Sideen u yareynaa isticmaalka karbohaydraytyada?

Sideen u yareynaa isticmaalka karbohaydraytyada?

Qaababka cunitaanka karbohaydrayt-yar ayaa lala xiriiriyay qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee waaweyn, sida hagaajinta sonkorta dhiigga iyo heerarka triglyceride iyo kor u qaadida miisaanka oo yaraada, sida laga soo xigtay Caafimaadka.

In kasta oo ay jiraan noocyo badan oo cuntooyin-carb-yar, qaar ka xaddidan kuwa kale, dhammaan qorshayaasha cunto-carb-yar-yar ayaa ku lug leh dhimista isticmaalka cuntooyinka karbohaydhka-sare leh, sida badarka iyo khudaarta istaarijka ah, iyada oo mudnaanta la siinayo cuntooyinka yar-yar, sida kuwa aan- khudaarta istaarijka ah, iyo ilaha borotiinka sida kalluunka. Waa kuwan liiska 17 nafaqo oo ay tahay inaad diirada saarto:

1. Artichoke

Artichokes waxaa ka buuxa fiber, oo bixiya 6.84 garaam artichoke dhexdhexaad ah oo la kariyey. Adeeg isku mid ah wuxuu ka kooban yahay 14.4 garaam oo karbohaydrayt ah, taas oo ka dhigaysa doorasho wanaagsan dadka cunta cunto-carb-yar. Artichokes waxa kale oo ku jira boqolkiiba sare oo fitamiin C, folate, iyo nafaqooyin kale oo badan oo lagama maarmaan u ah caafimaadka guud.

2. Avocado

Avocados waa miro yar-yar, miro faybar-sare leh waana udub dhexaad u ah hababka cunista karbohaydhka yar, sida cuntada keto. Nus avokado waxay bixisaa 6.75 garaam oo fiber ah iyo 8.5 garaam oo karbohaydrayt ah oo keliya. Waxa kale oo ka buuxa fitamiino iyo macdan, sida folic acid, potassium, magnesium, vitamin C iyo vitamin E. Avocados sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo xeryahooda antioxidant, sida carotenoids, kuwaas oo kaa caawin kara in ay unugyada ka ilaaliyaan cadaadiska oksaydhka.

3. ukunta

Ukunta, oo qani ku ah borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba, ayaa loo arkaa cunto karbohaydh yar. Hal ukun oo weyn ayaa ka kooban 6.3 garaam oo borotiin ah, 5.3 garaam oo baruur ah, iyo in ka yar hal garaam oo karbohaydrayt ah. Ukuntu waxay ka kooban tahay fitamiin A, B12, selenium, iyo nafaqooyin kale oo badan.

4. Basbaas

Basbaaska waxaa ku yar karbohayhaydraytyada waana mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo fiitamiin C, nafaqeeyayaalkan oo door muhiim ah ka qaata shaqada difaaca iyo isku dhafka kolajka. Basbaaska macaan ee gaduudan ee weyn wuxuu ka kooban yahay 5.5 garaam oo karbohaydrayt ah laakiin wuxuu daboolaa in ka badan 130% qiimaha maalinlaha ah ee fitamiin C.

5. Kaluunka

Doorashada cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka caafimaadka qaba laakiin ay ku yar tahay karbohaydraytyadu waa lama huraan. Kalluunka, gaar ahaan kalluunka dufanka leh sida salmon iyo sardines, waxaa ku badan asiidh dufan leh, sida dufanka omega-3; Docosahexaenoic acid (DHA) iyo eicosapentaenoic acid (EPA), kuwaas oo door muhiim ah ka ciyaara caafimaadka, oo ay ku jiraan nidaaminta bararka.

6. Brokoli

Cauliflower waxaa sida caadiga ah loo isticmaalaa beddelka karbohaydrayt-yar ee badarka iyo alaabta badarka. Tusaale ahaan, cauliflower waa la jarjaray oo loo isticmaali karaa beddelka bariiska cad ee suxuunta sida shiilan. Hal koob oo cauliflower ah oo la kariyey ayaa ka kooban 5.1 garaam oo karbohaydrayt ah iyo 28.6 kalori laakiin waxa uu qani ku yahay nafaqooyinka sida folic acid iyo vitamin K.

7. Qumbaha

Qumbaha waa maaddo fiber-sare ah, oo ka kooban karbohaydrayt yar oo caadi ahaan loo isticmaalo cuntooyinka karbohaydrayt-yar. Daqiiqda qumbaha iyo maraqa qumbaha ayaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo badeecooyin la dubay oo karbohaydrayt yar ah waxaana lagu dari karaa cuntooyin kale si loo kordhiyo faybarka iyo dufanka ku jira.

8. Mushroom

Ku darista boqoshaada cuntada waxay gacan ka geysan kartaa taageeridda qaadashada nafaqooyinka muhiimka ah sida fiber, potassium, iyo selenium, macdanta loo baahan yahay si loo abuuro noocyo gaar ah oo borotiinno ah oo loo yaqaanno selenoproteins, kuwaas oo ka caawiya unugyada ka ilaalinta waxyeellada oksaydhka waxayna lagama maarmaan u yihiin soo saarista hormoonnada tayroodhka. .

