Senaman yang berkesan dan mudah untuk melindungi daripada insomnia

Senaman yang berkesan dan mudah untuk melindungi daripada insomnia

Ada yang mengalami insomnia atau tidak mudah tidur dan pakar percaya bahawa terdapat teknik khusus di mana set nombor yang berbeza dilaungkan boleh membantu kita tidur, yang sangat diperlukan untuk kesihatan manusia.

Dalam konteks ini, Dr Raj Dasgupta, Penolong Profesor Perubatan di University of Southern California, menjelaskan bahawa teknik (4-7-8) boleh membantu kita tidur, iaitu senaman relaksasi yang termasuk bernafas selama empat kali, menahan nafas sebanyak tujuh kali, kemudian hembuskan sebanyak lapan kali. .

Kaedah 4-7-8 juga dikenali sebagai "pernafasan santai" dan mempunyai akar purba dalam pranayama, amalan yoga untuk mengawal pernafasan, tetapi telah diisi semula oleh pakar perubatan integratif Dr. Andrew Vail pada 2015, menurut CNN. “.

Rebecca Robbins, M.D., profesor perubatan bersekutu di Harvard Medical School dan sekutu penyelidikan di Jabatan Tidur dan Gangguan Sirkadian di Brigham dan Hospital Wanita di Boston, berkata senaman seperti kaedah 4-7-8 memberi peluang untuk berasa santai dan selesa , itulah yang dia perlukan.badan sebelum tidur.

Seperti yang dijelaskan oleh Joshua Tal, ahli psikologi klinikal di New York State, kaedah 4-7-8 "tidak membuat anda tidur, tetapi ia boleh membantu mengurangkan kebimbangan, yang meningkatkan kemungkinan tertidur."

tanpa peralatan

Kaedah pernafasan 4-7-8 tidak memerlukan sebarang peralatan atau persediaan khusus, tetapi seseorang hanya perlu belajar cara melakukan senaman dengan betul pada mulanya, seperti yang sepatutnya:
• Pilih tempat yang sunyi dan duduk dalam keadaan menegak, kemudian baring di atas katil sebaik sahaja orang itu merasakan tanda-tanda kelonggaran badan.
• Hujung lidah diletakkan, sepanjang tempoh latihan, di tepi tisu di belakang gigi hadapan atas, di mana orang itu akan menghembus nafas melalui mulutnya di sekeliling lidahnya

Kemudian langkah-langkah berikut diikuti:
• Hembus nafas sepenuhnya melalui mulut, mengeluarkan bunyi bising.
• Tutup mulut dan tarik nafas secara senyap-senyap melalui hidung sehingga orang itu mencapai empat kali ganda yang dikira secara mental.
• Tahan nafas dan kira sehingga tujuh kali.
• Hembus nafas melalui mulut, berdehit, dan secara mental mengira hingga lapan.
• Latihan diulang tiga kali lagi untuk jumlah empat kitaran pernafasan.

"Jika anda menghadapi masalah menahan nafas, senaman boleh dilakukan dengan lebih cepat sambil mengekalkan nisbah (malar) untuk tiga fasa," jelas Dr Phil di laman webnya. Dengan latihan berulang, anda boleh memperlahankan semua peringkat dan membiasakan diri untuk menarik nafas dan menghembus nafas dengan lebih dalam.

sistem saraf parasimpatetik

Dr Dasgupta berkata bahawa apabila seseorang itu tertekan, sistem saraf simpatik mereka menjadi terlalu aktif, menyebabkan mereka berasa terlalu terangsang dan tidak mahu berehat dan tidur.

Tambahnya, mengamalkan pernafasan 4-7-8 dapat membantu mengurangkan aktiviti sistem saraf simpatetik, menjadikan badan dalam keadaan lebih sesuai untuk tidur lena.

Kadar jantung dan tekanan darah

Satu pasukan penyelidik di Thailand mengkaji kesan langsung 4-7-8 pernafasan pada kadar jantung dan tekanan darah dalam 43 peserta muda yang sihat, dan penyelidik mendapati bahawa selepas mengamalkan teknik "keselesaan bernafas", kadar denyutan jantung dan tekanan darah bertambah baik.