Għajnuniet għal ħajja aktar b'saħħitha

Il-bażi ta 'ħajja sana hija ikel tajjeb għas-saħħa, u hemm żewġ kundizzjonijiet biex tibda dieta sana

1. Tiekol biżżejjed kaloriji għall-attività li l-persuna twettaq u n-natura ta’ ħajjitha, sabiex tikseb bilanċ bejn l-enerġija li tikkonsma jew tuża u dik li tikseb; Jekk persuna tiekol ħafna, allura ssir obeża, obeża jew piż żejjed. Imma jekk jiekol ftit, il-piż tiegħu jonqos.Raġel jeħtieġ medja ta’ 2500 kaloriji kuljum, filwaqt li mara teħtieġ medja ta’ 2000 kaloriji. Bit-terminu "medja", aħna nfissru persuna li tagħmel xogħol familjari matul il-ġurnata, peress li dan ma japplikax għal xogħol stressanti, atleti attivi, nisa tqal, eċċ., Fejn il-ħtieġa umana għall-kaloriji tvarja skont l-età, is-sess, u l-istatus tal-attività, kif ukoll fatturi oħra.Il-kaloriji hija l-unità tal-enerġija fl-ikel jew fix-xorb, u tirrappreżenta l-enerġija meħtieġa biex tgħolli t-temperatura ta’ kilogramma ta’ ilma bi grad Celsius.

2. Tiekol firxa wiesgħa ta 'ikel biex tiżgura dieta bilanċjata u biex tipprovdi lill-ġisem bin-nutrijenti kollha li jeħtieġ. Iżda b'moderazzjoni fl-ammont ta 'ikel li persuna tiekol, u tevita li tiekol iżżejjed.

Il-pariri prattiċi li ġejjin jinkludu r-regoli bażiċi ta 'ikel tajjeb għas-saħħa, li permezz tagħhom persuna tista' tagħmel l-għażliet tal-ikel tagħha aktar ta 'benefiċċju għas-saħħa tagħha:

L-ikliet ewlenin jiddependu minn ikel li fih il-lamtu, bħall-ħobż (b’mod partikolari fis-soċjetajiet Għarab tagħna), ċereali (ross, xgħir, qamħ, ħafur, qamħ, eċċ.) u patata. Iżda huwa preferibbli li tistrieħ fuq l-istess speċi ċereali Ikel sħiħ kemm jista 'jkun, fihom fibra, li tiffaċilita d-diġestjoni u ttejjeb is-sensazzjoni ta' xaba 'ta' persuna.

Xi nies jemmnu li l-ikel tal-lamtu jikkawża l-obeżità. Iżda billi nqabblu gramma ta 'lamtu ma' gramma ta 'xaħam, ninnutaw li gramma ta' xaħam fiha d-doppju ta 'kaloriji minn gramma ta' karboidrati. Iżda meta l-qoxra titneħħa mill-qamħ u ppurifikat mill-buq tagħha, il-valur nutrittiv tagħha jonqos u xi minerali u vitamini fiha jonqsu, bħad-dipendenza fuq ħobż abjad fl-ikel u fuq dqiq raffinat, minbarra n-nuqqas ta 'fibra, li huwa ta 'benefiċċju kbir għas-sistema diġestiva. Madankollu, konsum eċċessiv ta 'karboidrati jista' jwassal għall-obeżità.

Ħafna frott u ħaxix, fejn huwa rakkomandat li tiekol ħames biċċiet jew partijiet tal-forom differenti tagħhom kuljum, u biċċa jew parti hija ugwali għal madwar 100 gramma (per eżempju, 100 gramma ta 'dulliegħ, tlieta jew erba' berquq, tazza ta ' meraq tat-tadam, 80 gramma ta 'karrotti 90 gramma ta' kaboċċi jew pastard, tazza żgħira ta 'lampun, ... eċċ.). Tazza waħda ta 'meraq tal-frott naturali, mhux ħelu hija parti minn dawn il-porzjonijiet, u l-istess jgħodd għall-ħaxix imsajjar f'tazza waħda. Biċċa banana tista 'tkun porzjon għall-kolazzjon.

Biex tagħmel l-affarijiet aktar faċli, insemmu d-daqsijiet tal-porzjonijiet ta 'ikel differenti kif ġej:

• Porzjon qamħ huwa ekwivalenti għal tazza qamħ.
• Porzjon ta 'frott huwa ekwivalenti għal nofs banana, tuffieħ medju, jew 15-il tin.
• Porzjoni waħda ta 'ħxejjex hija ugwali għal karrotta sħiħa.
• Porzjoni waħda ta 'ħalib hija ugwali għal tazza waħda ta' ħalib.
• Porzjon ta' laħam huwa ekwivalenti għal kwart ta' sider tat-tiġieġ jew ponn sħiħ f'ikla.

Il-ħut huwa sors tajjeb ta 'proteina, peress li fih ħafna vitamini u minerali. Għandu jaħdem biex tiekol mill-inqas żewġ porzjonijiet ta 'ħut fil-ġimgħa. Il-ħut żejtni huwa għani f'xaħmijiet ta' benefiċċju msejħa xaħmijiet omega-3, li jgħinu biex jipprevjenu mard tal-qalb. Huwa preferibbli li jiġi evitat ħut fil-laned u affumikat minħabba l-ammont kbir ta 'melħ fih.

Il-ħut żejtni jinkludi salamun, kavalli, aringi, tonn, sardin, u oħrajn.

