Reframing သည် လေ့လာမှုများစွာတွင် ထိရောက်ကြောင်း ပြသထားသည့် သိမြင်မှုဆိုင်ရာ အပြုအမူဆိုင်ရာ ကုထုံး၏ တည်ဆောက်မှုတုံးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
• Reflection လေ့ကျင့်ခန်းများသည် စိတ်ဖိစီးမှုများသောအခိုက်အတန့်တွင် စိတ်တည်ငြိမ်စေပြီး ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှု သို့မဟုတ် စိုးရိမ်သောကတိုက်ခိုက်မှုကဲ့သို့ ပိုမိုပြင်းထန်သောတုံ့ပြန်မှုကို ရှောင်ရှားနိုင်သည်။
• သမားရိုးကျကုသမှုနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းမပြုသည့်တိုင် တွေးခေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် စိုးရိမ်သောကလက္ခဏာများ၏ ကြာချိန်နှင့် ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။
• စိတ်ကျန်းမာရေးအက်ပ်တစ်ခုနှင့် တွဲချိတ်သည့်အခါ၊ စဉ်းစားတွေးခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများသည် လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ကြီးထွားမှုနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ပြောင်းလဲမှုများကို မှတ်တမ်းတစ်ခုပေးနိုင်သည်။
• Reflection လေ့ကျင့်ခန်းများသည် လူတစ်ဦးအား ၎င်းတို့၏ စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ပိုမိုသိရှိနားလည်စေပြီး ၎င်းတို့ကို မကြာခဏ စိုးရိမ်ပူပန်မှုမခံစားရစေရန် ကူညီပေးသည့် ဘဝချိန်ညှိမှုများ ပြုလုပ်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။

1. မိမိကိုယ်ကို စောင့်ကြည့်လေ့ကျင့်ပါ။

လူတစ်ဦးသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှု ခံစားရသောအခါ၊ ၎င်းတို့သည် မိနစ်အနည်းငယ်မျှ အချိန်ယူရန် အခွင့်အရေးကို ရယူနိုင်ပြီး မိနစ်အနည်းငယ်ကြာသော်လည်း စိတ်အနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေရန် အခြားသူများနှင့် ဝေးရာသို့ ထွက်ခွာခွင့်ပြုသင့်သည်-
• သူ့ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီရဲ့ ခံစားချက်ကို စတင်သတိထားမိတယ်။ သူ့ပခုံး၊ လည်ပင်း၊ ဗိုက် သို့မဟုတ် ဦးခေါင်းတွင် စိုးရိမ်ပူပန်နေပါသလား။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းကိုက်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြားလက္ခဏာများ ရှိပါသလား။ သူသည် သိပ္ပံနည်းကျ စမ်းသပ်မှုတစ်ခုကို စောင့်ကြည့်နေပြီး အသေးစိတ်အချက်အလတ်တိုင်းကို ဖမ်းစားရန် လိုအပ်သကဲ့သို့ ၎င်းတို့ကို စောင့်ကြည့်ရုံဖြင့် ခံစားချက်များကို အကဲဖြတ်ခြင်းမပြုသင့်ပါ။
• ထို့နောက် သူ့စိတ်ထဲတွင် လည်ပတ်နေသော သီးခြားဖိအားများကား အဘယ်နည်း။ သူ့ကို စိတ်ရှုပ်ထွေးစေမယ့်အစား အမျိုးအစားခွဲဖို့ ကြိုးစားပါ။ အရာတစ်ခုကို သင်သတိထားမိသောအခါ၊ ၎င်းသည် ၎င်းကို "ကြား" ကြောင်း သဘောပေါက်သွားစေသည်။
• မိမိရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အာရုံခံစားမှုများကို အပြည့်အဝအာရုံစိုက်ထားသည့်နေရာကို ရောက်နိုင်လျှင် တင်းကျပ်စွာဆုပ်ကိုင်ထားမည့်အစား ကြွက်သားများကို လွှတ်ထုတ်ခြင်းကဲ့သို့သော အရာများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းကဲ့သို့ ငြိမ်သက်ခြင်းများကို မိမိကိုယ်မိမိ ပြန်လည်ရရှိလာနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ကြိုးစားမှုအနည်းငယ်ကြာနိုင်သည်။
မိမိကိုယ်ကို ရှုမှတ်ခြင်းသည် စိတ်ပူပန်ခြင်းမှ လွတ်မြောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ပြန်လည်ရောက်ရှိစေသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးသည် ရန်ပွဲ သို့မဟုတ် ပျံသန်းမှုအခြေအနေတွင် ရှိနေသောအခါ၊ စိုးရိမ်စိတ်က ဘေးကင်းရန် ဦးတည်သော်လည်း လူသည် လုံခြုံနေပြီဆိုလျှင်၊ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို အကဲဖြတ်ရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ အခြေခံအချက်များကို ထပ်မံရှာဖွေရန် နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။

