निद्रानाशापासून संरक्षण करण्यासाठी प्रभावी आणि सोपा व्यायाम

निद्रानाशापासून संरक्षण करण्यासाठी प्रभावी आणि सोपा व्यायाम

काहींना निद्रानाशाचा त्रास होतो किंवा त्यांना सहज झोप लागत नाही आणि तज्ञांचा असा विश्वास आहे की एक विशिष्ट तंत्र आहे ज्यामध्ये संख्यांचा वेगळा संच जप केल्याने आपल्याला झोपायला मदत होऊ शकते, जी मानवी आरोग्यासाठी अत्यंत आवश्यक आहे.

या संदर्भात, डॉ. राज दासगुप्ता, युनिव्हर्सिटी ऑफ सदर्न कॅलिफोर्निया येथील मेडिसिनचे सहाय्यक प्राध्यापक, यांनी स्पष्ट केले की हे तंत्र (4-7-8) आपल्याला झोपण्यास मदत करू शकते, जो एक विश्रांतीचा व्यायाम आहे ज्यामध्ये चार वेळा श्वास घेणे, धरून ठेवणे समाविष्ट आहे. सात वेळा श्वास आणि नंतर आठ वेळा श्वास सोडणे.

4-7-8 पद्धतीला "आरामदायी श्वासोच्छ्वास" असेही म्हटले जाते आणि प्राणायाम, श्वासोच्छवासाचे नियमन करण्यासाठी योगाभ्यासाची प्राचीन मुळे आहेत, परंतु CNN नुसार, 2015 मध्ये एकात्मिक औषध विशेषज्ञ डॉ. अँड्र्यू वेल यांनी पुन्हा प्रचलित केले.

रेबेका रॉबिन्स, एम.डी., हार्वर्ड मेडिकल स्कूलमधील औषधाच्या सहयोगी प्राध्यापक आणि बोस्टनमधील ब्रिघम आणि महिला रुग्णालयातील स्लीप आणि सर्कॅडियन डिसऑर्डर विभागातील संशोधन सहयोगी, म्हणाले की 4-7-8 पद्धतीसारखे व्यायाम आरामशीर आणि आरामदायक वाटण्याची संधी देतात. , जे त्याला आवश्यक आहे तेच आहे. झोपण्यापूर्वी शरीर.

न्यू यॉर्क राज्यातील क्लिनिकल सायकोलॉजिस्ट जोशुआ ताल यांनी स्पष्ट केल्याप्रमाणे, 4-7-8 पद्धतीमुळे "तुम्हाला झोप येत नाही, परंतु ती चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे झोप लागण्याची शक्यता वाढते."

उपकरणांशिवाय

श्वासोच्छवासाच्या 4-7-8 पद्धतीसाठी कोणत्याही विशिष्ट उपकरणांची किंवा तयारीची आवश्यकता नसते, परंतु एखाद्याने प्रथम व्यायाम योग्यरित्या कसा करावा हे शिकणे आवश्यक आहे, जसे की एखाद्याने:
• एक शांत जागा निवडा आणि सरळ पाठीमागे बसा, नंतर बेडवर झोपा, जसे की व्यक्तीला शरीर शिथिल होण्याची चिन्हे जाणवतात.
• जिभेचे टोक, व्यायामाच्या कालावधीसाठी, वरच्या पुढच्या दातांच्या मागे टिश्यूच्या काठावर ठेवलेले असते, जिथे व्यक्ती त्याच्या जिभेभोवती तोंडातून श्वास बाहेर टाकते.

त्यानंतर पुढील चरणांचे पालन केले जाते:
• कर्कश आवाज करत तोंडातून पूर्णपणे श्वास सोडा.
• तोंड बंद करा आणि नाकातून शांतपणे श्वास घ्या जोपर्यंत व्यक्ती मानसिकदृष्ट्या मोजत असलेल्या चार पटापर्यंत पोहोचत नाही.
• तुमचा श्वास रोखून धरा आणि सात वेळा मोजा.
• तोंडातून श्वास सोडा, घरघर करा आणि मानसिकदृष्ट्या आठ पर्यंत मोजा.
• एकूण चार श्वासोच्छवासाच्या चक्रांसाठी व्यायाम आणखी तीन वेळा केला जातो.

“तुम्हाला तुमचा श्वास रोखून धरण्यात अडचण येत असेल तर, तीन टप्प्यांसाठी गुणोत्तर (स्थिर) ठेवून व्यायाम अधिक जलद केला जाऊ शकतो,” डॉ. फिल यांनी त्यांच्या वेबसाइटवर स्पष्ट केले. वारंवार सराव केल्याने, तुम्ही सर्व टप्पे कमी करू शकता आणि श्वास घेण्याची आणि अधिक खोलवर श्वास सोडण्याची सवय लावू शकता.

पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था

डॉ दासगुप्ता म्हणाले की जेव्हा एखादी व्यक्ती तणावग्रस्त असते तेव्हा त्यांची सहानुभूती मज्जासंस्था जास्त प्रमाणात सक्रिय होते, ज्यामुळे त्यांना अतिउत्तेजित वाटते आणि आराम करण्यास आणि झोपायला तयार नसते.”

ते पुढे म्हणाले की 4-7-8 श्वासोच्छवासाचा सराव केल्याने सहानुभूतीशील मज्जासंस्थेची क्रिया कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे शरीर शांत झोपेसाठी अधिक योग्य होते.

हृदय गती आणि रक्तदाब

थायलंडमधील संशोधकांच्या एका चमूने ४३ निरोगी तरुण सहभागींच्या हृदय गती आणि रक्तदाबावर ४-७-८ श्वास घेण्याचा थेट परिणाम अभ्यासला आणि संशोधकांनी शोधून काढले की "आरामदायी श्वासोच्छ्वास" तंत्राचा सराव केल्यानंतर, हृदय गती आणि रक्तदाब सुधारला.