အသားအရေ ဖြူဝင်းစေဖို့ ဒီအစားအစာ အမျိုးအစားကို စားပါ။

အသားအရေ ဖြူဝင်းစေဖို့ ဒီအစားအစာ အမျိုးအစားကို စားပါ။

အမေရိကန် အာဟာရပညာရှင်များနှင့် အာဟာရဗေဒပညာရှင်များက အရေပြားတောက်ပမှုနှင့် တောက်ပမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် အချို့သောအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ၏ လူနေမှုပုံစံကို အကြံပြုထားကြောင်း Shape က ထုတ်ပြန်ထားသည်။

40 မှ 56 ရက်တိုင်းတွင် အရေပြားအသစ်စက်စက်ကို ရရှိနိုင်ကြောင်း The Flexitarian Diet ၏ စာရေးဆရာ Dawn Jackson Blatner က ပြောသည်။

၎င်းက “ဤအရေပြားအသစ်အတွက် ပိတ်ဆို့ခြင်းများသည် ပုံမှန်စားသော အစားအစာများမှ လာပါသည်။ ဒါကြောင့် [လူတစ်ယောက်] ကျန်းမာတဲ့ အသားအရေကို ပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင် အဓိက အကြောင်းရင်းတစ်ခုက သူတို့ရဲ့ အစားအသောက် အရည်အသွေးပါပဲ။”

နေရောင်ကာခရင်မ်ကို စနစ်တကျအသုံးပြု၍ သန့်စင်ပေးခြင်းသည် ကျန်းမာသောလူနေမှုဘဝပုံစံနှင့်အတူ အဓိကကျသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ကြောင်း ၎င်းက ဆက်လက်ပြောသည်။ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ဟော်မုန်းအဆင့်တွေ ပြောင်းလဲလာတယ်၊ ကော်လာဂျင်အဆင့်တွေ လျော့ကျလာပြီး အရေပြားအသစ်ပြန်လည်ပြုပြင်နှုန်းလည်း လျော့ကျလာပါတယ်။ နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှု ပမာဏပေါ်မူတည်၍ အရေပြားအိုမင်းရင့်ရော်လာကာ ဓာတ်ပြုအောက်ဆီဂျင်မျိုးစိတ်များ တိုးပွားလာကာ hyaluronic acid ထုတ်လုပ်မှုကို လျော့ကျစေကာ ရောင်ရမ်းမှု တိုးလာစေသည်။ ဒါတွေကတော့ အရေပြားကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုတယ်လို့ သုတေသနက ပြသထားတဲ့ အာဟာရဓာတ်များတဲ့ အစားအစာများစွာကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

ရေ

အသားအရည် တောက်ပဖို့ အဓိက သော့ချက်က ရေဓာတ်ပါ။ အရေပြားသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အစိုဓာတ်ပမာဏကို တိုက်ရိုက်ရောင်ပြန်ဟပ်နေသောကြောင့် ရေသောက်ခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ ရေဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ သို့မဟုတ် ရေပါဝင်မှု မြင့်မားသော အစားအစာများသည် လိုအပ်သော ရေဓာတ်ကို ရရှိရန် အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ သခွားသီးမှာ ရေ 95% ပါဝင်တာကြောင့် အကောင်းဆုံးဥပမာတစ်ခုပါ။ အခြားရွေးချယ်စရာများမှာ ဖရဲသီး၊ ဆလတ်နှင့် သခွားမွှေးသီးတို့ဖြစ်သည်။

ဇင့်နှင့် ကြေးနီ

ကမာများသည် ဇင့်နှင့် သံဓာတ်၊ ဆီလီနီယမ်နှင့် ကြေးနီကဲ့သို့သော သတ္တုဓာတ်များ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အနည်းငယ်လိုအပ်သော်လည်း ကိုယ်ခံစွမ်းအားမြှင့်တင်ရန်နှင့် ရောဂါပိုးများကို တိုက်ဖျက်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် သင့်လျော်ပြီး မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ပမာဏရရှိရန် ကမာ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုး သို့မဟုတ် ပဲအမျိုးမျိုးတို့ကို စားသုံးနိုင်သည်။

monounsaturated အဆီ

Lipids သည် အရေပြား၏ အတားအဆီးလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် အမြှေးပါးဖွဲ့စည်းပုံကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို တိုက်ဖျက်ရန် အရေးကြီးသောအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ထောပတ်သီးသည် ကျန်းမာသော အသားအရေအတွက် အကျိုးပြုသော monounsaturated fats ပါ၀င်သော ကောင်းမွန်သော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။

အာဟာရဗေဒပညာရှင် Bonnie Top-Dix က Read it before You Eat It – Takeing You from Table to Table စာအုပ်ကိုရေးသားသူ က ထောပတ်သီးကိုနေ့စဥ်စားခြင်းက မျက်နှာအသားအရေကို တင်းရင်းစေပြီး တင်းရင်းစေကြောင်း သိပ္ပံနည်းကျ သက်သေပြခဲ့ပြီး၊ အစေ့အဆန်များ၊ သံလွင်ဆီနှင့် အဆီများသောငါးများ အပါအဝင် အဆီများ။