2. အကြံဥာဏ်များကို မှတ်တမ်းတင်ထားပါ။

အချို့သောလူများသည် စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏ လက္ခဏာများကို ကောင်းစွာနားလည်နိုင်သော နည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုမှာ ၎င်းတို့၏ အတွေးများကို မှတ်တမ်းတင်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းကို ရိုးရာစက္ကူဘလော့ဂ်တစ်ခုတွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း၊ အထူးသဖြင့် နေရာတိုင်းတွင် အပိုမှတ်စုစာအုပ်ကို သယ်ဆောင်ရန် အဆင်မပြေသည့်အခါတွင် အခြားရွေးချယ်စရာများရှိပါသည်။ စမတ်ဖုန်းပေါ်ရှိ မည်သည့် အီလက်ထရွန်နစ် အက်ပ်လီကေးရှင်းမဆို စိတ်ခံစားချက်နှင့် ၎င်းနှင့်ပတ်သက်သည့် အသေးစိတ်အချက်အလက်များကို ရေးမှတ်ရန် အသုံးပြုနိုင်သည်။

သင်၏ အတွေးမှတ်တမ်းကို အခါအားလျော်စွာ ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းသည် အိပ်စက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အာဟာရအပေါ် မည်ကဲ့သို့ စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏ လက္ခဏာများကို အကျိုးသက်ရောက်စေသည် အပါအဝင် ချိတ်ဆက်မှုများကို ကူညီပေးနိုင်သည်။

3. တွေးခေါ်မှုဖြင့် စိုးရိမ်စိတ်ကို အာရုံလွှဲပါ။

စိုးရိမ်သောကတွေးခြင်းသည် မတူညီသောအလုပ်တစ်ခုမှ အာရုံပျံ့လွင့်ခြင်းကို အကောင်းဆုံးတုံ့ပြန်သည်။ ၎င်းတို့သည် အောက်ဖော်ပြပါအတိုင်း ထိထိရောက်ရောက် အာရုံနှောက်ယှက်ပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို လျှော့ချပေးသည့်အရာနှင့် ပိုမိုဆက်စပ်သော နည်းစနစ်များဖြစ်သည်။
• ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ ကြွက်သားအမျိုးမျိုးကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဖိထားကာ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်ကာ စိုးရိမ်သောကတွေးခြင်းများကို ရပ်တန့်ရန် ကူညီပေးနိုင်မလား။
• တမင်ရေတွက်ခြင်းဖြင့် အသက်ရှုပါ။
• တေးဂီတ၊ အော်ဒီယိုစာအုပ် သို့မဟုတ် ရေဒီယိုအစီအစဉ်ကို ဖွင့်ခြင်းသည် စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသော အတွေးများကို နှောင့်ယှက်နိုင်ပြီး အခြားအရာတစ်ခုခုကို လွှမ်းမိုးရန် စိတ်ကို ဆွဲဆောင်နိုင်သည်။
• လူသည် ဤနည်းဖြင့် တွေးခေါ်မှုပြီးသွားကြောင်း သို့မဟုတ် နှုတ်ကတိကဝတ်များ ကျယ်ကျယ်ပြောခြင်းသည် စိုးရိမ်စရာအတွေးများ ခေါင်းထဲမှထွက်လာပြီး အကောင်းမြင်သောအသံကို ပိုမိုရှင်းလင်းစွာကြားနိုင်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
• ဖုန်းပေါ်တွင် စကားလုံးဂိမ်းကစားခြင်း၊ ပန်းကန်ဆေးစက်တင်ခြင်း၊ ယောဂကျင့်ခြင်း သို့မဟုတ် အခြားသော အကြောဆွဲခြင်းကဲ့သို့သော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွဲဆောင်မှုရှိသော အလုပ်တစ်ခုကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် ထိရောက်သော စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ရေတွက်ခြင်းသည် တစ်ခါတစ်ရံတွင် စိုးရိမ်သောကစီးဆင်းမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်။

