1 – Folic acid

O se mea'ai taua e tatau i tamaitai uma ona fa'aogaina i ana mea'ai i aso uma e fa'aleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu, fa'aogaina o neura, fa'afitauli o le pa'u ma mata, fa'amama, ta'amilosaga, ma le gaosiga o le malosi.

I le taimi o le maitaga, e fautuaina e fomaʻi fafine e inu le folic acid, aua e ono faʻaitiitia ai avanoa e faʻaleagaina ai tamaiti.

E mafai fo'i ona 'aina i fuala'au lau'au, legumes, fatu fa'amalosi ma fua o le citrus. E mafai fo'i ona fa'aopoopo mea fa'aopoopo o le folic acid i mea'ai ae na'o le fa'atalanoaina o se foma'i.

2 – Calcium

E taua tele le sao o le calcium i le faatumauina o le malolosi o ponaivi ma nifo.O tamaitai, aemaise lava a o latou matutua, ua faateleina le tulaga lamatia e maua ai le osteoporosis, o se tulaga e iloa ai e ponaivi vaivai ma vaivai.

O le mea lea, e mana'omia le lava taumafa o le calcium i le olaga atoa o le fafine. E maua le calcium i vaega lelei i le susu, yogurt, sisi, ma laulaau faisua e pei o kapisi ma spinach.

3 - Vitamini D

Vitamin D e taua mo le faʻaogaina o le calcium, faʻaogaina o le puipuiga, ma le soifua maloloina lautele, aua e galue o se hormone i le tino o le fafine.

E mafai e se tasi ona faʻaalu sina taimi i lalo o le la i le taeao poʻo le leva o le aoauli e maua ai se vaitamini D. E mafai e se tasi ona 'ai meaʻai susu ma iʻa gaʻo.

4 – Uamea

O le uʻamea o le isi meaʻai taua e manaʻomia e tausia ai le soifua maloloina lelei o le toto ma fesoasoani e puipuia ai le anemia.

Afai e le faʻaaoga tatau le uʻamea, e mafai ona mafatia se tagata i le vaivai ma le vaivai tele. E fautuaina e le au popoto le ave o le uʻamea ma meaʻai e tele i le vaitamini C mo le vave faʻafefe ma sili atu ona lelei le gaʻo. O mea'ai e maua i le u'amea e aofia ai aano o manufasi mumu, moa, i'a ma pi.

5- Omega-3 acids

Ole Omega-3 fatty acids e taua mo le tausia lelei o le soifua maloloina o le fatu ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi cardiovascular, o le mafuaʻaga autu o le oti i fafine.

Ole omega-3 fatty acids e mafai ona maua mai puna e pei ole ghee, avoka, walnuts, fatu chia, ma le suauu olive.

6 – Polotini

O le polotini e sau ose poloka faufale taua mo le olaga ma e taua mo le maso maso, galuega puipuia ma le toe faaleleia o aano.

E mana'omia e tama'ita'i o vaitausaga uma le 'aiina o le polotini e fa'atumauina le soifua maloloina atoa. O mea'ai e fa'apoloteina e aofia ai aano o manufasi, moa, i'a, fuamoa, mea'ai susu, lentils ma tofu.

7- Vitamini C

Vitamini C, ua ta'ua o le ascorbic acid, ose antioxidant mamana lea e tele sona sao taua i le soifua maloloina o tamaitai.

E fa'aolaina ai le gaosiga o le collagen, lea e manuia ai le soifua maloloina o le pa'u ma fa'amalolo manu'a. O le Vitamin C e faʻaleleia atili ai le faʻaogaina o le uʻamea, ma faʻapitoa ai le aoga mo fafine o loʻo mafatia i le anemia o le uʻamea. Vitamini C e tele i fualaau suamalie, strawberries, pepa suamalie, ma broccoli.

8 – Alava

O le Fiber ose mea'ai aoga mo tamaitai o vaitausaga uma.O le Fiber e fa'aleleia ai taumafaiga e fa'amautu le mamafa o le tino, fesoasoani i le ga'ina ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o fa'ama'i fa'ama'i e pei o le fatu fatu ma le ma'isuka ituaiga XNUMX.

E maua le alava i fatu atoa, fualaau 'aina, fualaau faisua, leki ma nati.

9- Potasuma

O le potassium o se electrolyte e manaʻomia mo le faʻatonutonuina o le toto faʻapea foʻi ma le soifua maloloina o maso ma neura. O le 'ai ia lava o le potassium e fesoasoani e faaitiitia ai le lamatiaga o le toto maualuga ma le stroke.

O le potassium e tele i fa'i, moli, pateta, spinach ma pi. E tatau ona faapaleni le taumafa o le potassium ma le sodium mo le pulea lelei o le toto.

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