නින්ද නොයාමෙන් ආරක්ෂා වීම සඳහා ඵලදායී හා පහසු ව්යායාමයකි

නින්ද නොයාමෙන් ආරක්ෂා වීම සඳහා ඵලදායී හා පහසු ව්යායාමයකි

සමහරු නින්ද නොයාමෙන් පීඩා විඳිති හෝ පහසුවෙන් නින්ද නොයන අතර විශේෂඥයන් විශ්වාස කරන්නේ විවිධ අංක මාලාවක් ගායනා කරන විශේෂිත තාක්ෂණික ක්‍රමයක් අපට නිදා ගැනීමට උපකාර වන බවයි, එය මිනිස් සෞඛ්‍යයට ඉතා අවශ්‍ය වේ.

මෙම සන්දර්භය තුළ, දකුණු කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ සහකාර මහාචාර්ය ආචාර්ය රාජ් දාස්ගුප්තා පැහැදිලි කළේ මෙම ක්‍රමය (4-7-8) අපට නිදා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි, එය හතර වතාවක් හුස්ම ගැනීම ඇතුළු විවේක ව්‍යායාමයකි. හුස්ම හත් වරක්, පසුව අට වතාවක් හුස්ම ගන්න.

4-7-8 ක්‍රමය "ලිහිල් කිරීමේ හුස්ම ගැනීම" ලෙසද හැඳින්වෙන අතර ප්‍රාණයාමයේ පැරණි මූලයන් ඇත, හුස්ම ගැනීම නියාමනය කිරීම සඳහා යෝග අභ්‍යාසය, නමුත් 2015 දී ඒකාබද්ධ වෛද්‍ය විශේෂඥ වෛද්‍ය ඇන්ඩෘ වේල් විසින් නැවත ජනාකීර්ණ කරන ලදී, සීඑන්එන් වෙත අනුව.

හාවඩ් වෛද්‍ය විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය මහාචාර්ය රෙබෙකා රොබින්ස්, බොස්ටන්හි බ්‍රිග්හැම් සහ කාන්තා රෝහලේ නින්ද සහ සර්කැඩියානු ආබාධ පිළිබඳ දෙපාර්තමේන්තුවේ පර්යේෂණ සහකාරිය, 4-7-8 ක්‍රමය වැනි ව්‍යායාම මගින් සැහැල්ලුවෙන් සහ සුවපහසුවක් දැනීමට අවස්ථාව ලබා දෙන බව පැවසීය. නින්දට යාමට පෙර ශරීරය ඔහුට අවශ්‍ය වන්නේ එයයි.

නිව් යෝර්ක් ප්‍රාන්තයේ සායනික මනෝවිද්‍යාඥයෙකු වන Joshua Tal පැහැදිලි කරන පරිදි, 4-7-8 ක්‍රමය "ඔබට නින්ද නොයයි, නමුත් එය කාංසාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ, එය නින්දට වැටීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි."

උපකරණ නොමැතිව

4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමයට නිශ්චිත උපකරණයක් හෝ සූදානමක් අවශ්‍ය නොවේ, නමුත් යමෙකුට අවශ්‍ය වන්නේ ආරම්භයේදීම ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතුය, එනම්:
• නිශ්ශබ්ද ස්ථානයක් තෝරාගෙන පිටුපසට කෙළින් ඉරියව්වෙන් හිඳගෙන, ශරීරය ලිහිල් කිරීමේ ලක්ෂණ පුද්ගලයාට දැනුණු වහාම ඇඳ මත වැතිර සිටින්න.
• දිවේ තුඩ ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව සඳහා, ඉහළ ඉදිරිපස දත් පිටුපස ඇති පටක කෙළවරේ තබා ඇති අතර, එහිදී පුද්ගලයා තම දිව වටා මුඛය හරහා හුස්ම හෙළයි.

ඉන්පසු පහත පියවර අනුගමනය කරනු ලැබේ:
• ඝෝෂාකාරී ශබ්දයක් ඇති කරමින් මුඛය හරහා සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම ගන්න.
• පුද්ගලයා මානසිකව ගණනය කරන හතර ගුණයකට ළඟා වන තෙක් මුඛය වසා නාසය හරහා නිහඬව ආශ්වාස කරන්න.
• ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන හත් වරක් ගණන් කරන්න.
• මුඛයෙන් හුස්ම පිට කිරීම, හුස්ම හිරවීම සහ මානසිකව අට දක්වා ගණන් කිරීම.
• හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර හතරක් සඳහා අභ්‍යාසය තවත් තුන් වතාවක් පුනරාවර්තනය වේ.

"ඔබේ හුස්ම අල්ලාගැනීමේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, අදියර තුන සඳහා අනුපාතය (ස්ථාවර) තබා ගනිමින් ව්‍යායාමය වඩාත් ඉක්මනින් සිදු කළ හැකිය," ආචාර්ය ෆිල් ඔහුගේ වෙබ් අඩවියේ පැහැදිලි කළේය. නැවත නැවත පුහුණුවීමෙන්, ඔබට සියලු අදියරයන් මන්දගාමී කර ආශ්වාස කිරීමට සහ වඩාත් ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට පුරුදු විය හැකිය.

parasympathetic ස්නායු පද්ධතිය

වෛද්‍ය දාස්ගුප්තා පැවසුවේ පුද්ගලයෙකු ආතතියට පත් වූ විට, ඔවුන්ගේ සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතිය අධික ලෙස ක්‍රියාශීලී වන අතර, එමඟින් ඔවුන්ට අධික ලෙස උත්තේජනයක් දැනෙන අතර විවේක ගැනීමට සහ නින්දට යාමට අකමැති වනු ඇති බවයි.

4-7-8 ආශ්වාස ප්‍රගුණ කිරීම සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ශරීරය විවේකී නින්දට වඩාත් සුදුසු තත්වයක පවතින බව ඔහු පැවසීය.

හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය

තායිලන්තයේ පර්යේෂකයන් කණ්ඩායමක් නිරෝගී තරුණ සහභාගිවන්නන් 4 දෙනෙකුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය කෙරෙහි 7-8-43 හුස්ම ගැනීමේ සෘජු බලපෑම් අධ්‍යයනය කළ අතර පර්යේෂකයන් විසින් “සුවපහසු හුස්ම ගැනීමේ” ක්‍රමය ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය වැඩි දියුණු වන බව සොයා ගන්නා ලදී.