4. သိမြင်မှုရှုပ်ထွေးခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း

အာရုံကြောအာရုံကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများသည် စိတ်ကူးများအပေါ် ပြင်ပရှုထောင့်တစ်ခုရယူခြင်း သို့မဟုတ် ခွဲထွက်ပြီး သင့်စိတ်တွင်ရှိသည့်အရာကို ပိုမိုရှင်းလင်းစွာကြည့်ရှုရန် ကူညီပေးသော ဗျူဟာများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို CBT နှင့် အခြားသော သိမြင်မှုကုထုံး အမျိုးအစားများတွင် မကြာခဏ အသုံးပြုကြသည်။
• တချို့လူတွေက “အိုး၊ အဲဒါက အရမ်းဒုက္ခပေးတယ်လို့ ထင်တယ် မဟုတ်ဘူး” ဒါမှမဟုတ် အတွေးနဲ့ပတ်သက်တဲ့ တခြားရှုမြင်ချက်တချို့ကို ရီစရာကောင်းတဲ့အသံသုံးပြီး ပြောခြင်းအားဖြင့် သူတို့ရဲ့ အတွေးတွေကနေ ရုန်းထွက်ဖို့ အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
• အခြားသူများသည် ၎င်းတို့၏ အတွေးအမြင်များကို ၎င်းတို့၏ မူလဝိသေသလက္ခဏာမှ ခွဲခြားမြင်နိုင်သော နည်းလမ်းအဖြစ် ၎င်းတို့ထံသို့ ရောက်ရှိလာပြီးနောက် ထွက်ခွာသွားသည့် ၎င်းတို့၏ အတွေးအမြင်များကို မြစ်ထဲတွင် မျောပါသည့် စိတ်ကူးပုံဖော်နည်းကို အသုံးပြုကြသည်။
• အချို့သောလူများက “ဒါက စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ အကြံအစည်တစ်ခု” သို့မဟုတ် “ကြောက်စရာကောင်းတဲ့ အကြံအစည်တစ်ခု” လို့ သတ်မှတ်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်နိုင်တာကြောင့် အယူအဆတွေကို အမျိုးအစားခွဲဖို့ကြိုးစားခြင်းအားဖြင့် ၎င်းတို့ကို ဖယ်ရှားပစ်နိုင်သလို လက်တွေ့ဘဝရဲ့ အကဲဖြတ်မှုကနေ ဖယ်ထုတ်ပြီး ဆက်ဆံနိုင်တာကြောင့်လို့ လူတချို့က သတ်မှတ်ရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ပြတ်သားစွာ မယုံကြည်သင့်သော သီးခြားဒြပ်စင်များ။
• ကျွန်ုပ်တို့၏စိတ်များက ကျွန်ုပ်တို့အား စိုးရိမ်သောကတွေးခေါ်မှုပုံစံဖြင့် သတိပေးချက်တစ်ခုပြောပြသောအခါ၊ ကျွန်ုပ်တို့အား ကူညီရန်နှင့် သတိပေးရန်ကြိုးစားသည့်အတွက် ကျွန်ုပ်တို့၏ဦးနှောက်ကို ကျေးဇူးတင်ကြောင်း ဖော်ပြနိုင်သည်။

