E valu mea'ai e tele i le magnesium

E valu mea'ai e tele i le magnesium

O le manesium o se minerale taua mo le tele o galuega a le tino, o lea e aofia ai le tele o meaʻai e tele i totonu oa tatou meaʻai e taua tele ina ia mautinoa o loʻo lava a tatou aofaʻi.

E manaʻomia e se tagata le faʻaaogaina o aso taʻitasi e tusa ma le 400-420 mg mo alii ma le 310-320 mg mo fafine, ma fafine maʻitaga e manaʻomia sina maualuga maualuga, Live Science lipotia.

E to'atele fo'i latou te maua lava le magnesium e ala i mea'ai e ala i le 'ai o mea'ai e mauoa i le magnesium, ae o nisi tulaga fa'alesoifua maloloina e mafai ona mafua ai le malabsorption o mea'ai, o lona uiga e ono mana'omia ni fa'aopoopoga o le magnesium mo nisi.

E fautuaina e le au popoto ia mautinoa e aofia ai meaʻai nei e tele i le magnesium i lau meaʻai:

1. Nati

O nati o se puna sili lea o le magnesium, aua o le tele o nati e maualuga i le minerale. O nati, pe 'aina mata po'o le ituaiga o pata nati, o lo'o i ai le magnesium e fa'apea:
• Cashews: 292 mg i le 100 g
Pa'u Almond: 270 mg i le 100 g
• Pistachios: 121 mg i le 100 kalama

2. Fatu

E tutusa ma nati, o fatu o ni mea'ai lelei, aua e maualuga i latou i le polotini o laau, vitamini, ma minerale e lagolago ai le soifua maloloina o le tino.

Ua fautuaina e le au popoto le taumafai e tao fatu mo se meaai mama nai lo le faatauina o fatu tunu ma faamasima mai le supamaketi ina ia aloese mai le taumafaina o le sili atu nai lo le aofaiga fautuaina o le sodium.

E mafai foi ona sausau i luga o salati, oatmeal, pe taumafai foi e fai le chia pudding. O fatu nei o loʻo i ai le tele o le magnesium e pei ona taua i lalo:
• fatu Sesame: 351 mg i le 100 kalama
• Chia fatu: 335 mg i le 100 g
• Fugalaau: 129 mg i le 100 kalama

3. Laulaau faisua

O laulaau lanumeamata o se vaega lelei o le tele o taumafataga. O fualaau faisua lanu meamata lanu uliuli e sili atu le magnesium nai lo fualaau faisua lanumeamata e pei ole latisi, e pei ona taua i lalo:
• Spinach: 79 mg i le 100 g
• La'au beet: 70 mg i le 100 g
• Kale: 47 mg i le 100 g

4. Legumes

Legumes ua lauiloa muamua o se puna sili o fualaau faisua polotini ona sosoo ai lea ma le magnesium ma isi vitamini ma minerale. Legumes e maua ai le magnesium i le tino e tusa ai ma aofaiga nei:
• Pipi uliuli: 180 mg i le 100 g
• Pipi fatu fatu mumu: 164 mg i le 100 kalama
• Edamame: 65 mg i le 100 g

5. Saito

O le USDA Dietary Guidelines mo le 2020-2025 o loʻo fautuaina ai meaʻai gaʻo e pei o pasta, araisa poʻo falaoa i meaʻai.

E fautuaina foi e le au popoto le sui o le falaoamata paʻepaʻe i le falaoamata atoa ma le pata nati mo se taumafataga o le magnesium:
• Falaoa atoa: 76.6 mg i le 100 g
• falaoa rye: 40 mg i le 100 g
• Alaisa enaena: 39 mg ile 100 g

6. I'a suau'u

O i'a ga'o ose puna sili lea o ga'o polyunsaturated fa'apea fo'i le mauoa i vaitamini ma minerale, e pei o le magnesium. E fa'amamafaina e le au atamamai i mea'ai le taua o le 'ai ia le itiiti ifo ma le lua laulau o i'a ga'o i le vaiaso:
• Samoa: 95 mg i le 100 g
• Herring: 46 mg i le 100 g
Sardines: 39 mg i le 100 g

7. Sukalati Pogisa

O le pogisa o le sukalati, o le tele foi lea o le magnesium. O le fatu koko e fai si sese ona e le o se fatu fatu po'o le legume, ae o le fatu o le Theobroma cacao laau.
• 45-50% koko solids: 146 mg i le 100 g
• 60-69% koko solids: 176 mg i le 100 g
• 70-85% koko solids: 228 mg i le 100 g

8. Avoka

O le avoka e iai le 29 mg o le magnesium i le 100 g, ma le mamafa e tusa ma le 170 g. Avoka e tumu i ga'o lelei monounsaturated ma ga'o polyunsaturated, e lelei fo'i mo galuega fai'ai.

Manatu faaopoopo

O nisi tagata e tatau ona sili atu le faʻaeteete e aloese mai le maualalo o le magnesium i totonu o le tino, o le tala lea a Kristi Dean, o se tagata fai meaʻai, ma atonu e le lava le taumafaina o meaʻai e tele le magnesium.

"O tagata e maua i le maʻi o Crohn poʻo le maʻi celiac, ituaiga 2 maʻisuka, ma tagata matutua e sili ona lamatia i le le lava o le magnesium," o lana faʻaopoopo mai lea.

Faaalia e Dean o le oona o le magnesium o se tulaga lamatia, ae o le lamatiaga e le o maua i meaʻai, ona o le "Manesium o loʻo i ai i meaʻai e le afaina ma e le tatau ona faʻasaina ona o lo tatou tino e iai le auala e faʻaumatia ai soʻo se mea e sili atu e ala i fatugaʻo. Ae o supplements e mafai ona afaina pe afai e sese le fua o le inu.”