Halkan waxaa ah siyaabo aad ku heli karto niyadda wanaagsan

Halkan waxaa ah siyaabo aad ku heli karto niyadda wanaagsan

Dadka qaar ayaa mararka qaar la kulma niyad xumo, dabcan qaar badan oo iyaga ka mid ah ayaa la yaaban sida looga gudbi karo dareenka murugada, murugada ama niyad jabka, gaar ahaan dareenka mudada dheer, sida uu qabo Live Science.

Tirooyinka ugu dambeeyay, ee lagu daabacay The Lancet Regional Health Americas, ayaa muujinaya in heerarka niyad-jabka ee Mareykanka, tusaale ahaan, ay saddex laabmeen in ka badan intii lagu jiray masiibada COVID-19, Ururka Caafimaadka Adduunka ayaa sheegay in niyad-jabku uu hadda yahay sababta ugu weyn ee naafada adduunka oo dhan. . Akhbaarta wanaagsan ayaa ah in ay jiraan dhaqammo badan oo fudud oo maalinle ah, iyo sidoo kale xalalka muddada-dheer, ee sayniska uu muujiyay ayaa si wanaagsan u saameyn kara niyadda.

Sayniska tooska ah ayaa ra’yi ururin ku sameeyay khubaro ku saabsan sida loo horumariyo niyadda gaar ahaan iyo guud ahaan caafimaadka. Waxa ay khubaradu isku raaceen in cunista cunto caafimaad leh, la macaamilka dadka kale, jimicsi samaynta, cabbitaanka biyo ku filan, iyo hurdo kugu filan in ay wax ka taraan marka ay timaaddo hagaajinta niyaddaada. Waxa ay khubaradu ku taliyeen isbedello yar yar oo nolol maalmeedka lagu soo kordhin karo niyadda, sida soo socota.

1. Ficil u fiican qof kale

Haddi ay tahay in qof la amaahiyo buug uusan u baahnayn ama qof u samaynayo cunto, u samaynta fal naxariis leh qof kale waxa ay wax badan ka tari kartaa in qof dareensiiyo wanaag.

Khabiir Dr. Deborah Lee waxa ay tiri: “In aad qof kale la sameyso camal wanaagsan waxa ay soo dayneysaa oxytocin, hormoon la mid ah oo la soo daayo marka la koolkoolinayo dhallaanka ama jaceylka. Waxa kale oo jira kor u kaca heerarka dopamine, taas oo ka tarjumaysa dareenka farxadda, iyo heerarka hoose ee la xidhiidha niyad-jabka iyo niyad-jabka, markaa fal kasta oo kor u qaadaya heerarka dopamine waxay u badan tahay inay yeeshaan saameyn lid ku ah."

2. Biyo badan oo la cabbo

" Fuuqbaxa wuxuu saameyn karaa dheellitirka dopamine iyo serotonin ee maskaxda, taas oo iyana kordhin karta dareenka niyadda hoose, welwelka ama niyad-jabka," ayay tiri Melissa Snoffer, oo ah cunto yaqaanka diiwaangashan. Maskaxda waxayna dhiirigelisaa wareegga dhiigga ee wanaagsan - waana sababta ay taasi tahay. lagama maarmaan u ah in jidhka bini'aadamka lagu quudiyo xaddi ku filan oo biyo ah maalintii oo dhan."

3. Smartphone iyo computer

Dr. Lee waxay ka digtay in fiirsashada kombayutarka ama shaashada casriga ah ee mudada dheer ay la xiriirto khatarta sii kordheysa ee xaaladaha caafimaadka dhimirka, waxayna ku talisay inaad isku daydo inaad damiso taleefankaaga casriga ah waqti go'an maalin kasta.

"Cilmi-baadhistu waxay muujisay in isticmaalka talefanka gacanta oo lagu xaddido 30 daqiiqo oo keliya maalintii ay horseedayso kor u kaca dareenka fayoobida, heerarka hoose ee niyad-jabka iyo kelinimada oo yaraada," Dr. Lee ayaa sharraxay. "Deminta taleefanka inta lagu jiro habeenkii waxay sidoo kale u badan tahay inay gacan ka geysato hagaajinta tayada hurdada," ayay raacisay.

4. Xiriirinta dadka kale

Dr. Lee wuxuu yiri, "Bini'aadamku waa makhluuq bulsheed waxayna u baahan yihiin la shaqeynta bini'aadamka kale si ay u dareemaan farxad, qancin, iyo qadarin. Dhanka kalinimada waa dilaa, iyadoo cilmi ahaan la caddeeyey in kalinimadu ay kor u qaaddo dhiig karka, korna u qaado khatarta wadne xanuunka, sidoo kale dadka ay la ildaran tahay kalinimada waxay u badan tahay inay la kulmaan murugo, hurdo la'aan iyo guud ahaan. hoos u dhaca garashada." Dr. Lee wuxuu sharaxay in dareenka kalinimada uu kor u qaado khatarta dhimashada 50%.

5. Iftiinka qorraxda

Dr. Lee waxa uu xaqiijiyey in maalin kasta oo aad dibadda u baxdo ay niyadda kor u qaaddo, niyaddana ay wanaajiso, waxa aanu kula taliyey in uu fadhiisto meel u dhow daaqadda, hadday tahay shaqada ama guriga. Dr. Lee wuxuu sheegay in haddii qofku uu ku dhaco xanuunka xilliyeedka (SAD), uu ku beddeli karo iftiinka qorraxda sanduuq iftiin leh.