Xaħmijiet saturati u zokkor għandhom jiġu evitati jew imnaqqsa. Ilkoll għandna bżonn xaħmijiet fid-dieta tagħna, iżda huwa importanti li tagħżel it-tipi li huma ta 'benefiċċju. Hemm żewġ tipi ewlenin ta 'xaħam: saturat u mhux saturat. Ix-xaħmijiet saturati huma ta 'ħsara għall-ġisem, minħabba li jgħollu l-livell tal-kolesterol fid-demm, iżidu r-riskju ta' mard tal-qalb u puplesiji.Isejħu xaħmijiet saturati minħabba li l-atomi tal-karbonju fihom huma kollha marbuta ma 'atomi tal-idroġenu. Fir-rigward tax-xaħmijiet mhux saturati, fihom xi atomi tal-karbonju li mhumiex okkupati minn atomi tal-idroġenu, u dawn ix-xaħmijiet jiġġeneraw inqas enerġija, jiġifieri fihom inqas kaloriji, u jikkontribwixxu għat-tnaqqis. kolesterol Demm, mard tal-qalb u puplesija.

Ix-xaħmijiet saturati jistgħu jżidu l-ammont ta 'kolesterol fid-demm, li jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb. Dawn ix-xaħmijiet jinstabu f’ħafna ikel, bħal kejkijiet, torti, gallettini, kull tip ta’ ħelu, butir u zalzett. Għalhekk, trid tagħżel li tieqaf tiekolhom, u taqleb għal ikel li fih xaħmijiet mhux saturati bħal żjut veġetali, ħut xaħmi u avokado.

Il-biċċa l-kbira tan-nies jieklu ħafna zokkor, u l-ikel u x-xorb biz-zokkor huma għoljin f'kaloriji, u għalhekk jikkontribwixxu għal żieda fil-piż. Jista 'jwassal ukoll għal tħassir tas-snien, speċjalment meta jittiekel bejn l-ikliet. Fir-rigward taz-zokkor, li huwa preżenti b'mod naturali f'xi ikel, bħall-frott u l-ħalib, mhuwiex perikoluż għas-saħħa.

tnaqqas il-melħ; Ħafna mill-ikel li nixtru fih, bħal ħobż, pasti, zlazi u sopop. Melħ eċċessiv jgħolli l-pressjoni tad-demm, u nies bi pressjoni għolja huma aktar probabbli li jiżviluppaw mard tal-qalb jew puplesija.

Żid l-attività u l-moviment u żżomm piż ideali. L-ikel tajjeb għas-saħħa għandu rwol importanti fiż-żamma ta 'piż ideali, li huwa parti importanti tas-saħħa ġenerali tajba. Piż żejjed jista 'jwassal għal problemi ta' saħħa, bħal pressjoni tad-demm għolja, mard tal-qalb, u dijabete. Ukoll, li tkun taħt il-piż mhuwiex kompatibbli ma 'saħħa tajba. Sabiex persuna terġa 'tikseb piż b'saħħtu, trid tevita ikel rikk fix-xaħam u zokkor, u jkollha ħafna frott u ħaxix.

L-attività fiżika tgħin ukoll biex jinżamm piż tajjeb għas-saħħa, u dan ma jfissirx li tqatta’ sigħat ta’ ħin fl-eżerċizzju, iżda pjuttost li ssib modi biex tiċċaqlaq, bħal ma tmur lura d-dar bil-mixi, tagħmel xi affarijiet jew tixtri mingħajr karozza, jew affarijiet simili. Inkella, agħmel xi eżerċizzju għal nofs siegħa diversi drabi fil-ġimgħa.

Evita l-għatx. Persuna teħtieġ madwar 1.2 litri ta 'fluwidi kuljum biex tibqa' mingħajr deidrazzjoni, minbarra l-fluwidi li jiġu mal-ikel. Imma għandek tevita xorb alkoħoliku, zokkor u fizzy, li jista 'jkun rikk f'kaloriji u ta' ħsara għas-snien. Persuna jista 'jkollha bżonn aktar fluwidi fi temp sħun jew wara eżerċizzju jew sforz fiżiku.

iż-żamma tal-kolazzjon; Xi nies joqogħdu lura milli jieklu kolazzjon, billi jaħsbu li jgħin biex jitilfu l-piż. Iżda studji juru li l-kolazzjon jista 'jgħin biex jikkontrolla l-piż. Il-kolazzjon huwa wkoll parti importanti minn dieta bilanċjata, u jipprovdi xi vitamini u minerali li ġisem b'saħħtu jeħtieġ.

Huwa preferibbli li persuna tevita l-pranzu, jew li ma tkunx l-aħħar ħaġa li tagħmel qabel torqod. Imma jekk il-persuna tiekol din l-ikla, huwa aħjar li timxi warajha jew tagħmel xi attività fiżika; L-irqad ftit wara l-pranzu jwassal għal fermentazzjoni ta 'l-ikel fis-sistema diġestiva jew diġestjoni bil-mod u l-akkumulazzjoni ta' xaħmijiet fid-demm u l-organi. Persuna tista 'tissostitwixxi l-pranzu b'xi porzjonijiet ħfief ta' frott.

Tiekol tajjeb għas-saħħa huwa parti importanti għaż-żamma tas-saħħa tajba u jista 'jgħin individwu jħossuhom tajjeb. Mhuwiex diffiċli, b'xi suġġerimenti sempliċi persuna tista 'tibda dieta tajba.