Tmien ikel rikk fil-manjeżju

Tmien ikel rikk fil-manjeżju

Il-manjeżju huwa minerali importanti għal ħafna funzjonijiet tal-ġisem, għalhekk l-inklużjoni ta 'ħafna ikel rikk fih fid-dieti tagħna hija importanti biex niżguraw li qed niksbu ammonti adegwati.

Persuna teħtieġ konsum ta 'kuljum ta' madwar 400-420 mg għall-irġiel u 310-320 mg għan-nisa, b'nisa tqal jeħtieġu livelli kemmxejn ogħla, irrappurtat Live Science.

Ħafna wkoll jiksbu biżżejjed manjesju permezz ta 'dieti billi jieklu ikel b'ħafna manjesju, iżda xi kundizzjonijiet tas-saħħa jistgħu jikkawżaw assorbiment ħażin ta' nutrijenti, li jfisser li supplimenti tal-manjeżju jistgħu jkunu meħtieġa għal xi wħud.

L-esperti jagħtu parir li tiżgura li tinkludi l-ikel li ġej rikk fil-manjeżju fid-dieta tiegħek:

1. Ġewż

Il-ġewż huwa sors kbir ta 'manjeżju, peress li l-biċċa l-kbira tal-ġewż huma għoljin fil-minerali. Ġewż, kemm jekk jittiekel nej jew fil-forma ta’ butir tal-ġewż, fih manjesju kif ġej:
• Anakardi: 292 mg kull 100 g
Butir tal-Lewż: 270 mg għal kull 100 g
• Pistaċċi: 121 mg għal kull 100 gramma

2. Żrieragħ

Simili għall-ġewż, iż-żrieragħ huma snacks kbar, peress li għandhom ħafna proteini tal-pjanti, vitamini u minerali biex jappoġġjaw funzjonijiet tal-ġisem b'saħħithom.

L-esperti jirrakkomandaw li tipprova tixwi ż-żrieragħ għal snack aktar milli tixtri żrieragħ inkaljati u mmellħa mis-supermarket biex tevita li tikkonsma aktar mill-ammont rakkomandat ta 'sodju.

Tista 'wkoll tkun imbexxex fuq insalati, ħafur, jew saħansitra ppruvaw jagħmlu pudina chia. Iż-żrieragħ li ġejjin fihom ammonti tajbin ta 'manjeżju kif ġej:
• Żerriegħa tal-ġulġlien: 351 mg għal kull 100 gramma
• Żrieragħ Chia: 335 mg għal kull 100 g
• Żrieragħ tal-ġirasol: 129 mg għal kull gramma 100

3. Ħxejjex bil-weraq

Ħodor bil-weraq huma komponent kbir ta 'ħafna ikliet. Ħxejjex ħodor bil-weraq skur fihom aktar manjesju minn ħxejjex ħodor ċari bħall-ħass, kif ġej:
• Spinaċi: 79 mg għal kull 100 g
• Weraq tal-pitravi: 70 mg għal kull 100 g
• Kale: 47 mg għal kull 100 g

4. Legumi

Il-legumi huma magħrufa primarjament bħala sors kbir ta 'proteini veġetali u mbagħad manjesju u vitamini u minerali oħra. Il-legumi jipprovdu manjesju lill-ġisem skont l-ammonti li ġejjin:
• Fażola sewda: 180 mg għal kull 100 g
• Fażola ħamra: 164 mg għal kull 100 gramma
• Edamame: 65 mg għal kull 100 g

5. Qamħ

Il-Linji Gwida tad-Dieta tal-USDA għall-2020-2025 jirrakkomandaw karboidrati tal-lamtu bħal għaġin sħiħ, ross jew ħobż fid-dieti.

L-esperti jagħtu parir ukoll li tissostitwixxi toast abjad b'xi toast sħiħ bil-butir tal-ġewż għal kolazzjon b'ħafna manjeżju:
• Ħobż sħiħ: 76.6 mg għal kull 100 g
• Ħobż tas-segala: 40 mg għal kull 100 g
• Ross ismar: 39 mg għal kull 100 g

6. Ħut żejtni

Il-ħut żejtni huwa sors kbir ta 'aċidi grassi polyunsaturated kif ukoll huwa rikk f'vitamini u minerali, bħall-manjeżju. Esperti tan-nutrizzjoni jenfasizzaw l-importanza li tiekol mill-inqas żewġ porzjonijiet ta 'ħut żejtni fil-ġimgħa:
• Salamun: 95 mg għal kull 100 g
• Aringi: 46 mg għal kull 100 g
Sardin: 39 mg għal kull 100 g

7. Ċikkulata skura

Iktar ma tkun skura ċ-ċikkulata, iktar tkun rikka fil-manjeżju. Il-fażola tal-kawkaw hija kemmxejn isem ħażin minħabba li mhix fażola jew legumi, iżda fil-fatt hija ż-żerriegħa tas-siġra tal-kawkaw Theobroma.
• 45-50% solidi tal-kawkaw: 146 mg għal kull 100 g
• 60-69% solidi tal-kawkaw: 176 mg għal kull 100 g
• 70-85% solidi tal-kawkaw: 228 mg għal kull 100 g

8. Avokado

Avokado fih 29 mg ta 'manjeżju għal kull 100 g, b'piż medju ta' madwar 170 g. L-avokado huma mimlija xaħmijiet monounsaturated tajbin u xaħmijiet polyunsaturated, li huma wkoll tajbin għall-funzjoni tal-moħħ.

Konsiderazzjonijiet addizzjonali

Xi nies għandhom joqogħdu aktar attenti biex jevitaw livelli baxxi ta 'manjeżju fil-ġisem, tgħid Kristi Dean, dietista, u jista' jkun li tiekol ikel b'ħafna manjesju jista 'ma jkunx biżżejjed.

"Nies bil-marda ta 'Crohn jew mard coeliac, pazjenti bid-dijabete tat-tip 2, u l-anzjani huma l-aktar f'riskju ta' defiċjenza tal-manjeżju," żżid.

Dean jirrimarka li t-tossiċità tal-manjeżju hija riskju, iżda l-periklu mhuwiex f'sorsi tad-dieta, peress li "Il-manjeżju preżenti b'mod naturali fl-ikel mhuwiex ta 'ħsara u m'għandux ikun ristrett għax il-ġisem tagħna għandu mod kif jelimina kwalunkwe eċċess permezz tal-kliewi. Iżda s-supplimenti jistgħu jkunu ta’ ħsara jekk jittieħdu fid-doża ħażina.”