Ево начина за добро расположење

Ево начина за добро расположење

Неки људи могу с времена на време доживети лоше расположење, а наравно многи од њих се питају како да превазиђу осећања узнемирености, туге или фрустрације, посебно дугорочна осећања, наводи Ливе Сциенце.

Недавни подаци, објављени у Тхе Ланцет Регионал Хеалтх Америцас, показују да су се стопе депресије у Сједињеним Државама, на пример, више него утростручиле током пандемије ЦОВИД-19, а Светска здравствена организација каже да је депресија тренутно водећи узрок инвалидитета на глобалном нивоу. . Добра вест је да постоји много једноставних свакодневних пракси, као и дугорочних решења за које је наука показала да могу позитивно утицати на расположење.

Ливе Сциенце је анкетирао стручњаке о томе како побољшати расположење посебно и здравље уопште. Стручњаци се слажу да здрава исхрана, интеракција са другима, вежбање, пијење довољно воде и довољно сна помажу када је у питању побољшање расположења. Стручњаци су саветовали неке мале промене које се могу увести у свакодневни живот за подизање морала, и то:

1. Лепо дело за неког другог

Било да се ради о позајмљивању некоме књиге која му више није потребна или куповини намирница за некога, љубазни чин за неког другог може много допринети да се неко осећа позитивно.

Стручњак др Дебора Ли је рекла: „Учинити добро дело са другом особом ослобађа се окситоцин, исти хормон који се ослобађа када се мази новорођенче или се заљубљује. Такође постоји пораст нивоа допамина, који одражава осећање среће, а чији је низак ниво повезан са лошим расположењем и депресијом, тако да ће свака акција која повећава ниво допамина вероватно имати супротан ефекат.

2. Више воде за пиће

"Дехидрација може утицати на равнотежу допамина и серотонина у мозгу, што заузврат може повећати осећај лошег расположења, анксиозности или депресије", објаснила је Мелиса Снофер, регистровани дијететичар. Мозак и подстичу добру циркулацију крви – због чега је неопходно је да се људско тело храни адекватном количином воде током дана.”

3. Паметни телефон и рачунар

Др Ли је упозорила да је дуго гледање у екран рачунара или паметног телефона повезано са повећаним ризиком од менталног здравља, и препоручује да покушавате да искључите свој паметни телефон на одређене периоде сваког дана.

„Истраживање је показало да ограничавање употребе мобилног телефона на само 30 минута дневно доводи до повећаног осећања благостања, нижег нивоа депресије и мање усамљености“, објаснио је др Ли. „Искључивање телефона током ноћи такође ће вероватно помоћи у побољшању квалитета сна“, додала је она.

4. Комуникација са другима

Др Ли је рекао: „Људи су друштвена бића и потребно им је друштво других људи да би се осећали срећно, испуњено и цењено. Што се тиче усамљености, она је погубна, јер је научно доказано да осећај усамљености може подићи крвни притисак и повећати ризик од срчаних обољења.Осим тога, људи који пате од усамљености чешће пате од депресије, недостатка сна и општег стања. когнитивно опадање." Др Ли је објаснио да осећај усамљености повећава ризик од смрти за 50%.

5. Сунчева светлост

Доктор Ли је потврдио да сваки дан излази напоље подиже морал и поправља расположење и саветовао да се седне крај прозора, било на послу или код куће. Др Ли је рекао да ако особа пати од сезонског афективног поремећаја (САД), може да замени сунчеву светлост светлосном кутијом.

Др Ли је објаснио да добијање више дневне светлости помаже у побољшању расположења, имунолошког система и квалитета сна, и на крају подиже нивое енергије.

6. Смех

Звучи једноставно, рекао је др Ли, али нема ништа боље од смеха, објашњавајући да „када се особа смеје, долази до повећања неуротрансмитера у мозгу, као што су допамин и серотонин, и нивоа кортизола, познатог као „стрес хормона”, смањују се, чинећи да се особа осећа срећном, опуштеном и смиреном.”

Др Ли је саветовао да можете да покушате да редовно гледате смешне филмове или слушате неке комедије, што помаже да се осећате срећно и подмлађено.

7. Когнитивна бихејвиорална терапија

Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) је врста терапије разговором која вам може помоћи да научите да развијете стратегије суочавања са низом стања менталног здравља, укључујући анксиозност и депресију. „Истраживање ЦБТ је показало да може бити ефикасно у подизању расположења и побољшању нивоа енергије“, објаснио је др Ли.

У недавној мета-анализи 91 студије, објављеној у Јоурнал оф Псицхиатри, ЦБТ интервенције су показале веће смањење депресије од других третмана.

8. Здрава исхрана

Оно што неко једе игра виталну улогу у томе како се осећа. Уравнотежена исхрана је од виталног значаја за добро ментално здравље – конзумирањем разних витамина, минерала и других есенцијалних хранљивих материја, тело, а самим тим и мозак, добијају гориво које му је потребно за правилно функционисање, укључујући регулацију расположења.
Са своје стране, др Санофер је рекла да се показало да многи различити хранљиви састојци помажу у побољшању здравља мозга и, сходно томе, расположења, као што следи:
• Витамин Б12 је важан за производњу серотонина, хемикалије одговорне за регулисање расположења. Док људско тело не може самостално да производи Б12, он се лако може конзумирати путем суплемената или у храни као што су обогаћене житарице и нутритивни квасац, као и јаја, риба или млечни производи.
• Витамин Б6, који се налази у бананама, леблебија и тамно лиснатог зеленог поврћа, може стабилизовати расположење стварањем неуротрансмитера који помажу у смањењу штетних ефеката стреса.
• Триптофан, цинк и селен подржавају здраву функцију мозга. Може се добити ако једете мало орашастих плодова или семенки бундеве и лана.

9. Пристојна количина сна

Др Ли је рекао да је 7-8 сати квалитетног сна сваке ноћи кључно за добро физичко и ментално здравље. Недостатак сна може утицати на расположење, енергију и ниво концентрације.

10. Вежбајте свакодневно

„Познато је да вежбање подиже нивое неуротрансмитера који нам помажу да се осећамо срећно, као што су допамин, адреналин и серотонин“, рекао је др Ли. Вежбање такође доводи до повећања хормона ендорфина, који природно подиже морал и расположење.

Амерички центри за контролу и превенцију болести препоручују одраслима најмање 150 минута умерене вежбе или 75 минута интензивног вежбања сваке недеље.

Симптоми депресије

Стручњаци су приметили да симптоми депресије укључују:
• Осећај празнине, туге и очаја
• Стално лоше расположење
• Губитак интересовања за нормалне активности
• Умор и недостатак енергије
• Поремећаји спавања
• Промене у апетиту и тежини
• Крећите се и говорите полако
Потешкоће у концентрацији