ဖက်တီးအက်ဆစ်

အိုမီဂါ-၃ ကဲ့သို့သော ဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဆန့်ကျင်ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ ဆော်လမွန်သည် ပရိုတင်းအပြင် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များပါ၀င်သောကြောင့် အသားအရေကြည်လင်တောက်ပမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် Dr. Top-Dicks မှ ဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး walnuts၊ chia seeds နှင့် flaxseeds များတွင် ဆော်လမွန်နှင့်အတူ တွေ့ရှိကြောင်း ရှင်းပြသည်။

အသားဓာတ်

အရိုးဟင်းရည်သည် ခေတ်မီသော ယမကာတစ်ခုဖြစ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းတွင် အမိုင်နိုအက်ဆစ် (ပရိုတင်းတည်ဆောက်မှုတုံးများ) နှင့် ကော်လာဂျင်တို့ ပါဝင်သည်။ အရိုးဟင်းရည်၊ ကြက်ဥ၊ ပဲဟင်း ဒါမှမဟုတ် အခွံမာသီးတွေကို စားသုံးခြင်းဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာများစွာကို လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။ ၎င်း၏ အရေးအကြီးဆုံး လုပ်ဆောင်ချက်များထဲမှတစ်ခုမှာ အရေပြားသည် အမြဲတမ်း အသစ်ပြန်လည် လည်ပတ်နေသည့် သံသရာတွင် ရှိနေသောကြောင့် တစ်ရှူးများ တည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ပြုပြင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလုံလောက်လောက် စားသုံးခြင်းသည် ဤသံသရာကို ထိန်းထားရန် ခန္ဓာကိုယ်မှ လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ စုစည်းမှုကို တည်ဆောက်ရန် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။

ဗီတာမင်အီး၊

ဗီတာမင် E နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်နဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ်တွေက အသားအရေကို ကျန်းမာစေတယ်။ သစ်ကြားသီးမှာ gamma-tocopherol လို့ ခေါ်တဲ့ ဗီတာမင် E တစ်မျိုးပါဝင်ပြီး အရေပြားအသစ်ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းကို ပံ့ပိုးပေးပြီး အသားအရေပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေးကြောင်း ပြသထားပါတယ်။ နေကြာစေ့၊ ဗာဒံစေ့နဲ့ ဟင်းနုနွယ်ရွက်တို့ကို စားခြင်းဖြင့် ဗီတာမင် E ကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။

ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ

ဘလူးဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးများသည် antioxidants ကြွယ်ဝသော အစားအစာများဖြစ်သည်။ Oxidation သည် အရေပြားအိုမင်းခြင်းကို ဖြစ်စေသောကြောင့် Antioxidants များသည် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို တိုက်ဖျက်ရန် လိုအပ်သောလက်နက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ "ဗီတာမင်စီသည် ကော်လာဂျင်ဖွဲ့စည်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဖရီးရယ်ဒီကယ်များ၏ အာနိသင်ကို ကန့်သတ်ကာ အသားအရေကို တင်းတင်းရင်းရင်း နုပျိုနေစေသည်" ဟု ဒေါက်တာ Top-Dix ကဆိုသည်။ စတော်ဘယ်ရီသီးသည် ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ဒဏ်ကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်ဟု အချို့အထောက်အထားများက အကြံပြုထားသည်။

ဗီတာမင်စီ

ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ရာတွင် လိမ္မော်သီးသည် လူကြိုက်အများဆုံး အဖြေဖြစ်ပြီး ငရုတ်ကောင်းအနီ 1/2 ခွက်နှင့် ညီမျှသော အစားအသောက်များတွင် အကြံပြုထားသော ဗီတာမင် C ၏ 106% ပါ၀င်သော်လည်း လိမ္မော်သီးလတ်သည် လိမ္မော်သီးတစ်လုံးသာ ထောက်ပံ့ပေးနေသော်လည်း၊ ၇၈%။ ဗီတာမင်စီကို ဘရိုကိုလီနှင့် ကီဝီသီးတို့တွင် သင့်လျော်သော ပမာဏဖြင့် ရရှိနိုင်သည်။ ဗီတာမင်စီသည် ကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှုကို ထိရောက်စွာ ကူညီပေးသည်။

တားမြစ်ထားသောစာရင်း

ယေဘုယျအားဖြင့်၊ တိကျသောကျန်းမာရေးကန့်သတ်ချက်များ သို့မဟုတ် ဓာတ်မတည့်မှုမရှိပါက အစားအစာအားလုံးသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး မျှတသောအစားအစာနှင့် ကိုက်ညီပါသည်။ ဒါပေမယ့် အရေပြားကို ထိခိုက်စေတဲ့ အချို့အမျိုးအစားတွေဖြစ်တဲ့
• ကြော်ထားသော အစားအစာများ။
• အဆီများသော အသားများကို ဖြတ်တောက်ခြင်း။
• အလွန်ပြုပြင်ပြီး သကြားပါသောအစားအစာများ။
• ဆိုဒီယမ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ (ဥပမာ- ပြုပြင်ထားသော အသားများ)။
• စက်မှုအချိုရည်များ။
• နို့ထွက်ပစ္စည်းများ သို့မဟုတ် ပဲပိစပ်ပါရှိသော အစားအစာများ။
• ဆေးရွက်ကြီး။

2023 ခုနှစ်အတွက် Maguy Farah ၏ ဇာတာခန့်မှန်းချက်