinàna voankazo, legioma ary voamaina manontolo
Mihinàna vokatra vita amin'ny ronono tsy matavy, hena mahia, trondro ary voanjo
Esory ny sakafo be menaka, toy ny sakafo voahodina, vokatra vita amin'ny ronono matavy, ary hena matavy.
Izy io koa dia manampy amin'ny fampihenana ny zava-mamy sy zava-pisotro mamy, toy ny soda sy ranom-boankazo.

3. Avoahy
Mety hampidina ny tosidrao ny fitazonana ny fihinanana sodium ho faran'izay kely indrindra.

Amin'ny olona sasany, rehefa mihinana sodium be loatra ianao, dia manomboka mitazona tsiranoka ny vatana. Izany dia mitarika amin'ny fiakaran'ny tosi-drà.

Mba hampihenana ny sodium amin'ny sakafonao dia aza asiana sira ny sakafonao. Misy sira sotrokely iray misy sodium 2300 mg!

Ampiasao ny anana sy ny zava-manitra mba hanampiana tsiro. Ny sakafo voahodina koa dia matetika feno sodium. Vakio foana ny etikety momba ny sakafo ary mifidiana solon-sodium ambany raha azo atao.

4. Mampihena lanja fanampiny
Miara-dalana ny lanja sy ny tosidra. Ny fahaverezan'ny 10 kilao (4.5 kilao) dia afaka manampy amin'ny fampidinana ny tosidra.

Tsy ny isa ihany no zava-dehibe aminao. Tena ilaina koa ny fanaraha-maso ny manodidina ny andilanao mba hifehezana ny tosidra.

Ny tavy be loatra manodidina ny andilanao, antsoina hoe tavy visceral, dia manelingelina. Mirona manodidina ny taova isan-karazany ao amin'ny kibo. Mety hiteraka olana ara-pahasalamana lehibe izany, anisan'izany ny fiakaran'ny tosidrà.

Amin'ny ankapobeny, ny lehilahy dia tokony hitazona ny andilana latsaky ny 40 santimetatra. Ny vehivavy dia tokony hikatsaka latsaky ny 35 santimetatra.

5. Fiankinan-doha amin'ny nikôtinina
Ny sigara tsirairay fifohananao dia mampiakatra vonjimaika ny tosi-dranao mandritra ny minitra maromaro rehefa vita ianao. Raha mpifoka sigara be ianao, dia mety hiakatra mandritra ny fotoana maharitra ny tosidra.

Ny olona voan'ny tosidra ambony mifoka sigara dia atahorana hiakatra tosidra, aretim-po, ary lalan-drà.

Na dia ny setro-tsigara aza dia mety hampidi-doza ho an'ny tosidra sy aretim-po.

Ankoatra ny fanomezana tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa, ny fialana amin'ny sigara dia afaka manampy ny tosidra hiverina amin'ny laoniny.

Azonao atao ihany koa ny manao dingana mba hanamaivanana ny adin-tsaina amin'ny fomba ara-pahasalamana. Miezaha maka rivotra lalina, misaintsaina, na manao yoga.

Ny loza ateraky ny tosidra
Rehefa tsy voatsabo dia mety hiteraka fahasarotana ara-pahasalamana lehibe ny tosidra ambony, anisan'izany ny fahatapahan'ny lalan-drà, ny aretim-po ary ny fahasimban'ny voa. Ny fitsidihana tsy tapaka ny dokotera dia afaka manampy anao hanara-maso sy hifehy ny tosidra.

Ny drafitry ny fitsaboana anao dia mety ahitana fanafody, fiovan'ny fomba fiainana, na fitambarana fitsaboana. Ny fanarahana ireo dingana etsy ambony dia afaka manampy amin'ny fampidinana ny isanao koa.

Milaza ny manam-pahaizana fa ny fiovan'ny fomba fiainana tsirairay, amin'ny antsalany, dia antenaina hampidina ny tosidra amin'ny 4 ka hatramin'ny 5 mmHg systolic (ny isa ambony) ary 2 hatramin'ny 3 mmHg diastolic (ny isa ambany).

Ny fampihenana ny fihinanana sira sy ny fanovana ny sakafo dia mety hampihena bebe kokoa ny tosidra.