Dr. Lee wuxuu sharxay in helida iftiin badan oo maalinle ah ay caawiso hagaajinta niyadda, nidaamka difaaca iyo tayada hurdada, iyo ugu dambeyntii waxay kor u qaadaysaa heerarka tamarta.

6. Qosol

Waxay u egtahay mid fudud, Dr. Lee ayaa yiri, laakiin ma jirto wax ka fiican qosolka, isagoo sharxaya in "marka qofku qoslo, waxaa kor u kacaya neurotransmitters maskaxda, sida dopamine iyo serotonin, iyo heerarka cortisol, oo loo yaqaan "stress" hormoonka, hoos u dhaca, taasoo keenta qofka uu dareemayo farxad, nasasho iyo degenaansho.

Dr. Lee wuxuu kugula taliyay inaad isku dayi karto inaad daawato filimada qosolka ah ama aad si joogto ah u dhegeysato qaar ka mid ah majaajillada majaajillada ah, taas oo kaa caawinaysa inaad dareento farxad iyo dib u soo noolaansho.

7. Daaweynta dabeecadda garashada

Daaweynta dabeecadda garaadka (CBT) waa nooc ka mid ah daawaynta hadalka kaa caawin karta inaad barato sidii aad u horumarin lahayd xeeladaha la qabsiga ee xaalado caafimaad oo maskaxeed oo kala duwan, oo ay ku jiraan walaaca iyo niyad-jabka. "Cilmi-baadhis lagu sameeyay CBT waxay muujisay in ay waxtar u yeelan karto kor u qaadista niyadda iyo hagaajinta heerarka tamarta," Dr. Lee ayaa sharraxay.

Falanqaynta falanqaynta cusub ee 91 ee cilmi-baarista, oo lagu daabacay Joornaalka Cilmi-nafsiga, waxqabadyada CBT waxay muujiyeen hoos u dhac weyn oo niyad-jabka ah marka loo eego daaweynta kale.

8. Cunto caafimaad leh

Waxa uu qofku cuno ayaa door muhiim ah ka ciyaara sida uu dareemayo. Cunista cunto isku dheeli tiran ayaa muhiim u ah caafimaadka maskaxda ee wanaagsan - iyadoo la cunayo noocyo kala duwan oo fiitamiinno, macdan iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah, jidhka, iyo maskaxda, ayaa la siiyaa shidaal ay u baahan tahay inay si habboon u shaqeyso, oo ay ku jirto nidaaminta niyadda.
Dhankeeda, Dr. Sanofer ayaa sheegtay in nafaqooyin badan oo kala duwan la muujiyay inay gacan ka geystaan ​​hagaajinta caafimaadka maskaxda iyo, sidaas awgeed, niyadda, sida soo socota:
• Faytamiin B12 ayaa muhiim u ah soo saarista serotonin, kiimiko mas'uul ka ah nidaaminta niyadda. Iyadoo jidhka bini'aadamku aanu iskii u soo saari karin B12, si fudud ayaa loo isticmaali karaa iyada oo loo marayo kaabis ama cuntooyinka sida badarka la xoojiyay iyo khamiirka nafaqada iyo sidoo kale ukunta, kalluunka ama caanaha.
• Faytamiin B6, oo laga helo muuska, chickpeas iyo khudaarta cagaaran ee madow, waxay dejin kartaa niyadda iyagoo abuuraya neurotransmitters kuwaas oo gacan ka geysta yaraynta waxyeelada walaaca.
• Tryptophan, zinc iyo selenium waxay taageeraan shaqada maskaxda ee caafimaadka qabta. Waxa lagu heli karaa in la cuno qaar ka mid ah lowska ama iniinaha bocorka iyo linenka.

9. Qadar hurdo oo qumman

Dr. Lee waxa uu sheegay in 7-8 saacadood oo hurdo tayo leh la helo habeen kasta ay muhiim u tahay caafimaadka jidhka iyo maskaxda oo wanaagsan. Hurdo la'aantu waxay saameyn kartaa niyadda, tamarta, iyo heerarka feejignaanta.

10. Jimicsi maalinle ah

"Jimicsiga waxaa loo yaqaanaa inuu kor u qaado heerarka neurotransmitters ee naga caawiya inaan dareemo farxad, sida dopamine, adrenaline iyo serotonin," ayuu yiri Dr. Lee. Jimicsigu waxa kale oo uu keenaa korodhka hormoonka endorphins, kaas oo si dabiici ah kor u qaada niyadda iyo niyadda.

Xarumaha Maraykanka ee Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurku waxay ku talinayaan in dadka waaweyni ay helaan ugu yaraan 150 daqiiqo jimicsi dhexdhexaad ah ama 75 daqiiqo oo jimicsi adag ah usbuuc kasta.

Calaamadaha niyad-jabka

Waxa ay khubaradu xuseen in calaamadaha niyad-jabka ay ka mid yihiin.
• Dareen faaruq ah, murugo iyo quus
• Niyad hoose oo joogto ah
• Luminta xiisaha hawlaha caadiga ah
• Daal iyo tamar la'aan
Xanuunka hurdada
• Isbeddellada rabitaanka cuntada iyo miisaanka
Dhaqdhaqaaq oo si tartiib ah u hadal
Xoog saarid adag