Mushroomsku waxa ku yar karbohayhaydraytyo, waxana ku badan fiber, iyada oo hal koob oo boqoshaada cadcad la kariyey ay siisay 3.43 garaam oo fiber ah iyo 8.25 garaam oo karbohaydrayt ah oo keliya.

9. Kaabash

Kaabashka waxaa ku yar karbohaydraytyada, laakiin qani ku ah fiber, calcium, vitamin K iyo fiitamiino iyo macdano kale oo badan. Hal koob oo kaabajka la kariyey ayaa bixiya 5.59 garaam oo fiber ah, kaas oo daboolaya ku dhawaad ​​20% qiimaha maalinlaha ah, iyo kaliya 7.5 garaam oo karbohaydrayt ah.

10. Raspberry

Istaraatiijiyadu waxay ku badan tahay fiber iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah, sida fitamiin C, manganese, iyo fiitamiin K, iyo sidoo kale noocyo kala duwan oo ah xeryahooda dhirta antioxidant awood leh, sida anthocyanins iyo ellagitannins.

Hal koob oo berry ah ayaa bixiya 9.75 garaam oo fiber ah, kaas oo daboolaya qiyaastii 35% qiimaha maalinlaha ah ee qaadashada fiber-ka, kaas oo hadda ah 28 garaam, iyo 17.8 garaam oo karbohaydrayt ah, kaas oo aad ugu hooseeya miraha.

11. digaagga

Hilibka digaaga, sida digaaga, turkiga iyo shinbiraha, waa qayb ka mid ah cuntooyinka karbohaydraytyadu ku yar tahay, sababtoo ah waa kuwo aan karbohaydrayt la'aan ahayn, ilaa iyo inta aan la marin ama lagu dhex darin alaabooyinka karbohaydrayt ku jira.

12. Hilibka cas iyo hilibka dabiiciga ah

Hilibka cas iyo hilibka xubnaha, sida beerka, ayaa lagu raaxaysan karaa cuntooyinka karbohaydrayt-yar. Hilibka caatada ah waxa ku yar karbohaydraytyada, laakiin waxa ku badan borotiinka iyo nafaqooyinka muhiimka ah sida fiitamiin B12 iyo birta, labaduba waxa ay muhiim u yihiin wax soo saarka unugyada cas cas ee caafimaadka qaba.

13. Jiis

Jiiska, sida cheddar iyo jiiska riyaha, aad bay ugu yar yihiin karbohaydraytyada, laakiin waxa ku badan borotiinka, dufanka caafimaadka qaba iyo nafaqooyinka sida calcium.

Qaadashada 30-garaam ee farmaajada cheddar waxay bixisaa 6.78 garaam oo borotiin ah, 9.46 garaam oo baruur ah, iyo in ka yar 1 garaam oo karbohaydrayt ah.

14. Saytuun

Dufanka caafimaadka qaba, fiber iyo karbohaydrayt ee saytuuntu waxay ku daraan liiska fursadaha cunto fudud ee nafaqada leh ee dadka cuna cunto karbohaydh yar. Rubuc koob oo saytuun ah ayaa ka kooban 1.29 garaam oo karbohaydrayt ah.

15. Pecans

Miraha iyo iniinuhu way ku kala duwan yihiin waxa ku jira karbohaydraytkooda, taas oo ka dhigaysa qaar ka mid ah lawska door wanaagsan oo loogu talagalay dadka ku jira cunto karbohaydh-yar marka loo eego kuwa kale. Pecans waxay ku yar yihiin karbohaydraytyada marka loo eego inta badan lowska kale, oo ka kooban kaliya 3.94 garaam oo karbohaydrayt ah 30kii garaam. Pecans waxaa ku jira fiber, fitamiino iyo macdan sida thiamin, magnesium, fosfooraska iyo zinc waxaana ku badan dufan caafimaad qaba.

16. Macadamiya

Sida pecans-ka, lawska macadamiya waxa ku yar karbohaydraytyada, laakiin waxa ku badan nafaqooyinka kale ee muhiimka u ah guud ahaan caafimaadka, sida manganese, thiamine iyo copper. Nuska Macadamiya wuxuu bixiyaa 3.91 garaam oo karbohaydrayt ah 30kii garaam.

17. Daqiiq almond

Haddii qofku uu ku jiro cunto karbohaydh-yar, alaabta la dubay ee karbohaydraytku ku badan tahay, sida rootiga iyo keega, waa mamnuuc. Laakin badeecooyinka la dubay ee karbohaydrayt-yar ayaa lagu samayn karaa iyadoo la isticmaalayo daqiiqda karbohaydh-yar, sida daqiiqda almond-ka.

Daqiiqda almond waxa ay ka kooban tahay 5.99 garaam oo karbohaydrayt ah, taas oo aad uga yar 23.85 garaam oo karbohaydrayt ah oo laga helo isku adeeg oo ah daqiiqda ujeedada oo dhan.

Maguy Farah saadaasha horoscope ee sanadka 2023