Efektívne a jednoduché cvičenie na ochranu pred nespavosťou

Efektívne a jednoduché cvičenie na ochranu pred nespavosťou

Niektorí trpia nespavosťou alebo len ťažko zaspávajú a odborníci sa domnievajú, že existuje špecifická technika, pri ktorej sa skanduje iná sada čísel, ktorá nám môže pomôcť spať, čo je pre ľudské zdravie veľmi potrebné.

V tejto súvislosti Dr Raj Dasgupta, odborný asistent medicíny na Univerzite v Južnej Kalifornii, vysvetlil, že technika (4-7-8) nám môže pomôcť spať, čo je relaxačné cvičenie, ktoré zahŕňa štvornásobné nadýchnutie a zadržanie nadýchnite sa sedemkrát a potom osemkrát vydýchnite.

Metóda 4-7-8 je známa aj ako „relaxačné dýchanie“ a má staroveké korene v pranayama, cvičení jogy na reguláciu dýchania, ale podľa CNN ju v roku 2015 znovu zaľudnil špecialista na integratívnu medicínu Dr. Andrew Vail.

Rebecca Robbins, MD, docentka medicíny na Harvard Medical School a výskumná spolupracovníčka na oddelení spánku a cirkadiánnych porúch v Brigham a ženskej nemocnici v Bostone, uviedla, že cvičenia ako metóda 4-7-8 poskytujú príležitosť cítiť sa uvoľnene a pohodlne. , čo je presne to, čo potrebuje.telo pred spaním.

Ako vysvetľuje Joshua Tal, klinický psychológ v štáte New York, metóda 4-7-8 "nedonúti spať, ale môže pomôcť znížiť úzkosť, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že zaspíte."

bez vybavenia

Metóda dýchania 4-7-8 si nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie ani prípravu, ale treba sa len na začiatku naučiť, ako cvičenie správne vykonávať, ako by sa malo:
• Vyberte si pokojné miesto a posaďte sa s rovným chrbtom, potom si ľahnite na posteľ, len čo človek pocíti známky uvoľnenia tela.
• Špička jazyka je počas cvičenia umiestnená na okraji tkaniva za hornými prednými zubami, kde osoba vydýchne ústami okolo jazyka.

Potom sa postupuje podľa nasledujúcich krokov:
• Úplne vydýchnite ústami, pričom vydajte hlučný zvuk.
• Zatvorte ústa a potichu sa nadýchnite nosom, kým osoba nedosiahne štvornásobok, ktorý si mentálne vypočíta.
• Zadržte dych a počítajte až sedemkrát.
• Vydýchnite ústami, dýchajte a v duchu počítajte do osem.
• Cvičenie sa opakuje ešte trikrát, celkovo štyri dychové cykly.

"Ak máte problémy so zadržaním dychu, cvičenie môže byť vykonané rýchlejšie pri zachovaní pomeru (konštantného) pre tri fázy," vysvetlil Dr. Phil na svojej webovej stránke. Opakovaným cvičením môžete spomaliť všetky fázy a zvyknúť si na hlbší nádych a výdych.“

parasympatický nervový systém

Doktor Dasgupta povedal, že keď je človek v strese, jeho sympatický nervový systém sa stáva príliš aktívnym, čo spôsobuje, že sa cíti nadmerne stimulovaný a nechce sa uvoľniť a ísť spať.

Dodal, že cvičenie 4-7-8 dýchania môže pomôcť znížiť aktivitu sympatického nervového systému, čím sa telo dostane do stavu vhodnejšieho na pokojný spánok.

Srdcová frekvencia a krvný tlak

Tím vedcov z Thajska študoval priame účinky dýchania 4-7-8 na srdcovú frekvenciu a krvný tlak u 43 zdravých mladých účastníkov a vedci zistili, že po precvičovaní techniky „pohodlného dýchania“ sa srdcová frekvencia a krvný tlak zlepšili.