5. မိမိကိုယ်ကို သနားကြင်နာတတ်အောင် လေ့ကျင့်ပါ။

တခါတရံတွင် စိုးရိမ်သောကသည် လူသည် လုံလောက်စွာ မကောင်းမွန်ခြင်း သို့မဟုတ် အပျက်သဘောဆောင်သော လက္ခဏာများ ရှိသည်ကို အလွန်အကျွံ စိုးရိမ်ခြင်းအဖြစ် ထင်ရှားသည်။ ဒီအတွေးတွေကို ထပ်ခါထပ်ခါ တီးမိတဲ့အခါ စိတ်ရှုပ်စရာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပြီး နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို စိတ်ဆင်းရဲစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီလို အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စကားပြောတာကို တိုက်ဖျက်ဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုကတော့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် သနားကြင်နာတတ်ဖို့ပါပဲ။ အစပိုင်းမှာတော့ ထူးဆန်းတယ်လို့ထင်ရပေမယ့် သူငယ်ချင်းကောင်းတစ်ယောက် ဖြတ်ကျော်သွားမယ်ဆိုရင် လက်ရှိအခြေအနေတွေကို မြင်အောင်ကြည့်ဖို့ ကြိုးစားတာက အစပျိုးလို့ရတယ်။ လူသည် သူတို့ကိုယ်သူတို့ မကြာခဏ ပြင်းပြင်းထန်ထန်ဝေဖန်ခြင်းထက် သူငယ်ချင်းကို နှစ်သိမ့်ပေးမည့် နှစ်သိမ့်မှုမျိုးကို ပေးစွမ်းနိုင်သည် ။
မိမိကိုယ်ကို သနားကြင်နာခြင်းအတွက် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ငယ်စဉ်ကတည်းက မိမိကိုယ်မိမိ ပုံရိပ်ကို ရှာဖွေပြီး အာရုံစိုက်ရန်ဖြစ်သည်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ၏ အတွေးအမြင်များကို လမ်းညွှန်မည့်အစား ထိုကလေးအား လမ်းညွှန်ပေးသည်။ လူတစ်ဦးသည် အရွယ်ရောက်ပြီးသူတိုင်းသည် ကလေးတစ်ဦးနှင့် ထိုက်တန်သော နူးညံ့သိမ်မွေ့မှုနှင့် နှစ်သိမ့်မှုမျိုးနှင့် ထိုက်တန်ကြောင်း သိထားသင့်သည်၊ အကြောင်းမှာ သူသည်လည်း မတူညီသောအရာများကို သင်ယူနေဆဲဖြစ်သောကြောင့်ပင်။

6. စိုးရိမ်သောကသစ်ပင်

Anxiety Tree သည် စိတ်ပူပန်မှုကြုံနေရစဉ်တွင် အသိဥာဏ်ရှိသော ဆုံးဖြတ်ချက်တစ်ခုချနိုင်ရန် တွန်းအားပေးသော သို့မဟုတ် အဆက်မပြတ်စိုးရိမ်ပူပန်မှုခံစားနေရသူများအတွက် ကုသရေးကိရိယာတစ်ခုအဖြစ် တီထွင်ထားပါသည်။ ၎င်းသည် စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်သော flowchart ဂရပ်ဖစ်ဖြစ်သည်၊ သို့သော် အခြေခံအားဖြင့် ၎င်းသည် "ကျွန်ုပ်ကို အတိအကျ စိတ်ပူနေတာက ဘာပါလဲ" ဆိုတဲ့ မေးခွန်းနဲ့ အစပြုပါတယ်။ ထို့နောက် "ကျွန်တော် တစ်ခုခုလုပ်လို့ရမလား" ပြီးတော့ "ကျွန်တော် အခု တစ်ခုခု လုပ်လို့ရမလား?"
စိုးရိမ်ပူပန်မှုသစ်ပင်သည် ဘာမှမလုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အခါ ကြောက်ရွံ့မှုများကို မည်ကဲ့သို့ စွန့်လွှတ်ရမည်ကို ညွှန်ပြသည်၊ လောလောဆယ်တွင် ဘာမှမဆောင်ရွက်နိုင်ပါက ပြတ်သားသောအစီအစဥ်ကို ချမှတ်ကာ၊ ယခုအချိန်တွင် စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းအတွက် အသုံးဝင်သည့်အရာများရှိပါက တစ်ခုခုလုပ်ပါ။ နည်းပညာသည် လူတို့သည် အနားယူခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောစိတ်ပူပန်မှုဖြစ်စေသော အတွေးများကို ထပ်ခါထပ်ခါ တွေးတောနေသည့် အစားအသောက်များကို ရှောင်ရှားရန်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

2023 ခုနှစ်အတွက် Maguy Farah ၏ ဇာတာခန့်မှန်းချက်