Как сообщает Insider со ссылкой на Sports Medicine Open, употребление всего около 1.5 грамма белка на килограмм массы тела в день может помочь построить тело и укрепить мышцы. Например, человеку, который весит 68 килограммов, необходимо съедать 105 граммов белка в день.

Минимум рекомендуется

По словам спортивного диетолога Энджи Эш, результаты нового исследования не удивительны, так как они свидетельствуют о том, что минимальные рекомендации Международного общества спортивного питания, которые рекомендуют употреблять от 1.4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела, выполняются. .

«Это подтверждает то, что мы уже знали», — сказал Эш Insider. «Интересно видеть, что больше не обязательно приводит к большему количеству преимуществ. Но это зависит от человека и его целей».

набраться сил

Эш сказал, что оптимальное количество и источники белка для каждого человека будут варьироваться в зависимости от его целей в фитнесе, а также от того, хочет ли человек нарастить мышечную массу, сжечь жир или поддержать спортивные результаты.

Эш добавил, что употребление большего количества белка может помочь с потерей веса или набором мышечной массы, отметив, что недавнее исследование было сосредоточено на идеальном количестве белка для поддержки набора силы, но те же рекомендации могут не применяться к случаям, когда хотят увеличить размер мышц или изменить их. состав тела тело в целом.

Увеличение мышечной массы

Эш объясняет, что если человек хочет набрать или тонизировать мышечную массу, одновременно теряя жир, что называется ремоделированием, может иметь смысл есть больше белка, потому что он насыщает больше, что помогает поддерживать дефицит калорий, необходимый для потери жира. .

«Сытость — важный фактор, — сказал Эш. Если ваша цель — мышечная сила, и вы хотите уменьшить количество жира, может быть полезно увеличить количество потребляемого жира», — объясняет она, объясняя, что белок также требует больше энергии для переваривания, чем другие продукты, что может дать небольшое дополнительное преимущество. если вы пытаетесь похудеть.

Упражнение

Простое употребление только белка не нарастит мышечную массу, так как вам нужно будет выполнять упражнения, в частности то, что известно как силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика. Важное предостережение в исследовании заключается в том, что белок помогает нарастить мышечную массу только в том случае, если человек выполняет силовые упражнения и движения с собственным весом, которые подвергают мышцы стрессу, чтобы стимулировать их расти больше и сильнее.

Лучшие источники белка

Рекомендации исследования включают в себя то, что для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы следует выбирать источники цельного пищевого белка и что нет необходимости полагаться на добавки, такие как протеиновые коктейли или батончики, или добавлять белок в такие продукты, как чипсы, мороженое и пицца. .

Белковые добавки могут быть уместны, говорит Эш, но такие продукты, как мясо, рыба, бобы и йогурт, естественно богаты белком, а также другими питательными веществами, такими как витамины и минералы, поэтому они должны быть первым выбором.

ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Эш предупредил, что это стало «в значительной степени маркетинговой аферой», отметив, что «во многих отношениях существует давление, чтобы потреблять белок в виде ультра-обработанных продуктов, но это своего рода поведение людей в неправильном направлении, потому что просто увеличение количества белка победило». не меняет состав тела». Белок должен быть получен в основном из цельных продуктов и совместим с силовыми тренировками».