Effectieve en gemakkelijke oefening om te beschermen tegen slapeloosheid

Effectieve en gemakkelijke oefening om te beschermen tegen slapeloosheid

Sommigen lijden aan slapeloosheid of vallen niet gemakkelijk in slaap en experts geloven dat er een specifieke techniek is waarbij een andere reeks getallen wordt gezongen, ons kan helpen slapen, wat zeer noodzakelijk is voor de menselijke gezondheid.

In deze context legde Dr. Raj Dasgupta, universitair docent geneeskunde aan de Universiteit van Zuid-Californië, uit dat de techniek (4-7-8) ons kan helpen slapen, een ontspanningsoefening waarbij vier keer inademen, vasthouden zeven keer ademen en dan acht keer uitademen.

De 4-7-8-methode staat ook bekend als "ontspannende ademhaling" en heeft oude wortels in pranayama, de beoefening van yoga om de ademhaling te reguleren, maar werd volgens CNN in 2015 opnieuw bevolkt door specialist in integratieve geneeskunde Dr. Andrew Vail.

Rebecca Robbins, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Harvard Medical School en onderzoeksmedewerker bij de afdeling Slaap- en Circadian Disorders in Brigham and Women's Hospital in Boston, zei dat oefeningen zoals de 4-7-8-methode de mogelijkheid bieden om je ontspannen en comfortabel te voelen , dat is precies wat hij nodig heeft.lichaam voordat hij naar bed gaat.

Zoals Joshua Tal, een klinisch psycholoog in de staat New York uitlegt, "doet de 4-7-8-methode je niet slapen, maar het kan wel helpen de angst te verminderen, wat de kans op in slaap vallen vergroot."

zonder apparatuur

De 4-7-8-ademhalingsmethode vereist geen specifieke uitrusting of voorbereiding, maar je hoeft alleen in het begin te leren hoe je de oefening correct uitvoert, zoals zou moeten:
• Kies een rustige plek en ga rechtop zitten, ga dan op bed liggen zodra de persoon tekenen van ontspanning van het lichaam bespeurt.
• Het puntje van de tong wordt, voor de duur van de oefening, op de rand van het weefsel achter de bovenste voortanden geplaatst, waar de persoon zal uitademen door zijn mond rond zijn tong

Dan worden de volgende stappen gevolgd:
• Adem volledig uit door de mond en maak een luidruchtig geluid.
• Sluit de mond en adem rustig in door de neus totdat de persoon vier keer bereikt dat de persoon mentaal berekent.
• Houd je adem in en tel tot zeven keer.
• Adem uit door de mond, piepende ademhaling en mentaal tot acht tellend.
• De oefening wordt nog drie keer herhaald voor in totaal vier ademhalingscycli.

"Als je moeite hebt om je adem in te houden, kan de oefening sneller worden uitgevoerd terwijl de verhouding (constant) voor de drie fasen behouden blijft", legt Dr. Phil uit op zijn website. Door herhaaldelijk te oefenen, kun je alle fasen vertragen en wennen aan het in- en uitademen dieper.

Parasympathisch zenuw stelsel

Dr. Dasgupta zei dat wanneer een persoon gestrest is, hun sympathische zenuwstelsel overdreven actief wordt, waardoor ze zich overgestimuleerd voelen en niet bereid zijn om te ontspannen en te gaan slapen.

Hij voegde eraan toe dat het beoefenen van 4-7-8-ademhaling kan helpen de activiteit van het sympathische zenuwstelsel te verminderen, waardoor het lichaam beter geschikt is voor een goede nachtrust.

Hartslag en bloeddruk

Een team van onderzoekers in Thailand bestudeerde de directe effecten van 4-7-8 ademhaling op hartslag en bloeddruk bij 43 gezonde jonge deelnemers, en de onderzoekers ontdekten dat na het oefenen van de "comfort-ademhalingstechniek" de hartslag en bloeddruk verbeterden.